De wervelkolom is de ruggengraat van het menselijk skelet. Het is dankzij de wervelkolom dat een persoon zijn lichaam rechtop houdt, in een staat van evenwicht.
De axiale belasting valt op alle delen van de wervelkolom in ongeveer gelijke verhoudingen, maar de lumbale en sacraal-lumbale afdelingen zijn nog steeds onderworpen aan een iets grotere belasting. Dit komt omdat het gewicht van de persoon toeneemt naarmate je naar beneden beweegt. Dit is de reden voor de verschillende afmetingen van de wervels, bijvoorbeeld in de lumbale en cervicale. In het lumbale gebied is de diameter van de wervels breder.
Tegenwoordig zijn verschillende ziekten en verwondingen van de lumbosacrale wervelkolom een veel voorkomend probleem voor mensen van alle leeftijden, beroep en niveau van lichamelijke activiteit. Dit omvat verschillende kneuzingen en verstuikingen in het lumbale gebied, en ruggenmergletsels, in het bijzonder kneuzingen en tussenwervelschijven, en uitsteeksel van de tussenwervelschijven.
En als verwondingen onmiddellijk optreden als gevolg van enig fysiek effect op het menselijk lichaam, ontstaan ziekten zoals hernia en uitsteeksels en ontwikkelen zich geleidelijk, zonder aanvankelijk enig ongemak te veroorzaken.
Gymnastiek voor de sacro-lumbale wervelkolom kan worden onderverdeeld in 2 soorten: gymnastiek als revalidatie na behandeling van blessures en ziekten en gymnastiek om het optreden van ziekten te voorkomen en het risico op letsel te verminderen (gymnastiek voor preventie).
In beide gevallen is de set oefeningen ongeveer hetzelfde, maar er zijn bepaalde nuances in het ontwerp van trainingsprogramma's. We zullen elk geval afzonderlijk analyseren.
Gymnastiek voor de sacro-lumbale wervelkolom als revalidatie
In de eerste fase van revalidatie na de behandeling van een letsel of ziekte van de lumbosacrale wervelkolom, is het belangrijk om dit deel van de rug niet te overbelasten, dus het wordt aanbevolen om te beginnen met ontspannende oefeningen en ademhalingsoefeningen, waarna u geleidelijk nieuwe oefeningen kunt toevoegen met een grotere belasting op het doelgedeelte van de rug.
Oefening 1
Ga met je buik op een stoel liggen (je moet een kussen op de stoel leggen om de druk van de stoel op de buik te verzachten), benen gebogen op de knieën, armen loodrecht op de vloer. In deze positie moet u minimaal 5 minuten blijven.
Deze oefening is gericht op het ontspannen van de spieren en de wervelkolom, die vervolgens een bepaalde belasting moeten krijgen bij het uitvoeren van de volgende oefeningen.
Oefening 2
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen (armen langs het lichaam), haal de buikspieren aan en haal diep adem en adem uit (voor het gemak kun je tot 4 tellen, zowel in de inhalatiefase als in de uitademingsfase). Doe 12-15 herhalingen. Voer 3-4 benaderingen uit.
Oefening 3
De startpositie is vergelijkbaar met de vorige, maar de benen zijn gestrekt. Breng op inspiratie langzaam het bekken omhoog, zonder uw benen van de vloer te tillen, houd deze positie gedurende 10-12 seconden vast en keer daarna tijdens het uitademen langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Rust een paar seconden uit en herhaal de actie. Doe ook 12-15 herhalingen. Voer 3-4 benaderingen uit.
Oefening 4
Ga op je zij liggen, benen gestrekt en vervolgens uitademend, buig het been op de knie en breng het zo dicht mogelijk bij de borst, waarna je, wanneer je inademt, het been in zijn oorspronkelijke positie terugbrengt. Voer 7-10 herhalingen uit, rol dan naar de andere kant en voer ook 7-10 herhalingen uit met de andere voet. Dit is een benadering. Het is noodzakelijk om 3-5 benaderingen te voltooien.
Oefening 5
Ga op je buik liggen, armen uitgestrekt voor je, waarna benen en armen 10-15 seconden omhoog trekken. Deze oefening is bekend bij iedereen in het schoolprogramma genaamd de boot. Voer 3-4 sets van 7-10 herhalingen uit.
Na het voltooien van deze oefeningen moet je 10 minuten op de vloer liggen, volledig ontspannend.
Gymnastiek ter voorkoming van verwondingen en ziekten van de sacro-lumbale wervelkolom
Het preventieve type gymnastiek verschilt van de revalidatie in de grotere variabiliteit van oefeningen en het vermogen om gewichten te gebruiken, omdat er geen risico is op een terugval van het letsel of de ziekte.
In het beginstadium van preventieve gymnastiek zijn oefeningen voor revalidatie gymnastiek heel geschikt. Het wordt vooral aanbevolen dat mensen die niet gewend zijn aan extra fysieke activiteit, met hen beginnen.
Nadat je dit blok onder de knie hebt, kun je doorgaan met meer complexe oefeningen met je eigen gewicht en met behulp van gewichten.
Oefening 1
Hyperextension. Deze oefening wordt door veel professionele atleten aan het begin van een rugtraining gebruikt om bloed van de lumbale rugspieren voor te pompen. In de sportscholen zijn er speciale simulatoren voor deze oefening, maar het kan thuis worden gedaan, met alleen je eigen gewicht en een soort van horizontale horizontale ondersteuning zoals een tafel of trottoirband.
Een belichaming van hyperextensie met zijn eigen gewicht. Ga op je buik liggen, benen recht op schouderbreedte uit elkaar, armen gekruist aan de achterkant van het hoofd of borst, inspiratie til het lichaam op, sluit een paar seconden en adem uit naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-5 sets van 12-15 herhalingen uit. Vervolgens kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot 20.
Een uitvoeringsvorm van hyperextensie met behulp van horizontale ondersteuning (omgekeerde hyperextensie). Ga op de tafel liggen met je bovenlichaam, benen gestrekt, voeten op de vloer, terwijl je inademt, til je de benen op totdat het lichaam een rechte lijn met hen vormt, sluit je een paar seconden in en adem je terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 3-5 sets van 10-12 herhalingen uit.
Oefening 2
Deadlift. Deadlifts met een halter of halters zijn een integraal onderdeel van de rugtraining van bijna elke sportschoolbezoeker.
Thuis kun je deadlift uitvoeren door de halter of halters te vervangen door andere gewichten, zoals tassen met boeken of flessen water. Het is belangrijk dat de gewichten in beide handen hetzelfde gewicht hebben.
Techniek van uitvoering. Startpositie: staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen met gewichten langs het lichaam voor je. Adem in, terwijl je uitademt, buig naar voren, buig tegelijkertijd je knieën en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit. De oefening wordt soepel, controleerbaar uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen, de rug is recht, zonder de wervelkolom te buigen.
Oefening 3
Dead tractie. Deze oefening is vergelijkbaar met een deadlift, maar zonder de knieën te buigen, dus de achterkant van de dij is ook opgenomen in het werk.
Techniek van uitvoering. Startpositie: staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen met gewichten langs het lichaam voor je. Adem in, adem uit, kantel naar voren en keer terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van deze oefening, evenals bij het uitvoeren van deadlift, is het belangrijk om je rug recht te houden, niet om te bukken. Voer 3-4 sets van 10-12 herhalingen uit.
Het is belangrijk voordat u deze set oefeningen uitvoert om alle spieren op te warmen, met speciale aandacht voor de spieren van de rug en benen. Opwarmen is noodzakelijk om het risico op letsel tijdens het sporten te minimaliseren. Voer het complex in de beginfase uit, 1 keer per week aanbevolen. Vervolgens kunt u overschakelen naar een tweevoudige uitvoering met een rusttijd van minimaal 48 uur.
Deze reeks oefeningen zal de rugspieren versterken door een spierkorset te creëren in de regio van de sacro-lumbale wervelkolom, wat de kans op ziekten zoals tussenwervelschijf hernia en uitsteeksel van de tussenwervelschijf vermindert, en het risico op ernstig letsel van de wervelkolom en rugspieren vermindert in geval van plotselinge fysieke impact.
