B12 is de belangrijkste, in water oplosbare vitamine van groep B. Het hoopt zich gemakkelijk op in de lever, longen, nieren en milt.
Cobalamine (zoals wetenschappers B12 noemen vanwege de aanwezigheid van kobalt erin) zorgt voor een goed humeur, sterke zenuwen, energie, een duidelijk geheugen, ononderbroken hartfunctie en nog veel meer. Als er problemen zijn met een van de bovenstaande, moet u uw dieet heroverwegen.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12
B12 wordt geproduceerd door micro-organismen in milieuvriendelijk water en bodem. Dieren die dit water en gras consumeren met zandkorrels van de aarde, brengen nuttige bacteriën in hun lichaam en vitamine begint in het spijsverteringskanaal te worden geproduceerd. In de lever hoopt het zich op. Plantaardig voedsel is ook in staat om deze organische samenstelling te produceren die van vitaal belang is voor de gezondheid, maar in onvoldoende hoeveelheden en tegelijkertijd is het slecht geconserveerd. Dus vlees, eieren, vis, schaaldieren en zuivelproducten zijn bijna de enige natuurlijke bronnen van deze vitamine. Overigens wordt B12 ook in het menselijk lichaam geproduceerd. Maar het wordt in zo'n kleine hoeveelheid opgenomen dat je het met voedsel moet krijgen. Gelukkig zijn producten die B12 bevatten altijd beschikbaar.
Vlees is een leider in de levering van cyanocobalamine. Ze zijn vooral rijk aan rundvlees en kalfslever. Elke zwangere vrouw krijgt deze producten te zien, omdat B12 de foetus beschermt. Veel van deze stof zit in de nieren van dieren, lam, varkensvlees en wild.
Zeevruchten zijn ook zeer waardevol vanwege het hoge gehalte aan deze zeldzame vitamine. Grote bronnen van B12 zijn baars, zalm, heilbot, sardines, kabeljauw, coquilles, kaviaar en garnalen. Bij bloedarmoede bevelen artsen meestal aan dat hun patiënten 'visdagen' regelen.
Wat de zuivelproductie betreft, is cobalamine aanwezig in al zijn producten. Absolute recordhouders in dit verband zijn feta, cottage cheese en kaas van vette variëteiten. Maar zelfs door twee glazen melk per dag te drinken, kunt u de dagelijkse inname van vitamine B12 aanvullen.
Plantaardig voedsel dat cobalamine kan bevatten, is spinazie, groene uien, Chinese kool, bonen, blauwgroene algen, kelp, biergist, gekiemde tarwe, noten en sojaderivaten. Je kunt ook ongewassen groenten en fruit eten, omdat ze waardevolle bacteriën bevatten in staat om de gekoesterde samenstelling te produceren. In een appel bijvoorbeeld is B12 geconcentreerd in de stekken. Daarom moet het zorgvuldig worden gekauwd voordat het wordt gegooid.
Muesli en ontbijtgranen verrijkt met vitaminen zijn ook perfect geschikt voor het aanvullen van de dagelijkse dosis cobalamine. Gegoten met melk, ze zijn vooral nuttig.
Vitamine B12 en de producten waarin het zich bevindt, wat betreft opslag
Over hoe om te gaan met producten die vitamine B12 bevatten, zegt professor, hoofd van het laboratorium voor vitaminen en mineralen, Vera Kodentsova:
1. Vries vlees en vis niet opnieuw in. Ze verliezen dus veel nuttige stoffen. Ze moeten heel langzaam worden ontdooid - in koud water of op een koelkast. Een scherpe temperatuurdaling vernietigt alle vitamines.
2. Verse groenten, fruit en kruiden verliezen de B-vitamines in het licht, thuis en in de open lucht. Daarom moeten ze worden opgeslagen op donkere, koele plaatsen. De koelkast is hiervoor de perfecte plek.
Hier zijn nog een paar trucs voor het opslaan van producten uit de ervaring van het Russische volk:
3. Effectieve opslag van vlees: trek het na het invriezen uit, spoel met koud water en plaats het weer terug. Er vormt zich een korst ijs op het product. Het beschermt tegen verlies van vocht en vitamines.
4. Als u vlees meerdere uren in een warme omgeving wilt bewaren, wordt het ondergedompeld in melk. Je kunt het ook wikkelen in een servet gedrenkt in citroensap. Voor het verlies van vitamines en de smaak van vlees, hoeft u zich geen zorgen te maken over enkele uren.
5. Als u van plan bent om vis ongeveer een dag in de koelkast te bewaren, wordt de volgende methode aanbevolen. Verse vangst wordt gewassen en grondig gedroogd. Vervolgens worden de karkassen op een schaal geplaatst en in de koudste hoek van de koelkast geplaatst, bij een temperatuur tot 5 graden onder nul.
6. Gepelde noten kunnen ongeveer zes maanden worden bewaard als ze in verzegelde zakken worden verpakt en in de vriezer worden geplaatst. Er is een nuance - herhaald bevriezen van kernen is schadelijk voor cobalamine.
Vitamine B12 en het voedsel dat het bevat tijdens het koken
In 2000 ontdekten Amerikaanse wetenschappers onder leiding van Katherine Tucker een merkwaardig feit: bij het eten van ontbijtgranen wordt vitamine B12 in het lichaam veel meer dan bij het eten van vlees of gevogelte. Een logische conclusie werd gevormd: bij langdurige warmtebehandeling wordt vitamine B12 vernietigd. Wat te doen, omdat halfbakken voedsel helemaal niet smakelijk is? Het bewaren van vitamines heeft een aantal geheimen:
1. Bak vlees en vis op een droge grill of pan. Frituren in olie doodt alle vitamines volledig en geeft overtollig vet.
2. Verminder de kooktijd op alle mogelijke manieren. Vlees kan bijvoorbeeld worden bestrooid met suiker en aan elke kant 5 minuten in een hete koekenpan worden bewaard totdat al het vocht is verdampt. Voeg vervolgens olie toe en bak tot een korst nog 5 minuten wordt verkregen. Het resultaat is slechts 12 minuten in plaats van de gebruikelijke 25 (als het een lever is, dan 5). Vitaminen blijven veilig en gezond.
3. Vermijd langdurig kokende melk. Daarom is het beter om pap als volgt te koken: kook granen in water, giet er melk in en breng alles aan de kook.
4. Het is goed om de bakmethode in de oven te gebruiken. Vis kookt bijvoorbeeld sneller in folie en de voedingsstoffen bij deze methode lopen niet weg met het sap.
5. Rundvleeslever is erg zacht. Zelfs snel roosteren kan de eigenschappen beschadigen. Dit slachtafval kan het best worden gestoomd of gekookt.
6. Groenten met B12 kunnen het beste worden gestoofd of in water worden gestoofd. Warmtebehandeling van groenten moet plaatsvinden in de schil en in een kleine hoeveelheid olie of water.
7. Groenen moeten heel worden gegeten, zonder boter en sauzen. In plaats van te snijden, is het het beste om de bladeren met je handen te scheuren.
Vitamine B12 en de voedingsmiddelen die het bevat: de beste recepten
Het grootste probleem van B12-tekort in het menselijk lichaam ligt in het feit dat deze "wispelturige" vitamine moeilijk te verteren is. De volgende recepten van een chef helpen dit probleem op te lossen.
slakken
Schelpdieren gieten over kokend water. Nadat hun bladeren open zijn, kook ze zeevruchten gedurende 5 minuten (op dit moment is B12 stabiel bewaard). Roer het door pasta of gestoofde groenten.
Roomsoep met krab en oesters
Extraheer krabvlees en oesterinhoud. Hak selderij, knoflook en uien fijn. Bak ze in boter in een pan. Voeg bloem toe en laat 2 minuten staan. Giet in dezelfde 200 ml. witte wijn en kook de inhoud op laag vuur tot de vloeistof verdampt. Giet een liter kippenbouillon, zout, peper en kook soep gedurende 10 minuten. Leg de aardappelen en blijf koken tot het klaar is. Voeg room, zeevruchten toe, breng aan de kook en kook gedurende 2 minuten. Doe gehakte koriander.
Spaghetti met sardines en venkel
Haal de sardines uit de boter en kneed met een vork. Giet olijfolie in de stoofpan en doe gehakte venkel. Bestrooi met peper. Bedek de container met geoliede folie en laat 10 minuten sudderen, af en toe roeren. Voeg rozijnen, pijnboompitten, sardines toe, dek opnieuw af en kook gedurende 10 minuten. Kook spaghetti in zout water en laat uitlekken. Breng de inhoud van de stoofpan over in een schaal, voeg de pasta, mix en peper toe.
Zeevruchten en gerechten van hen - een opslagplaats van vitamine B12. Ze worden snel verteerd, geven een zee van plezier, een golf van kracht en een geweldig humeur!
