Weinigen houden zich aan het gezegde: "Eet zelf het ontbijt, deel de lunch met je buurman en geef het diner aan de vijand." Vaak behandelen we, moe van de dag, een snack onderweg, het diner als de hoofdmaaltijd.
Voor velen is een goede nacht snack de norm. Maar er moet in alles matiging zijn. Daarom zullen we leren eten te koken, wat nuttig en goed verteerd zal zijn.
Goede voeding tijdens het avondeten
Voor het avondeten, niet meer dan 20% van de dagelijkse calorieën. Met een standaard van 1200 kcal per dag zijn er 's avonds 240 kcal, een maximum van 340-360. Eiwitten en licht verteerbare koolhydraten vormen de basis van het dieet.
Belangrijke regels voor een gezond diner:
1. Hij moet verteren en assimileren voor het slapen gaan, dus eet 3-4 uur voor rust. En als we opstaan, ervaren we geen zwaar gevoel in de maag. 'S Nachts zou het spijsverteringsstelsel voedsel niet actief moeten verteren.
2. Een calorierijk diner zal niet alleen het spijsverteringskanaal laten werken, maar ook calorieën aan u toevoegen.
3. We laden onszelf niet door complexe gerechten te bereiden, vooral na het werk, als je erg moe bent.
Het is belangrijk om: Je moet ook overwegen welke calorieën je eet. Een ding is een licht diner dat licht verteerbare eiwitten en koolhydraten combineert, en een ander is een paar chocolaatjes of een cake, die de vereiste 240 kcal vormen. Zo'n diner kan nauwelijks goed worden genoemd.
Nieuwe cellen worden opgebouwd uit eiwitten en oude worden bijgewerkt. Bij matige consumptie verandert het praktisch niet in vet. Het wordt lang door de maag verwerkt, daarom is er een gevoel van verzadiging. Dit zorgt voor goede voeding, het diner zal minder calorierijk zijn, maar stevig.
Het vlees van dieren wordt lang verteerd, omdat het veel bindweefsel heeft. Digest sneller: eieren, kip, vis en zeevruchten. De meest geschikte optie is gegrilde of gestoomde kip of vis (100-150 g).
Als bijgerecht en een geweldige aanvulling op eiwitten, gebruiken we complexe koolhydraten: vezels en groenten. Andere groenten dan aardappelen zijn geschikt, dus gebruik ze regelmatig op basis van het seizoen. Je kunt ze rauw eten of groente stoofpot koken. De hoeveelheid olie voor het tanken moet ten minste -1 theelepel zijn. per portie.
Let op: De gemakkelijkste optie, als je moe bent en geen tijd hebt om te koken, meng dan 100-150 g magere kwark met een kleine hoeveelheid melkyoghurt. Koop een licht eiwit-koolhydraatdessert. Dit is een optie van goede voeding, avondmaal "zonder fantasieën".
Nogmaals over eten en voeding na 18 uur
Als je 's avonds om 9-10 uur naar bed gaat, dan is in dit geval de regel' niet eten na zes uur '. Maar als je laat werkt en je slaapt om ongeveer 12 uur 's nachts, dan kan honger niet worden vermeden.
Dan zijn er 2 opties: hoe te eten en hongerig naar bed te gaan (als er wilskracht is). Maar beide opties verliezen. Het is raadzaam om om 20.00 uur te eten en kefir te drinken voor de nacht. In ieder geval is een licht diner nodig. Overmatig voedsel is schadelijk, maar de afwezigheid ervan is niet minder schadelijk.
Waarschuwing! Als je onregelmatig eet, is dit niet de manier om af te vallen. Integendeel, het lichaam, wetende dat het niet op tijd voedsel ontvangt, begint alles op te slaan voor de toekomst. Eten voor het slapen gaan leidt tot zijn reserves in vetweefsel, omdat het lichaam 's nachts een minimum aan energie uitgeeft.
We horen en praten vaak over een uitgebalanceerd dieet, maar doen weinig om het echt te halen. De belangrijkste energiebron is koolhydraten, het is raadzaam om aan het begin van de dag te consumeren en te spenderen. Daarom is het gezegde "zelf ontbijten" zeer relevant, hoewel de meeste mensen 's morgens beperkt zijn tot een lichte snack.
Mensen besteden gedurende de dag verschillende hoeveelheden energie, wat wordt geassocieerd met fysieke activiteit. Daarom moet het menu worden samengesteld rekening houdend met de verbruikte energie, waarvan de reserves moeten worden aangevuld.
- Bij lage lichamelijke activiteit, wanneer geestelijke arbeid de overhand heeft, is het beter om een eiwitgerecht op een bord te leggen. Het mag niet gebakken of vet zijn. Een licht bijgerecht van groenten doet geen pijn. Dit is het perfecte diner, waarvan de juiste voeding is gericht op het herstellen van kracht.
- Als er gedurende de dag veel energie werd besteed, stellen we een menu samen met een voedzaam diner. Het hoofdgerecht is eiwit, maar u kunt aardappelen, ontbijtgranen of pasta als bijgerecht gebruiken.
Hoe calorieën te berekenen - KBZhU
KBZhU wordt ontcijferd als calorieën van eiwitten van vetten en koolhydraten. Hoe uw CBJU berekenen? Heel simpel:
1. Mijn gewicht is bijvoorbeeld 50 kg. De dagelijkse calorie-inname is 1730.
2. We verdubbelen eiwitten, vermenigvuldigen met gewicht: 50 × 2 = 100 g. Het vereiste caloriegehalte is 100 × 4 = 400cal.
3. Vetten worden vermenigvuldigd met een factor die gelijk is aan 1: 50 × 1 = 50 g. Calorie-inhoud 50 × 9 = 450cal.
4. Door eiwitten en vetten toe te voegen en af te trekken van de totale calorieën, krijgen we de hoeveelheid koolhydraten: 1730-950 = 770cal. In gram ziet het er zo uit: 770: 4 = 193 g.
5. Om het gewicht normaal te houden, ziet mijn KBJU er zo uit: 100 g eiwit, 50 g vet en 200 g koolhydraten. Totaal aantal calorieën - 1730.
Je moet niet constant tellen en alles opschrijven. Er is een voedselagenda-applicatie die op de telefoon kan worden geïnstalleerd. De benodigde programma's (meerdere) helpen u om uw KBZhU te berekenen. Voeg in het voedingsdagboek de producten toe waarvan u denkt dat ze nodig zijn.
Op internet is er een analysator van caloriegehalte van bereide maaltijden, die kan worden berekend met inachtneming van hun componenten. Dit maakt het mogelijk om altijd op de hoogte te zijn of u te veel eet of, integendeel, het aantal producten mist.
Het is belangrijk om: Goed gekozen KBJU ziet er zo uit: 50% koolhydraten, 30% eiwit en 20% vet. Gemiddeld moet u zich aan deze normen houden.
Voedingsopties: Diner
De belangrijkste vereisten voor het diner, waaraan moet worden voldaan - het moet goed worden verteerd, niet erg calorierijk en heilzaam. Welke dineropties kunt u uw geliefden aanbieden? Dus het menu voor één diner:
Zalm Met Kruidensaus
Spoel en zalmfilet (800 g) met een papieren handdoek, voeg zout en peper naar smaak toe en bestrooi licht met citroen. Doe de vis in een geoliede pan. Snijd greens (peterselie, dille). Voeg greens, dooiers (3 stks), citroenschil toe aan het romige mengsel. Giet haar vis. Bak gedurende 25-30 minuten op + 200С.
Zalm smelt gewoon in je mond. Dus je kunt elke vis koken. Andere kruiden worden naar eigen inzicht aan de roomsaus toegevoegd. KBZhU per 100 g gerechten: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Vitaminka-salade, inclusief:
• Beijing-kool - 215 g.,
• zoete paprika - 100 g.,
• komkommers - 100 g.,
• tomaten - 160 g.,
• olijfolie - 10 g.
We snijden alles, mengen, gieten olie. KBZHU per 100 g salade: 34/1/2/4.
Snoeien Muffinbestaande uit
• havermout - 230 g.,
• water en kefir - elk 0,5 kop,
• eieren -2st.,
• bakpoeder - 2 theelepel,
• snoeien - 80g.,
• zout en suiker - naar smaak.
1⁄2 vlokken giet een half glas kokend water. Maal de tweede helft in een koffiemolen en giet kefir. Combineer alles samen, voeg de rest van de componenten toe. Breng de resulterende massa in een vorm en bak 50-60 minuten. KBZhU per 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Het lichaam is geen vuurkist waar je alles achter elkaar kunt gooien. Wees wijs in het avondeten en u bent gegarandeerd van een goede nachtrust, een goed humeur in de ochtend en een actieve werkdag.
