Wat beïnvloedt de lichaamssamenstelling?
Veel mensen nemen onnauwkeurig aan dat ze niet de controle hebben over hun lichaamssamenstelling. Zeker, er zijn genetica tot op zekere hoogte in het spel. Maar veel mensen steunen daarop en gebruiken het als een excuus waarom ze niet zijn waar ze fysiek willen zijn.
Je lichaamssamenstelling wordt zwaar beïnvloed door wat je eet en hoe je beweegt. Dat betekent dat jij kan wees in controle.
Over het algemeen bestaat je lichaam uit magere massa, inclusief spieren en organen, en vetmassa, het vetweefsel dat je in het hele lichaam hebt opgeslagen. Deze samen worden meestal uw lichaamssamenstelling genoemd.
Maar weet dat niet alle oefeningen gelijk zijn gemaakt. Met andere woorden, hardlopen en krachttraining bieden u verschillende voordelen en elk heeft invloed op uw lichaamssamenstelling op verschillende manieren. Ze moeten samen worden gedaan, in plaats van alleen één manier van oefenen uit te oefenen.
Evenzo is niet al het voedsel gelijk geschapen. Het is belangrijk om uw calorie-inname te beheren om uw lichaamssamenstelling te beheren. Het eten van echt, heel voedsel, het beperken van suiker, het consumeren van goede vetten en het verkrijgen van een voldoende hoeveelheid eiwitten is een goed idee.
Wat is mijn ideale lichaamssamenstelling?
Word duidelijk over wat je zelf wenst. Wat wil je fysiek bereiken? Wil je spiermassa winnen en vet verminderen? Ben je op zoek naar een gezond gewicht?
Maak je doelen duidelijk en beknopt en herinner jezelf eraan elke dag om op koers te blijven. In het begin gemotiveerd zijn, is te verwachten, maar je moet een plan hebben voor de dagen dat je moe of mentaal in een funk bent. Plan van tevoren voor die dagen wanneer je een extra mentale boost nodig hebt. Bekijk een inspirerende film, luister naar vrolijke muziek of mediteer om jezelf in de juiste stemming te houden.
Velen vinden het nuttig om trainingsmaatjes te vinden om hen verantwoordelijk te houden. Kijk ernaar om u op het goede spoor te houden. Deelnemen aan een sportschool of het bijwonen van lokale fitnesslessen zijn andere manieren om gemotiveerd en verantwoordelijk te blijven.
Houd je dieet gezond
Heb je het gezegde gehoord, "je kunt een arm dieet niet uit?" Het is waar. Lichaamsbeweging alleen zal uw lichaamssamenstelling niet veranderen - u moet ook een gezond dieet volgen.
Er kan een eerste aanpassingsperiode zijn als je smaakpapillen gezondere opties tegenkomen, maar je zult snel zo blij zijn met hoe geweldig je lichaam is dat je zult beginnen te genieten van het voeden van je lichaam.
Herinner jezelf eraan dat je niet alles van de ene dag op de andere hoeft te doen, en de resultaten komen met de tijd. Neem babystappen bij het integreren van nieuwe, gezondere alternatieven en speen uzelf af van de verwerkte rommel. Vertrouw op het proces en heb plezier bij het maken van gezonde wendingen op het voedsel dat je kent en waar je van houdt.
Hoe je je ideale lichaamsbouw krijgt
Zorg voor je dieet.
Eet veel voedzaam voedsel. Kijk om suiker te minimaliseren, genoeg eiwitten te krijgen en voldoende goede vetten in te nemen.
Luister naar je lichaam.
Na het eten iets rottigs aanvoelen? Maak een mentale notitie en pas deze aan. Eet om je goed te voelen. Uw "darm" -gevoel zal u niet op een dwaalspoor brengen.
Train tot mislukken.
Je zult niet groeien en je doelen optimaal bereiken als je jezelf niet tot het uiterste drijft. Pas als je je fysieke plafond tegenkomt, weet je wat je kunt. Cardiovasculaire oefening is een uitstekende aanvulling op krachttraining, maar het zal u helpen vet en gewicht sneller te verliezen als u uw lichaam gishoudt door intervaltraining met hoge intensiteit op te nemen met andere cardio-oefeningen. Houd in gedachten dat je beenspieren de grootste en meest uitgestrekte spieren in je lichaam zijn, waardoor ze de grootste calorie-varkens zijn. Het vereist veel energie om je beenspieren en de kracht die ze genereren van brandstof te voorzien. Het maakt je training dus het meest effectief om oefeningen te doen die al je beenspieren aantrekken en aantrekken. Je zult merken dat al de onderstaande oefeningen je benen of bilspieren raken.
Herstellen.
Ga hard als je traint, maar neem ook de tijd om uit te rekken om je mobiliteit te vergroten en zorg ervoor dat je tijd neemt om je spieren te laten rusten.
Zorg dat je goed zit.
Als een verbinding met de laatste aanwijzer is het cruciaal om een gezonde geest te houden. Centreer jezelf en blijf stevig in je zelfvertrouwen. Dat is de basis van alles wat je in het leven doet.
Maak je klaar om dat metabolisme te starten, calorieën te verbranden, jezelf uit te dagen en ongewenst vet te verbranden.
De essentiële oefeningen
Door deze oefeningen in uw normale routine op te nemen, kunt u uw lichaamssamenstellingsdoelen veilig en effectief bereiken.
1. Burpees
Geen apparatuur vereist. Yoga mat optioneel.
Burpees zijn krachtpatsers en mega-caloriebranders die je kern, schouders en dijen raken.
Hoe te spelen
- Begin in de plankpositie met de tenen en handpalmen op de grond en houd je lichaam horizontaal omhoog.
- Breng je knieën naar je borst door ze te stoppen en dan je voeten aan beide kanten van je handen te planten.
- Kom rechtop en spring omhoog door je gewicht door je hielen te rijden.
- Dit voltooit één herhaling. Het doel is om deze bewegingen samen te laten vloeien om een ritmische, continue beweging te vormen.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
2. Opdrukoefeningen
Geen apparatuur vereist.
Deze traditionele workout-beweging is al vele jaren populair in het fitness-domein, en met een goede reden. Push-ups versterken je schouders en helpen je kern te versterken.
Hoe te spelen
- Begin in een rustpositie, liggend op je buik.
- Duw jezelf van de grond in een plankpositie, waarbij je je lichaam omhoog houdt met je handen en tenen.
- Laat jezelf zakken en laat je borst de grond raken.
- Duw je gewicht naar beneden door je handpalmen en breng je lichaam terug naar een plankpositie.
- Zorg ervoor dat je je bilspieren op elkaar klemt en houd je rug vlak om alle noodzakelijke spieren te activeren.
- Voer 5 sets van 15 herhalingen uit.
3. Intervaltraining
Loopband optioneel.
Intervaltraining is een belangrijk onderdeel van het bereiken van uw ideale lichaamssamenstelling, omdat het uw lichaam gokt en uw hartslag en calorieverbranding voor een lange periode verhoogt, zelfs nadat u klaar bent met sporten.
Hoe te spelen
- Loop met een loopband vanaf 3 km / u om je benen in beweging te krijgen.
- Verhoog na 1 minuut de snelheid tot 7 mph.
- Houd die snelheid 30 seconden vast en laat uw snelheid weer zakken tot 4 mph.
- Wissel segmenten van 15 seconden af bij 4 mph met segmenten van 30 seconden bij 7 mph. Streef ernaar om de run 10 tot 15 keer af te ronden.
Als je meer dan 15 seconden nodig hebt om tussen de sets te rusten, sta jezelf dan de tijd toe. Het is handig om tijdens intervaltraining een hartslagmeter te dragen om uw hartslag in de gaten te houden. Je wilt ervoor zorgen dat je niet groter bent dan 170 beats per minuut als je jonger bent dan 55.
4. Gewogen squat-jump
Een licht, draagbaar gewicht. Yoga mat optioneel.
Deze beweging zal je onderste helft haast maken. Je zou deze oefening voornamelijk in de richting van je quads en bilspieren moeten voelen.
Hoe te spelen
- Begin door rechtop te staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht, pak je gewicht met beide handen vast en houd het voor je.
- Buig je benen en laat je billen naar beneden vallen tot de kniehoogte. Je benen moeten onderaan een hoek van 90 graden vormen.
- Rij met je lichaamsgewicht door je hielen en duw jezelf rechtop, knijpen door je bilspieren op de weg naar boven. Zorg voor een goede vorm door uw borst naar achteren en de schouders te houden. Laat je romp niet evenwijdig lopen met de grond.
- Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging stevig vasthoudt aan je gewicht. Misschien voel je je schouders en biceps steeds vermoeider worden naarmate je herhalingen vorderen.
- Voer 5 reeksen van 25 herhalingen uit. Pas dit aantal aan als u denkt dat u meer kunt doen aan het einde van elke set.
Je kunt een variatie op de traditionele squat oefenen door je houding te verruimen en je tenen naar buiten te richten. Deze beweging richt zich op de binnenkant van je dijen.
5. Explosieve uitvalsprong
Geen apparatuur vereist.
Je hamstrings en bilspieren zullen in de beste vorm van je leven zijn als je deze beweging regelmatig integreert. Je hartslag stijgt en je voelt meteen de strakheid in je benen.
Hoe te spelen
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng met je rechterbeen een grote stap naar voren en laat je billen naar beneden vallen, zodat je achterste been de grond kust.
- Duw je gewicht naar beneden door je voorste hiel om rechtop te staan.
- Herhaal dezelfde beweging met je linkerbeen.
- Weersta de drang om je romp te laten vallen. Houd je buik rechtop en je buikspieren verloofd.
- Voer 5 sets van 30 lunges uit (15 op elke poot, per set).
