Artritis psoriatica en lichaamsbeweging
Artritis psoriatica (PsA) is een vorm van artritis die voorkomt bij sommige mensen met psoriasis. Psoriasis is een huidaandoening die vlekken veroorzaakt op de rode, schilferige huid. PsA veroorzaakt hetzelfde type artritis-symptomen als andere vormen van artritis, waaronder:
- gewrichtsontsteking
- gewrichtspijn
- gewrichts-stijfheid
Oefening is een geweldige manier om pijn en stijfheid te bestrijden. Hoewel het moeilijk is je voor te stellen om te oefenen als je pijn hebt, zal het helpen om een soort oefening te doen. Het hoeft niet inspannend te zijn en je wilt zeker niets doen dat je symptomen verergert. Krachtige oefeningen voegen stress toe aan uw gewrichten, maar eenvoudige, low-impact oefeningen kunnen de beweging verbeteren en de stijfheid verlichten.
Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen de stress te verminderen en uw gevoel van welzijn te vergroten. De sleutel is om bewust te zijn van je trainingsroutine en te luisteren naar de signalen van je lichaam.
Soorten oefeningen
Oefening mag geen scherpe pijn of extra zwelling veroorzaken. Als dit het geval is, of als je niet al aan het trainen bent, speel het dan op een veilige manier. Bespreek uw opties met een arts of fysiotherapeut die bekend is met uw unieke medische geschiedenis. Vraag om aanbevelingen met betrekking tot fitnesslessen en activiteiten in uw gemeenschap.
Net als bij een goed dieet moet lichaamsbeweging een keuze voor een langetermijnlevensstijl zijn. Stel jezelf niet in de problemen door te veel te bewegen of verheven doelen te stellen. Begin met iets eenvoudigs en bouw langzaam op.
1. Opwarmen
Opwarmen voor elk type oefening kan zowel pijn als letsel voorkomen. Het is vooral belangrijk wanneer een artritis een al bestaande aandoening is.
Stretchen is een belangrijk onderdeel van het opwarmen en kan zowel spieren als gewrichten beschermen. Rekken kunnen inhouden dat je een positie moet houden gedurende 15 tot 30 seconden. Het kan ook dynamisch rekken inhouden, dat actief is en je lichaam in beweging houdt tijdens het stretchen (zoals heupcirkels).
Voor patiënten met arthritis psoriatica, richt u op rekoefeningen die geen grote invloed hebben op de gewrichten waar u het meest last van hebt, maar zorg ervoor dat u probleemgebieden uitrekt om verdere pijn en verwonding te voorkomen.
Niet alleen kan strekken u helpen letsel te voorkomen, het kan ook uw prestaties verbeteren en de resultaten die u tijdens uw training krijgt.
2. Wandelen
Lopen is een beproefde low-impact-oefening. Als artritis uw voeten beïnvloedt, zorg dan dat u schoenen draagt die goed passen en niet uw tenen knellen. Je kunt ook speciale inlegzolen krijgen voor extra bescherming.
Maak elke dag een wandeling van 20 minuten of maak korte wandelingen waar u maar kunt. Hier zijn enkele suggesties:
- Kies de verste parkeerplaats en loop de extra afstand.
- Sta meerdere keren per dag op en loop rond in huis of tuin.
- Neem de lange weg en voeg waar mogelijk nog een paar stappen toe.
- Loop rond het blok of gebruik een loopband.
Let tijdens het lopen op hoe u uw gewrichten beweegt. Voeg waar mogelijk een paar extra bewegingen toe. Verplaats de getroffen gewrichten meerdere keren per dag naar hun volledige potentieel.
3. Gewichten
Sterke spieren helpen bij het ondersteunen van je artritische gewrichten, en krachttraining kan je spieren sterk en gezond houden. Je moet alleen om de andere dag spierversterkende oefeningen doen.
Als u op dit moment pijn van de artritis ervaart, gebruikt u isometrische oefeningen om uw spieren te versterken door ze te spannen zonder bewegende gewrichten.
Voorbeelden van krachttraining die gunstig zijn voor artritis psoriatica zijn:
- met een gewicht van 5 pond recht uit je lichaam op armlengte
- deadlifts van gewichten die u aankan
- squats en lunges
- Pilates
Ga een paar dagen af van krachttraining als u zwelling of pijn krijgt. Neem contact op met uw arts voordat u doorgaat als het probleem blijft optreden.
4. Aerobics
Of je nu gewrichtsontsteking hebt of niet, aërobe oefening is goed voor je hart. Het verbetert de algemene gezondheid en verhoogt het energieniveau. Aërobe oefening helpt ook bij gewichtsbeheersing, wat op zijn beurt de druk op de gewrichten vermindert.
Er zijn veel leuke manieren om aerobics te krijgen, zoals:
- stevig wandelen
- fietsen
- zwemmen
- gebruik van de elliptische machines
- water aerobics
- tai chi
- gebruik van de roeimachine
Als u recent niet actief bent geweest, start u langzaam. Verhoog uw snelheid en trainingstijd geleidelijk tot u het ongeveer 20 tot 30 minuten, drie keer per week doet. Als je gewrichten die tijd niet aankunnen, verbreek dan de hele dag in segmenten van 10 minuten.
5. Zwemmen
Een andere leuke manier om wat beweging te krijgen, is door in het zwembad te slaan. Zwemmen oefent een aantal van uw gewrichten uit en zorgt voor aerobe activiteit. Water biedt ondersteuning voor uw hardwerkende gewrichten en het is gemakkelijker om been- en armoefeningen in het zwembad te doen. Ook kan een verwarmd zwembad gewrichtspijn en spierstijfheid verlichten.
Voorbeelden van oefeningen die in het water gemakkelijker zijn gemaakt, zijn:
- Voorwaartse arm bereikt. Hef één of beide armen omhoog zo hoog mogelijk, te beginnen met de armen ondergedompeld in water.
- Wapen cirkels. Maak cirkels met je armen onder water.
- Been zwaait. Houd de wand van het zwembad vast voor balans, indien nodig, zwaai je been naar voren en dan terug achter je.
Voor de meeste mensen met PsA verergert het zwembad huidproblemen niet. U kunt echter na het zwemmen vochtinbrengende lotion aanbrengen om de huid droog te houden.
6. Koel af
Afkoeling na een trainingssessie kan helpen pijn en letsel te voorkomen, net zoals opwarmen. Nogmaals, uitrekken kan voordelig zijn tijdens de afkoelperiode. Rekken kan helpen lenig te blijven, waardoor beklemming wordt voorkomen die na een training tot blessures kan leiden. Voorbeelden van goede afkoelende stukken zijn:
- Ga op je rug liggen en strek één been boven je uit om je hamstrings te strekken.
- Staand recht, vlecht je vingers achter je rug, strek je armen en til je kin op naar het plafond.
- Trek je linker hiel naar je linker bilspleet. Wissel dan van been.
Andere therapieën
Complementaire therapieën zoals yoga en tai chi bevorderen de verbinding tussen geest en lichaam. Langzame, zachte bewegingen kunnen de balans en coördinatie verbeteren. De concentratie en diepe ademhalingstechnieken geassocieerd met yoga kunnen stress verminderen. Deze oefeningen worden meestal uitgevoerd in groepsverband, waardoor u ook gemotiveerd kunt blijven.
Uw arts of reumatoloog kan ook receptvrije anti-inflammatoire geneesmiddelen en actuele crèmes aanbevelen. Sommige complementaire werkwijzen zoals acupunctuur en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Wanneer oefening pijn doet
Welke activiteit je ook kiest, er kunnen momenten zijn waarop je er gewoon niet toe in staat bent. Misschien werken sommige gewrichten op, waardoor het onmogelijk is om je gebruikelijke routine uit te voeren. Geforceerde gewrichten dwingen tot actie kan resulteren in een nog slechtere opflakkering.
Voor deze instanties is het goed om een plan B te hebben met een minder rigide trainingsroutine. Als uw handen bijvoorbeeld een pauze nodig hebben, kunt u nog steeds wandelen of sporten in het zwembad. Als je tenen pijn doen, kun je nog steeds je armen en schouders oefenen.
Wat betreft die pijnen en pijnen, kan een ijspakket helpen de zwelling van de gewrichten te verminderen. Enkele tips zijn:
- Breng er om de paar uur één aan voor 10 minuten, maar plaats geen ijs direct op je huid.
- Gebruik een pak ijs verpakt in een handdoek.
- U moet minstens een uur tussen ijspakketten toestaan.
Als u vindt dat ijsvorming de artritis verergert, kunt u uw arts raadplegen voor andere aanbevelingen.
Pijn die langer dan een paar uur na de training aanhoudt, kan erop wijzen dat je te hard duwt. Doe het de volgende keer gemakkelijker, terwijl u werkt aan een meer inspannende training.
Spierpijn zal het meest voorkomen wanneer u voor het eerst met een nieuw type oefening begint. Terwijl het zal afnemen naarmate de tijd vordert, is enige pijn tijdens het trainen normaal. Soms duurt het 24 tot 48 uur om pijnlijk te voelen, wat ook normaal is.
De afhaalmaaltijden
De bottom line is dat beweging goed voor je is. Kies oefeningen die gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Het belangrijkste is dat u kiest voor activiteiten die u leuk vindt, dus u bent waarschijnlijk eerder bij hen.
Als u matige tot ernstige gewrichtspijn heeft tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk. Dit kan een teken zijn van een ontsteking in het gewricht, die gezamenlijke schade kan veroorzaken.
Als u aanhoudende matige pijn ervaart die 24 uur na het verschijnen en de thuisbehandeling niet wegebt, raadpleeg dan uw arts om er zeker van te zijn dat er geen gewrichtsschade is.
