Je hebt je zinnen gezet op het runnen van een 5K en je hebt je trainingsplan op zijn plaats. Maar hoeveel aandacht heb je besteed aan je voeding? Wanneer u traint voor een atletiekevenement, ongeacht uw vaardigheidsniveau, speelt voeding een belangrijke rol in uw succes. Het is tenslotte het voedsel dat je eet dat je van brandstof zal voorzien op de racedag en de weken ervoor.
Kun je een race rijden op Cheetos of frietjes? Waarschijnlijk. Maar je zult zeker niet zo goed presteren, en je zult zeker niet zo goed voelen als wanneer je een goed trainingsdieet had gevolgd.
Korte versus lange afstanden
Het eten dat je eet tijdens een training voor een 5K is anders dan wat een marathonloper zou eten, zegt Jarrett Jarmar Moore, eigenaar van APT Fitness in Wilmington, North Carolina. Maar niet noodzakelijk op de manier waarop u denkt.
"Het voedsel zelf verandert niet veel tussen korte- en langeafstandslopers, het macrovoedingspercentage doet dat wel," zegt hij. "Lange afstand lopen is niet erg spiersparend, dus er is meer eiwit nodig voor de duursporter", legt Moore uit. "Ook zou een marathonloper een hoger percentage complexe koolhydraten willen omdat ze meer opgeslagen energie nodig hebben om hun race sterk te maken." Zonder deze opgeslagen energie, zegt hij, zou het lichaam van de marathonloper zich wenden tot zijn eigen opgeslagen lichaamsvet (en uiteindelijk spier) voor energie.
Gedurende de hele training
Gedurende je training moet je je dieet veel aanpassen aan de manier waarop je je lichaam conditioneert met regelmatige trainingsritten. Maak er een gewoonte van om uw consumptie van zeer bewerkte voedingsmiddelen, waaronder suiker, alcohol en andere lege calorieën, te verminderen. Kies voor iets evenwichtigs, iets waar je lichaam dankbaar voor zal zijn.
"Ik adviseer een magere eiwitbron, zoals kip, kalkoen of vis, die helpt bij spierherstel en -herstel," zegt Moore. Moore beveelt ook aan "langzaam verteerbare, complexe koolhydraten, zoals meergranenpasta of bruine rijst", samen met veel groene groenten.
Fruit is een goede snack tijdens de training, omdat het zowel energie in de vorm van koolhydraten als hydratie biedt om krampen te helpen voorkomen.
Na een zware training
Het aanvullen van je lichaam na een zware training kan het verschil betekenen tussen uitgeput en pijnlijk voelen de volgende dag, of klaar om weer een ronde te gaan.
Moore, die hardlopers en atleten van alle variëteiten heeft getraind, suggereert een smoothie na de training plus eiwit. Dit is zijn recept:
- 1 lepel vanille weiplaat proteïne poeder
- ¼ kopje rauwe spinazie
- 1 theelepel. lijnzaad
- bosbessen
"Voeg water, ijs en blend toe en je hebt een goed smakende snack na de training," zegt hij. Voor de grote race
In tegenstelling tot de avond voor een marathon - waar duursporters "koolhydraten laden" met een grote portie pasta - raadt Moore een meer evenwichtige aanpak aan voor 5K hardlopers.
"Maak van de laatste maaltijd van de dag een goede balans tussen eiwitten, complexe koolhydraten en vetten," zegt hij. Goede vetten kunnen avocado's, noten of omega-3-vetten bevatten die worden gevonden in zalm en andere vissen.
De volgende ochtend ben je misschien nerveus, maar je wilt nog steeds brandstof gebruiken. Houd uw ontbijt licht, maar in evenwicht. Moore zegt dat een grotere persoon misschien:
- 2 gekookte eieren
- half kopje havermout
- een halve appel
- klein handje noten
Een kleiner persoon kan hetzelfde hebben, maar mogelijk één ei in plaats van twee, om geen last te krijgen van de maag vóór de wedstrijd. Voedingskeuzes met minder vezels en minder vet zijn het beste binnen een uur na de race, omdat vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen de spijsvertering kunnen vertragen en gastro-intestinale problemen veroorzaken.
"Houd je ochtendmaaltijd klein maar vullend, zodat je geen risico loopt op uitputting of kramp halverwege de race," suggereert Moore. Vergeet na de race niet te tanken. Je zult zeker willen hydrateren, maar ook een snack of smoothie na de training hebben om je spieren te helpen herstellen.
Het vinden van balans
Mannen en vrouwen, groot en klein, hebben vergelijkbare brandstof nodig voor 5K-training, zij het in verschillende hoeveelheden. Als je traint voor een atletiekevenement, word je meer afgestemd op wat je lichaam nodig heeft en voel je je beter of slechter.
Je wilt voldoende eten om je trainingen en herstel te voeden, maar niet zozeer dat het je vooruitgang belemmert of tot gewichtstoename leidt. Het vinden van dit evenwicht kan een kwestie zijn van vallen en opstaan, van het berekenen van je dagelijkse caloriebehoeften, en het in balans brengen van die behoeften met je fitnessdoelen voorbij de racedag.
