Evenwichtige voeding is een openbare voedingsaanbeveling waar iedereen van kan profiteren. De basis van dit menu is een goed doordacht voedingssysteem.
De essentie van evenwichtige voeding
Een uitgebalanceerd dieet is geen apart type dieet. Het belangrijkste verschil tussen een uitgebalanceerd dieet en een dieet is dat bijna alle diëten het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen en soms individuele componenten (bijvoorbeeld vetten) beperken, die zo noodzakelijk zijn voor de ontwikkeling en het onderhoud van de gezondheid. In het geval van een uitgebalanceerd dieet, hoeft u zich niet tot iets te beperken, u moet alleen bepaalde regels volgen.
De essentie van een uitgebalanceerd dieet is de juiste en doordachte balans van eiwitten, vetten en koolhydraten, precies wat iedereen nodig heeft, ongeacht lengte, leeftijd, niveau van lichamelijke activiteit en andere fysiologische parameters.
Algemene principes
De principes die moeten worden gevolgd bij het maken van een uitgebalanceerd voedingsmenu voor de week:
● Water, water en opnieuw water! Regel nummer 1 om hun eigen gezondheid en levensduur te behouden. Elke dag moet u meer dan 1,5 liter water drinken. Voor ongeveer elke kilogram gewicht per dag moet u 40 ml water drinken. Met een gewicht van 50 kg moet u bijvoorbeeld 2 liter drinken. Sappen, alcohol, frisdrank en andere dranken zijn niet inbegrepen in dit volume. Alleen schoon water!
● "Raak verslaafd" aan groenten en fruit. Als tussendoortje zijn ze perfect.
● Dagelijks (ten minste om de twee dagen toegestaan) om oefeningen te doen of om te sporten, zoals fitness of zwemmen in het zwembad. In dit geval moet er 1,5 uur vóór lichamelijke activiteit en een uur daarna zijn.
● Gebruik in plaats van thee en koffie sappen, witlof, compote, cacao. Natuurlijk moet dit allemaal natuurlijk zijn met een minimale hoeveelheid suiker. Beter nog, zonder.
● Eet een beetje, maar vaak. Omdat een uitgebalanceerd dieet fractionele voeding omvat, kunt u de eerste en tweede niet tegelijkertijd eten. Onder hen is het de moeite waard om minstens een uur pauze te nemen.
Alles dat tot een minimum moet worden beperkt of volledig van het dieet moet worden uitgesloten:
● Verlopen producten;
● Snoepjes - chocolade, ijs, gebak, enz.,
● Meelproducten;
● Mayonaise, ketchup en sauzen;
● Fastfood, chips, crackers;
● Ingeblikt voedsel;
● "Vleesproducten" - worsten, worsten, gerookte worsten (de uitzondering is producten die onafhankelijk worden bereid met een minimum aan zout en allerlei kruiderijen);
● Vette zuivelproducten - room en zure room meer dan 15%, melk meer dan 3%;
● Vet vlees;
● Alcohol.
Hoe uw dieet in evenwicht te brengen?
Leer eerst hoe je calorieën kunt tellen. Alle verbrande calorieën moeten volledig worden bijgevuld. Niet meer, niet minder - precies zoveel als uitgegeven. Voor kantoormedewerkers met weinig lichamelijke activiteit is het dagelijkse calorietelling ongeveer 2000 kcal. Voor atleten en alleen sportmensen stijgt dit aantal tot 3500-4000 kcal.
Percentage componenten:
● Eiwitten - 30%;
● Vetten - 10%;
● Koolhydraten - 60%.
We zullen elk van de componenten afzonderlijk analyseren, wat op hen van toepassing is, wat er is en wat moet worden weggegooid.
Eiwitten zijn verdeeld in twee groepen - eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong. De eerste groep omvat vis, vlees, zuivelproducten en de tweede groep omvat noten en bonen. Bovendien moet het percentage eiwitten van verschillende soorten oorsprong ongeveer 50% tot 50% zijn.
Vetten zijn ook van twee soorten - plantaardig en dierlijk. Plantaardige vetten zijn zonnebloem, olijfolie, pindaolie en andere plantaardige oliën; dierlijke vetten - margarine en boter.
U moet uw voorkeur geven aan plantaardige vetten, al was het maar omdat ze geen cholesterol bevatten. Dierlijke vetten kunnen alleen in uitzonderlijke gevallen worden geconsumeerd, zonder ze aan hitte en enige vorm van verwerking te onderwerpen.
Het leeuwendeel van de dagelijkse voeding moet worden gegeven aan koolhydraten. Ze zijn van twee soorten - snel verteerbaar en langzaam verteerbaar. In een uitgebalanceerd menu voor de week mogen alleen langzaam verteerbare koolhydraten aanwezig zijn. Deze omvatten brood, ontbijtgranen, fruit en groenten, noten, aardappelen. Suiker, jam, snoep, snoep worden beschouwd als snel verteerbare koolhydraten. Het maximum per dag van dergelijk voedsel dat een persoon slechts 5% van het totale aantal calorieën kan eten. Mensen met een zittende levensstijl kunnen bijvoorbeeld niet meer dan 50 kcal snoep per dag consumeren.
Evenwichtige voeding voor een week
Een menu bij benadering voor een week met een uitgebalanceerd dieet.
maandag
● Ontbijt. 100 gr kwark met noten, sinaasappel, thee.
● Ontbijt 2. Perzik.
● Lunch. Soeppuree, boekweit met kotelet, compote.
● Een middagsnack. Een glas kefir.
● Diner. Gebakken kip met courgette en tomaten, komkommersalade, thee.
● Diner 2. Een glas gefermenteerde gebakken melk.
dinsdag
● Ontbijt. Rijstpap met vers fruit, banaan, cacao.
● Ontbijt 2. Een handvol druiven.
● Lunch. Lichte soep, gebakken kip, thee.
● Een middagsnack. Orange.
● Diner. Gestoofde kool met gekookte kip, compote.
● Diner 2. Een glas kefir.
woensdag
● Ontbijt. 2 gekookte eieren, een paar plakjes kaasbrood, thee.
● Ontbijt 2. Een kleine kwark (ongeveer 50-70 gr).
● Lunch. Kaassoep, gebakken vis, vers geperst sap.
● Een middagsnack. Peach.
● Diner. Gestoofde kool, gebakken kip, thee.
● Diner 2. Sinaasappelsap.
donderdag
● Ontbijt. Gekookt ei, groentesalade, natuurlijke compote.
● Ontbijt 2. Appel.
● Lunch. Erwtensoep met kip, een beetje gekookte vis, komkommer, thee.
● Een middagsnack. Peach.
● Diner. Groentestoofpot, thee.
● Diner 2. Appelsap.
vrijdag
● Ontbijt. Kwark met noten, druiven, thee.
● Ontbijt 2. Peer.
● Lunch. Soeppuree, komkommersalade, compote.
● Een middagsnack. Peach.
● Diner. Gekookte vis, geraspte gekookte bieten, thee.
● Diner 2. Een glas gefermenteerde gebakken melk.
zaterdag
● Ontbijt. Omelet (3 eieren), fruitsalade, thee.
● Ontbijt 2. Oranje.
● Lunch. Koolsoep met rundvlees en zure room, banaan, melk.
● Een middagsnack. De appel.
● Diner. Gestoofde groenten met een minimale hoeveelheid zout en kruiden, compote.
● Diner 2. Een glas kefir.
zondag
● Ontbijt. Fruitsalade met yoghurt, nectarine, thee.
● Ontbijt 2. 2 stuks chocolade.
● Lunch. Lichte soep met een stuk kipfilet, koolsalade, compote.
● Een middagsnack. De appel.
● Diner. Komkommersalade, 50 g kwark, cacao.
● Diner 2. Een glas gefermenteerde gebakken melk.
Zo'n uitgebalanceerd dieetmenu voor een week kan door iedereen worden gemaakt, rekening houdend met individuele smaakvoorkeuren. Het is alleen belangrijk om de verbruikte calorieën bij te houden en het percentage van de belangrijkste componenten van voeding te onthouden.
Tot slot wil ik u eraan herinneren dat een uitgebalanceerd dieet geen dieet is. Het is onwaarschijnlijk dat u gewicht verliest, maar het is gemakkelijk om uw gezondheid te verbeteren en uw welzijn te verbeteren.
