Wie van ons droomt er niet van een slank, mooi lichaam te hebben dat bewonderende blikken trekt? Elastische billen, een platte buik, een goede stretch zijn synoniemen, niet alleen voor schoonheid, maar ook voor gezondheid.
Elastische uitgerekte ligamenten zijn de ultieme wens van veel mensen. Hoe thuis vanuit het niets op het touw te zitten, als je dat nog nooit hebt gedaan?
Thuis helemaal opnieuw binden - stap voor stap
Zoals u weet, zou elke aerobe belasting moeten beginnen met een geleidelijke opwarming van de spieren. Ze moeten worden gekneed, verzadigd met zuurstof en de bloedcirculatie verbeteren. Traditioneel rekken gebeurt:
• dynamisch
• statisch
De eerste methode om de spieren op te warmen omvat verschillende hand- en voetzwaaien, intensief lopen, touwtjespringen, hardlopen en zelfs fietsen.
De tweede manier is een "bevroren" verblijf voor een tijdje in een bepaalde positie. Absoluut uitgerekt. Zowel de ene als de andere opties, hun kwaliteit en duur hangen af van uw fysieke fitheid.
Dus, wat moet ik doen voordat ik thuis helemaal aan het touw zit?
1. Om te beginnen met strekken, leun op een steun, maak een niveau omhoog en maak willekeurige bewegingen (schommels) afwisselend met één voet of de andere. Voer dergelijke manipulaties 20-30 keer uit.
2. Houd de voet een paar seconden ingedrukt. Dit is de zogenaamde statische.
3. Breng uw been tot het maximum voor u en neem het opzij. Wacht even. Doe hetzelfde met het andere ledemaat.
4. Houd in buikligging uw benen omhoog en probeer een hoek van 90 * te handhaven. Spreid uw benen uit elkaar (zo ver mogelijk) en houd deze enkele seconden in deze positie. Verbind dan en laat langzaam zakken.
5. Sta in een staande positie naar voren. Niets ingewikkelds! Zoals op school tijdens een les lichamelijke opvoeding. Probeer zo te staan dat je benen een rechte hoek vormen. Spring een beetje op en doe hetzelfde met het andere been.
6. Statica. Plaats een ledemaat op een heuvel (tafel, stoel, vensterbank) en probeer voorzichtig, zonder uw knieën te buigen, naar voren te leunen op uw opgeheven been, terwijl u het vasthoudt. Oefening moet worden gedaan zonder plotselinge bewegingen, soepel, jezelf sparen. Herhaal met de andere voet.
7. Ga op de vloer staan en laat, als een hardloper aan het begin, uw voet stevig op de vloer rusten en buig het andere been in een rechte hoek ten opzichte van de knie. Leg je handpalmen op de vloer, terwijl je je rug recht houdt. Spring een beetje op.
8. Verbeter de vorige oefening: ga rechtop staan, buig je rug, hef je armen op en klem je handpalmen boven je hoofd. Uitrekken. Voel je het aangename gevoel van stretch? Dus, de oefening correct uitvoeren.
9. "Butterfly" is geliefd bij degenen die aerobics volgen. Ga in de beroemde lotuspositie zitten en plaats je handen op je knieën. Duw langzaam je handen op je knieën en probeer ze op de grond te drukken. Wanhoop niet als het niet meteen lukt. Als je lang niet hebt gerekt, is dit niet verwonderlijk. Harde training is voldoende!
10. Zittend, probeer je benen zo breed mogelijk te spreiden. Leun op je ellebogen en blijf een beetje hangen.
11. Ga op de vloer zitten met de benen wijd uit elkaar, probeer de sokken vast te pakken en veerkrachtig te kantelen en de borstkas (zachtjes) aan te raken.
12. Sta met uw voet op een steun en buig, zonder uw knieën te buigen, over de vloer. Oefening voor de getrainde.
Interessant! Afhankelijk van de positie van de benen en heupen, is het touw ingedeeld in twee hoofd- en verschillende extra soorten. Basis: dwars- en lengtetouw. Longitudinaal wordt als gemakkelijker beschouwd. Transversaal strekken vereist immers de maximaal mogelijke hoekvorming (bijna 180 *).
Thuis helemaal opnieuw binden - ga aan de slag
Je hebt goed gebogen, je spieren opgewarmd, gemakkelijke zelfmassage gemaakt, nu is het tijd om direct door te gaan naar de splitsingen. Het belangrijkste hier is ontspanning. Probeer niet het touw in een week te overwinnen. Het kan een maand of twee duren om het resultaat te bereiken. Laat dit geen obstakel zijn om het doel te bereiken.
Spreid je benen dus zo breed mogelijk uit (totdat je een lichte! Spierpijn voelt). Plaats dan, met je rug recht, je handen voor je en zwaai, voorover buigend, heen en weer. Dus, hoe zou je kracht evalueren.
Laat daarna je ellebogen op de grond zakken en zwaai vooruit / achteruit. Na een paar minuten verhoogt u de spanning door uw benen nog meer te spreiden. Doe hetzelfde zwaaiend. Als het ongemak storend, vervelend is, pak je jezelf zorgvuldig in en pauzeer. Ga aan het einde terug naar de startpositie en maak verschillende bochten met het lichaam in de ene of de andere richting.
De beschreven oefening is de belangrijkste. Je kunt bekkenrotaties van longitudinaal naar transversaal touw toevoegen, rotaties en kantelingen van het lichaam naar voren en naar de zijkant direct in het touw zelf. Het grootste effect wordt bereikt bij het combineren van statische en dynamische oefeningen.
Thuis helemaal opnieuw binden - handige tips
1. Droom je ervan om goed te stretchen en gemakkelijk op het touw te zitten? Of geen gezondheidsproblemen hebben en uw geliefden verrassen met hun flexibiliteit? Onthoud dan de hoofdregel: geen haast. Een ongezonde neiging om hier op de splitsingen te zitten leidt nu tot ernstige verwondingen en pijn.
2. Wat betreft uitrekken zijn constantheid en regelmaat belangrijk. Moet dagelijks doen. Laat het een half uur duren, maar permanent een half uur. Het effect wordt sneller bereikt dan door scherpe ongelijke training.
3. Luister naar je lichaam tijdens het sporten. Wat goed en nuttig is voor de één, schaadt de ander. Voel tijdens je training je zwakke punten en concentreer je daarop. En naar die delen van het lichaam waar het pijnlijk en niet erg prettig is om "clementie" te tonen.
4. Er is veel gezegd over de voordelen van water. Een voldoende hoeveelheid ervan draagt bij aan de hoge efficiëntie van oefeningen.
5. Begin klein te trainen en verhoog de belasting geleidelijk.
6. De lessen kunnen het beste 's middags en' s avonds worden gevolgd. Het is op dit moment dat de gewrichten en spieren zo elastisch mogelijk zijn. 'S Ochtends kunt u traditionele oefeningen doen om de spanning na het slapen te verlichten.
7. Om het risico op verstuikingen en verwondingen te voorkomen, moeten touwoefeningen beginnen met een geleidelijke opwarming van de beenspieren. Squats, joggen, swingen - het eenvoudigste wat je moet doen gedurende 10-15 minuten.
8. Er is één regel: als er tijdens het rekken pijn in de knieën of rug is, wordt de oefening niet op het juiste niveau uitgevoerd. Probeer de last te verdelen en ga niet lager zitten vanwege de knieën.
9. Ontwikkel beide soorten rekken: dynamisch en statisch. Wees vooral voorzichtig bij het dynamisch strekken wanneer het risico op letsel groot is. Doe de oefeningen soepel, zonder schokken.
10. Trek tijdens het strekken de sok naar u toe. Dit is uiterst belangrijk!
11. Oefen in een legging of golf, waardoor de benen iets op de vloer kunnen glijden. Atleten wordt geadviseerd om alleen warme attributen te dragen om de spieren te verwarmen tot een gevoel van warmte.
12. In tegenstelling tot de krachtbelasting vereist strekken geen lange rust. Het kan dagelijks worden geoefend.
13. Het gebruik van een warme douche komt ten goede aan degenen die besluiten het touw thuis helemaal opnieuw te leren. Uw ligamenten zullen elastischer worden, veerkrachtiger om uit te rekken.
14. Gebruik een stopwatch om uw resultaten op te nemen (en dit is uiterst belangrijk!). Begin met een kleine hoeveelheid tijd (30 seconden) en verhoog deze geleidelijk.
15. Leun op uw handen om soepel te stretchen zonder onnodig schokken. Begin voor het beste met dwarstouw. Het is een beetje gemakkelijker uit te voeren. Nadat u de dwarsbalk onder de knie heeft, gaat u door naar de longitudinale.
16. Nadat het resultaat is bereikt, wordt het afgeraden de training te stoppen. Anders zal alle arbeid zinloos zijn. De spieren keren snel terug naar hun oorspronkelijke staat en moeten opnieuw beginnen.
17. Thuis een touwtje doen betekent goed leren ademen. Dankzij de ademhaling kun je de spanning enigszins verminderen, de spieren laten ontspannen en ten slotte de aandacht van bewustzijn verleggen van ongemak naar inspiratie-uitademing. Adem dus tijdens de oefening diep door de neus en adem langzaam uit door de mond. "Adem", zegt de verloskundige bij de geboorte. En niet tevergeefs.
18. Een ander belangrijk aspect zijn de knieën. Probeer ze niet te buigen om de pezen niet te beschadigen.
Thuis touw vanaf nul - voorzorgsmaatregelen
Op het touw zitten is mooi, cool, respectvol waard! Maar dit is een ernstige last voor het lichaam. Nauwkeurigheid en geleidelijkheid zijn hier belangrijk.
De wens om een assistent van buitenaf aan te trekken, kan duur zijn. Niemand behalve jij kent je toestand. Een buitenstaander, uit de beste bedoelingen, kan eenvoudig uw ligamenten breken. Hoe het eindigt is bekend - chirurgie, pijn en een lange herstelperiode. Denk goed na voordat u erop vertrouwt dat iemand uzelf 'uitrekt'.
Bovendien heeft stretch zijn contra-indicaties:
• ontsteking in de ligamenten, pezen van de lies en knieën
• heuppathologie
• ruggenmergletsel
• gynaecologische problemen bij vrouwen (in de acute fase)
Onthoud dat uitrekken niet door pijn kan worden gedaan. Maar het moet ook niet prettig zijn. Dat is enerzijds - maximale toewijding, toewijding, geduld en anderzijds - de afwezigheid van ernstige pijn die u permanent aan het ziekenhuis kan binden.
De Chinezen zeggen: als je goed werkt, zul je zeker slagen. Thuis is het niet eenvoudig om helemaal opnieuw touw te maken.
Goede motivatie, geduld en standvastigheid zijn belangrijk. Alleen in dit geval kunt u rekenen op een uitstekend resultaat.
