Overzicht
Je binnenste dijen zijn een moeilijk gebied om te richten, maar het is essentieel als je wilt dat je benen sterk, slank en krachtig zijn. Het goede nieuws is dat je niet veel meer nodig hebt dan je eigen lichaamsgewicht om ze gestemd te houden.
We vroegen Kusha Karvandi, CPT, een in San Diego gevestigde conditioneringsspecialist en oprichter van Exerscribe, om zijn beste bewegingen voor je binnenkant van de dijen. Dit zijn zijn top vijf zetten.
Dwarse uitval
Lunges vormen de kern van een goede dijtraining. Deze dwarse uitval is een geweldige plek om te beginnen. U hebt helemaal geen apparatuur nodig om in beweging te komen:
- Begin samen met je voeten.
- Steek je rechterbeen naar de zijkant en buig je rechterknie, duw je lichaam naar beneden door je heupen en hielen. Houd je linkerbeen tijdens de hele verplaatsing recht.
- Steek je rechterbeen terug naar midden.
- Herhaal met je linkerbeen.
Dat is een herhaling. Probeer drie sets van 10 tot 15 herhalingen te doen als je een beginner bent. Werk tot grotere sets naarmate je sterker wordt, of voeg gewichten toe.
Schaatsers
Bouw een beetje cardio in je bovenbeentraining met schaatsers. Je voelt je misschien minder sierlijk dan Tara Lipinski terwijl je ze aan het doen bent, maar ze doen het werk:
- Begin samen met je voeten.
- Spring met je rechtervoet naar rechts en laat je linkervoet volgen. Strek je armen naar links terwijl je springt.
- Van waar je geland bent, spring je wijd met je linkervoet en laat je je rechtervoet volgen. Strek je armen naar rechts terwijl je springt.
Probeer deze één minuut per set te doen. Streef naar drie sets in totaal.
Zijdelingse glijplank glijdt
Schuifborden zijn erg leuk, en de meeste sportscholen hebben ze. Je kunt er zelfs zelf een bouwen! Als je eenmaal klaar bent, lijkt dit veel op de beweging van de schaatser die je eerder deed:
- Begin met je voeten aan de linkerkant van het schuifbord.
- Schuif je rechtervoet naar de zijkant en duw je lichaam met je linkervoet en -been naar rechts.
- Schuif helemaal over het schuifbord, leidend met je rechtervoet. Probeer je bovenlichaam stil te houden.
- Ga naar de rechterkant van het schuifbord en herhaal met uw linkervoet.
Deze oefening combineert, net als de schaatsers die je eerder deed, cardio met kracht. Probeer het een minuut per set te doen. Streef naar drie sets in totaal.
Side longe
Deze lijkt misschien op de dwarse longe, maar je richt je op een iets andere reeks spieren:
- Begin met je voeten samen, weg van een muur.
- Met je billen enigszins naar de muur gericht, steek je je rechterbeen breed naar de zijkant. Zorg ervoor dat je knie niet langs je enkel loopt als je stapt.
- Keer terug naar het centrum.
- Herhaal met je linkerbeen.
Probeer drie sets van 15 herhalingen aan elke kant te doen. Je kunt dit moeilijker maken door niet je voet tussen de herhalingen te zetten.
Zijwaartse stap omhoog
Als je een opstapje hebt, geweldig! Zo niet, dan kunt u dit doen op uw trap of op een ander verhoogd platform. Hoe hoger je komt, hoe moeilijker de oefening:
- Begin met beide voeten op het platform.
- Stap je linkervoet op de grond en in een squat, terwijl je je rechtervoet op de bank laat.
- Duw terug naar je startpunt.
- Herhaal met je andere been.
Probeer drie sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant te doen. Je kunt handgewichten of een kettlebell in je handen houden voor wat extra gewicht, maar deze oefening is ook effectief zonder!
Verlaag het risico op letsel
Al die uitschieters zullen je moe laten voelen, maar sterk. Zorg ervoor dat je jezelf niet overbelast. Een beenblessure kan u een tijdje buitenspel zetten. Om het risico op letsel te verminderen, vermijd krachttraining dezelfde spiergroep twee dagen op een rij, combineer krachttraining met cardio-oefeningen en stretchen en bouw minstens één rustdag per week in. Een uitgebalanceerd dieet is ook belangrijk voor een goede conditie en algehele gezondheid.
