Een persoon die besluit af te vallen, weet dat cardiotraining het belangrijkste fysieke hulpmiddel is voor het verbranden van vet (soms afgekort als "cardio" wordt gebruikt).
Cardiotraining is een langdurige lichamelijke activiteit die gericht is op het verhogen van het uithoudingsvermogen van het menselijk lichaam, het versterken van het cardiovasculaire systeem en het verbeteren van de functies van bloedcirculatie en ademhaling. Tijdens cardiotraining is de energiebron voor het lichaam glycogeen (een stof die zich hoofdzakelijk in de lever en in spieren ophoopt) en onderhuids vet, waarvan de verbranding in feite leidt tot gewichtsverlies.
Er zijn veel opties voor cardiotraining voor gewichtsverlies: hardlopen, springtouw, lessen over cardiovasculaire apparatuur (loopbanden, hometrainers, stepper trappen, Jacob's ladder, elliptische trainers, baanbanen, etc.).
Om het beste resultaat te bereiken, bevelen professionele trainers cardio-trainingen vroeg in de ochtend op een lege maag of aan het einde van een krachttraining aan. Dit komt door het feit dat het lichaam in het eerste geval nog geen lading energie heeft gekregen door te eten, en in het tweede geval heeft het al veel energie besteed aan het uitvoeren van krachtwerk. Dit betekent dat het lichaam in dit geval gedwongen zal worden om energie te nemen voor cardiotraining, voornamelijk uit onderhuids vet, omdat de glycogeenvoorraad in de lever al is opgebruikt, waardoor de efficiëntie van het vetverbrandingsproces wordt verhoogd.
Onder de problemen die cardiotraining kan opleveren, is er een toename van de druk boven normaal. Om negatieve gevolgen te voorkomen, is het noodzakelijk om de druk te meten voordat u met cardiotraining begint, en om uw hartslag te controleren gedurende de gehele trainingsperiode, die niet langer mag zijn dan 1 uur. In de regel treden problemen met bloeddruk tijdens cardiotraining op bij mensen met hypertensie. Daarom moeten dergelijke mensen een arts raadplegen voordat ze met de training beginnen.
Cardiotraining moet buitenshuis of in een goed geventileerde ruimte worden uitgevoerd. Dit is nodig om zuurstofgebrek van het lichaam te voorkomen. Gebrek aan zuurstof tijdens cardiotraining kan oxidatieve processen in het lichaam verstoren.
Het is ook belangrijk om uw trainingsniveau afdoende te meten met een bepaalde intensiteit van de werklast. Met andere woorden, de cardiotraining van beginners in de beginfase moet korter zijn dan de training van meer ervaren atleten. In het geval van training op cardiovasculaire apparatuur wordt de intensiteit van cardiotraining bepaald door de snelheid van de loopband, het weerstandsniveau van de pedalen van de hometrainer, enz.
Als cardiotraining om thuis af te vallen, is rennen en springen met een touw het beste. En als de weersfactor belangrijk is om te joggen, rennen in de winter in de sneeuw of in zware regen is niet het meest aangename ding, dan kun je touwspringen thuis uitvoeren als er voldoende vrije ruimte is.
Wetenschappers beweren dat klassen met een springtouw voor energiekosten vergelijkbaar zijn met langeafstandslopen, maar met aanzienlijk minder tijd onder belasting. 15 minuten training met een springtouw verbranden ongeveer 200 calorieën. Regelmatige oefeningen met een springtouw helpen niet alleen om gewicht te verliezen, het lichaam te redden van overtollig onderhuids vet, maar spannen ook de huid op de benen en versterken ook de spieren van de benen: kuit, heupen en billen.
Hoe een touw te kiezen
De keuze van een touw, evenals de keuze van andere sportuitrusting, moet zorgvuldig worden benaderd te lang of omgekeerd - met een te kort springtouw kun je de oefeningen niet volledig uitvoeren en wordt de beweging belemmerd.
Om een touw van geschikte lengte te kiezen, moet je het touw in tweeën vouwen en je hand uitstrekken met het touw voor je, de uiteinden moeten de vloer raken, maar alleen aanraken en er niet op liggen.
Voor een nauwkeurigere keuze moet je het touw in beide handen nemen, voeten op het midden. Springtouwhandvatten van een geschikte lengte moeten ongeveer op borsthoogte zijn wanneer strak.
Tegenwoordig is de selectie springtouwen vrij groot: van de eenvoudigste tot springtouwen met een springteller en berekening van het aantal verbrande calorieën.
Voor cardiotraining met springtouw is het belangrijk om de juiste kleding en schoenen te kiezen. Kleding moet vrij zijn, geen beperkende bewegingen, van ademende materialen van hoge kwaliteit. Sneakers moeten dikke flexibele zolen zijn en bij voorkeur met een vaste hak. Dit type schoen helpt microdamage en ongemak tijdens het sporten te voorkomen.
Voordat u begint met cardiotraining met een springtouw, net als vóór elke andere training, is het noodzakelijk om op te warmen om spieren, gewrichten en ligamenten op te warmen. Dit is nodig om verschillende verwondingen te voorkomen. Het zal voldoende zijn 5-10 minuten van verschillende draaiende en trekkende bewegingen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het verwarmen van de enkel- en kniegewrichten, zoals tijdens touwsprongen dragen ze de grootste last, die niet echt typisch is voor het dagelijks leven.
De juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen met een touw
Bij touwtjespringen moet u:
1. Houd het lichaam recht, kijk vooruit, niet onder de benen;
2. Voer de oefening uit in een kalm, afgemeten, comfortabel tempo voor het lichaam. In de eerste minuten moet het tempo erg laag zijn, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op de komende belasting. Na een paar minuten moet het tempo iets worden verhoogd;
3. Druk de handen van schouder tot elleboog tegen het lichaam en laat de elleboog naar de zijkanten zakken, waarbij u de handen in de taille houdt;
4. Draai het touw met de onderarm, terwijl u de hand in stilstaande toestand boven de onderarm houdt;
5. Spring, spring op de tenen en laat de voeten zachtjes zakken. Buig je knieën licht;
6. Spring niet te hoog. De norm wordt beschouwd als een spronghoogte van maximaal 5 centimeter.
Na de training met een springtouw is het noodzakelijk om de spieren te strekken.
Verscheidenheid aan oefeningen
Er zijn verschillende opties voor touwtjespringen. Dit kunnen zowel klassieke sprongen zijn, als dubbele, en soms drievoudige, overlappende sprongen, sprongen op één been of met afwisselende poten, omgekeerde sprongen, evenals rennen door een springtouw op zijn plaats, die vaak wordt gebruikt, bijvoorbeeld boksers. Zo'n verscheidenheid aan touwsprongen maakt de training niet alleen diverser en interessanter, maar versnelt ook het proces van afvallen, omdat elke trainingsoptie het lichaam een nieuwe, ongewone belasting geeft.
Cardiotraining met een springtouw, net als elke andere fysieke activiteit, alleen zal geen geweldige resultaten opleveren bij het verliezen van gewicht.
Training moet worden versterkt met een goed geselecteerd dieet en hersteltijd.
Uit het dieet moeten voedingsmiddelen worden verwijderd die bijdragen aan de afzetting van onderhuids vet: zoetwaren, gefrituurd voedsel, enz. Het is de moeite waard om de voorkeur te geven aan gestoomde gerechten of tijdens het koken.
Wanneer u met een springtouw oefent, hoeft u niet op een soort rigide dieet te zitten, omdat in dit geval het lichaam gewoon niet genoeg energie heeft. Integendeel, je moet vrij vaak eten, ongeveer 5 keer per dag, in kleine porties, waarin de hoeveelheid eiwitten, vet en koolhydraten, evenals vezels, in evenwicht is.
Een andere belangrijke factor bij het verliezen van gewicht bij het trainen met een springtouw is het drinken van voldoende water. Springtouw, net als elke andere vorm van cardiotraining, put het menselijk lichaam ernstig uit. Daarom is het noodzakelijk om niet alleen de hele dag water te drinken, maar ook tijdens de training om de waterbalans in het lichaam te behouden.
Een springtouw is een geweldig alternatief voor dure cardiovasculaire apparatuur en sportschoollidmaatschappen. Het touw is voor iedereen beschikbaar, omdat de gemiddelde prijs slechts 150-200 roebel is. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en vereist geen speciale training of supervisie van een professionele trainer. Naleving van het trainingsregime met een springtouw in combinatie met het juiste dieet en voldoende herstel- en rusttijd zal helpen om uitstekende resultaten te bereiken bij het verliezen van gewicht en het lichaam in goede fysieke vorm te brengen.
