Met alle zittende mensen die vandaag op de werkplek werken, zijn problemen onvermijdelijk. U hebt waarschijnlijk gelezen dat achter een computer zitten kan leiden tot ischias, nekproblemen en een slechte houding.
Hoewel deze dingen misschien allemaal waar zijn, is het nieuws zo spine-centric. Het kan gemakkelijk zijn om te vergeten hoe al dat zitten en computerwerk je armen beïnvloeden.
Maar het blijkt dat het strekken van je armen meer is dan het voorkomen en behandelen van tendinitis en carpaletunnelsyndroom. Het kan ook helpen bij het verminderen van rugpijn, nekpijn en het verbeteren van de houding.
Als je deze yoga-oefeningen een paar keer per dag doet, krijg je een goed excuus om te bewegen tijdens je werkdag. Het kan ook helpen om stijfheid te voorkomen en de bloedsomloop te verhogen.
Als je nog geen ervaring hebt met stretchen, begin dan met deze routine een paar keer per week te doen.
1. Adelaarswapens (Garudasana-armen)
Deze beweging strekt je schouders en bovenrug uit. Het stabiliseert ook en buigt uw schoudergewricht. Het helpt de flexibiliteit en het bewegingsbereik te vergroten. Het kan helpen om overzakken op een laptop of toetsenbord te voorkomen.
Spieren werkten: trapezius, infraspinatus, teres minor en major
- Terwijl je inademt, strek je je armen naar je uit.
- Terwijl je uitademt, breng je ze voor je, zwaai je je rechterarm onder je linker en pak je je schouders met tegenovergestelde handen. Stel je voor dat je jezelf een knuffel geeft.
- Als u meer flexibiliteit in uw schouders heeft, kunt u uw greep loslaten en uw onderarmen om elkaar heen blijven wikkelen. Als je palmen elkaar kunnen aanraken, laat je je rechter vingers in je linkerhandpalm drukken. Als ze dat niet kunnen, druk dan samen op de rug van je handen.
- Inademen, til je ellebogen een paar centimeter hoger op.
- Adem uit, ontspan je schouders weg van je oren.
- Neem een paar ademhalingen, herhaal de ellebooglift en schouderrol, als je wilt.
- Wanneer u klaar bent, schakelt u van kant, zodat uw linkerarm de onderste arm is.
2. Omgekeerd gebed (Parsva Anjali Mudra)
Het omgekeerde gebed draait uw bovenarmen intern. Dat is geen gebruikelijke beweging voor je bovenarmen, wat een van de redenen is waarom het zo gunstig kan zijn. Het zorgt ervoor dat je je volledige bewegingsvrijheid doorloopt. Het is ook een prachtig stuk voor je onderarmen.
Spieren werkten: spieren in je hele schouder en onderarmen
- Breng je handen achter je rug, vingertoppen naar de grond gericht, en ellebogen gebogen. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, draai je je handen zodat je vingers naar het plafond wijzen en probeer dan je tegenovergestelde vingertoppen aan te raken.
- Wanneer je inademt, laat je jezelf inwerken en voel je het stuk, en ga je na of je dieper moet gaan.
- Als je lichaam een diepere rek wil, terwijl je uitademt, blijf je je handen dichter bij elkaar bewegen. Dit zal ze omhoog bewegen langs de lijn van je ruggengraat.
- Als uw handpalmen volledig tegen elkaar kunnen drukken, concentreer u dan op de duimzijde van uw handen en houd ze zachtjes ingedrukt.
Aangepaste versie
Als het bovenstaande te intens aanvoelt, overweeg dan om een omgekeerde arm te houden.
- Terwijl je inademt, strek je beide armen uit naar een "T" en houd je je handpalmen naar beneden.
- Terwijl je uitademt, rol je beide schouders naar voren. Dit rolt je handpalmen zodat ze achter je staan.
- Adem diep in. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en laat je je handen achter je rug zwaaien.
- Sluit uw handen met uw vingers, handen, polsen of ellebogen. Trek je handen voorzichtig van elkaar weg. De ene hand staat vanzelf op de top.
- Als je dit vijfmaal diep hebt gehouden met één hand bovenop, schakel dan naar de andere kant en houd dezelfde tijd vast.
3. Cow Face Pose-armen (Gomukhasana-armen)
Koe Face Pose strekt zich uit over je schouders, oksels, triceps en borst. Het is notoir moeilijk voor mensen met een strakke schouders. Als dat op jou van toepassing is, ga dan met een riem of handdoek naar de aangepaste versie hieronder.
Spieren gewerkt: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids
- Adem in je inademing je rechterarm naar de zijkant uit en draai de palm naar beneden.
- Blijf je handpalm naar achteren rollen totdat je duim achter je wijst en je schouder naar voren wordt gerold.
- Breng je linkerarm omhoog naar de hemel en buig vervolgens de elleboog zodat je elleboog naar het plafond gericht is en je jezelf op de schouder klopt, door je schouderbladen.
- Bij je uitademing buig je je rechterelleboog en stop je je onderarm achter je rug. De achterkant van uw rechterhand moet tegen uw onderrug rusten.
- Je wilt je twee armen voorzichtig samen werken, zo dicht mogelijk bij de rand van je wervelkolom. Probeer je handen samen te houden, in de richting van de ruimte tussen je schouderbladen.
Aangepaste versie
Als u nauwere schouders heeft, volgt u de onderstaande instructies.
- Steek het ene uiteinde van je riem in je linkerhand. Terwijl je inademt, strek je je linkerarm op schouderhoogte naar de zijkant, met de palm naar boven.
- Terwijl je uitademt, til je die arm recht omhoog naar de hemel en buig je je elleboog, alsof je jezelf op de rug klopte. De riem moet nu in je rug hangen. Je kunt het met je rechterhand pakken.
- Wacht tot je op natuurlijke wijze uitademt om de riem voorzichtig in tegengestelde richting te trekken. Zit in dit stuk en adem langzaam in en uit.
- Terwijl je inademt, laat alles van nature opleven. Terwijl je uitademt, concentreer je erop dat je je schouders zachtjes naar beneden rolt, waarbij je je schouderbladen naar beneden beweegt.
- Van kant wisselen. Wees niet verrast als de ene kant zich anders voelt dan de ander.
4. Geassisteerde zijwaartse buiging
Dit stuk is er een waar je misschien gewoon in wilt zinken en blijven doen. Het opent je zijlichaam, geeft lengte door je romp en strekt je armen. Je trekt zachtjes aan je arm, zodat het ook pijn en druk in je schoudergewricht kan verlichten.
Gebruikte spieren: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques
- Zit recht.
- Terwijl je inademt, veeg je je handen uit en omhoog, boven je hoofd. Draai je rechterpalm naar de lucht en klem je rechterpols met je linkerhand.
- Terwijl je wortel uitademt in je bekken (of voeten, als je staat) en naar links leunt, zachtjes aan je rechterarm trekken met je linkerhand.
- Ontspan hierin terwijl je diep en langzaam ademt. Terwijl het stuk doorgaat, breng je je bewustzijn naar je ribben. Als ze uitwaaieren, schuif ze dan terug, zodat je ruggengraat zijwaarts uitrekt en het stuk in je arm en zijkant blijft.
- Als je klaar bent, wissel je van kant en strek je de andere arm uit.
5. Vingers op en neer strekken
Om je onderarmen, handen en polsen echt te strekken, slaat er niets boven een simpele vingers omhoog en vingers naar beneden strekken. Hoewel dit geen naam heeft in yoga, is het gedaan om alles los te maken en bewegingsbereik te behouden. Dit betekent dat het nuttig kan zijn als u de hele dag zit en typt.
Spieren gewerkt: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Strek je rechterarm naar voren en houd hem op schouderhoogte. Trek je vingers omhoog, alsof je je handpalm tegen een muur plat legt.
- Trek met je linkerhand de vingers van je rechterhand voorzichtig terug. Adem hier en houd deze rek voor minstens 3 diepe ademhalingen.
- Laat je rechterpols slap worden, de vingers naar beneden. Trek nu voorzichtig aan de achterkant van je hand.
- Houd je vingers ontspannen terwijl je hier minstens 3 keer ademt.
- Schakel over en doe je andere kant.
Volgende stappen
Hoewel u waarschijnlijk de hele dag zit en typt, kunt u toch uw handen, polsen en armen over het hoofd zien. Tenzij je actief problemen hebt zoals carpaal tunnel of tendinitis, is het gemakkelijk om te vergeten dat deze spieren en gewrichten veel werk verrichten. Ze verdienen je aandacht.
Oefen deze stukjes een paar keer per dag om jezelf een pauze te geven van het toetsenbordwerk. Ze kunnen allemaal zittend of staand gedaan worden. Ze zijn zelfs discreet genoeg voor op de werkplek.
