Hoewel crunches de meest voorkomende buikspieroefening zijn, zijn ze misschien niet de meest effectieve manier om spieren op te bouwen en je kern te versterken.
Plus, kerntraining gaat over meer dan het hebben van een lichaam dat klaar is voor het strand. Het effectief uitwerken van uw kern kan de stabiliteit verbeteren, letsel verminderen en de mobiliteit handhaven. Maar als je voortdurend crunches en situps speelt in de sportschool met de hoop een sexy six-pack te krijgen, kun je tevergeefs oefenen.
Wat moet je in plaats daarvan doen? Probeer planken. Een goed alternatief voor crunches, planken kunnen helpen om de kernsterkte en stabiliteit te verbeteren. Hier is alles wat u moet weten over planken om uw buik strak te houden en uw core sterk te houden.
Hoe ze te doen
De simpele handeling van planking is niet erg moeilijk om te trekken, maar het vasthouden van de positie is een heel ander verhaal.
- Hoge plank. Ga naar de top of begin met een pushup-positie. Houd je handpalmen en tenen stevig op de grond, je rug recht en je kern strak. Een doorhangende rug of bodem tijdens een plank kan later leiden tot pijn in de onderrug, dus zorg ervoor dat je je formulier niet beschadigt. Laat je hoofd niet zakken.
- Lage plank. Lager tot aan je onderarmen, met behoud van dezelfde positie en vorm als de hoge plank.
Planken activeren meer spieren
Dus, wat is het precies met planken die van hen een effectievere beweging maken dan crunches?
Nou, een reden is dat situps en crunches moeilijk op je rug kunnen zijn. Als u uw wervelkolom tegen de grond drukt, kan dit later pijn in de onderrug veroorzaken. Bovendien werken planken niet alleen uw kern: ze werken uw hele lichaam.
Planken vereisen je armen, je benen en al je buikspieren, waardoor ze een allesomvattende workout en een efficiëntere manier van trainen zijn.
Planken kunnen je houding helpen verbeteren
Als je de hele dag last hebt van rugklachten bij een bureau, heb je goed nieuws: planken kunnen je houding verbeteren!
Door uw rug, borst, schouders, nek en buikspieren te versterken, maakt deze oefening het gemakkelijker om uw schouders naar achteren te houden en uw onderrug in een neutrale positie terwijl u zit of staat - twee essentiële onderdelen van een goede houding.
Planken helpen je ook bij het ontwikkelen van isometrische kracht in je kernspieren, wat je de mogelijkheid geeft om te blijven hangen terwijl je langdurig staat of zit.
Planken kunnen uw flexibiliteit vergroten
Hoewel het misschien niet zo voelt, zijn planken een uitstekende manier om de onderste helft van je lichaam uit te rekken.
Door in de houdpositie te komen worden je hamstrings en de bogen van je voeten verlengd, waardoor de plank een dubbele kracht- en rekoefening krijgt.
Als u uw zijden wilt strekken, kunnen zijplanken met een uitgestrekte arm zich op dat individuele deel van uw lichaam richten.
Planken zijn eenvoudig aan te passen
Hoewel de klassieke plank een geweldige oefening is, kunnen planken ook worden aangepast en uitgebreid om aan te passen aan wat uw lichaam nodig heeft.
Dalen naar je onderarmen in de plankpositie is een aanpassing die je kunt doen. Het verlengen van de lengte van de tijd dat je de pose vasthoudt, is een andere manier om de oefening te maximaliseren. Begin met een wachttijd van 15 tot 30 seconden en verhoog uw tijd vanaf daar.
Maak twee minuten uw maximale tijdslimiet. Als u uw atletische prestaties wilt verbeteren, toont onderzoek aan dat herhaalde 10-secondenhoudingen de beste training kunnen zijn.
Maak planken onderdeel van je trainingsroutine
Wilt u planken opnemen in uw dagelijkse regime? Probeer deze verschillende variaties op de klassieke oefening.
Zijplanken
Als u uw zijbuikels wilt richten en uw ruggengraat wilt versterken, probeer dan zijplanken.
Een studie gepubliceerd in Global Advances in Health and Medicine ontdekte dat zijplanken ook de spinale kromming bij scoliosepatiënten zouden kunnen verminderen. Dat betekent dat ze zelfs kunnen bijdragen aan het verminderen van de kans op spinale problemen, of de noodzaak van corrigerende operaties in de toekomst.
- Ga op je rechterkant liggen en steun jezelf op je rechter onderarm, die op de grond zou moeten liggen. Je elleboog moet in lijn zijn met je schouder.
- Hef je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt naar de grond, en samen met de vloer vormt je lichaam een driehoekige vorm.
- De zijkanten van je rechtervoet worden ook op de grond vastgezet. U kunt proberen uw linkervoet op uw rechtervoet te stapelen of beide voeten op de grond te plaatsen.
Als je je evenwichtsuitdaging wilt vergroten, probeer dan je vrije arm in de lucht te tillen. Vergeet niet van kant te wisselen!
Arm- en beenverlengingen
Probeer de schouder aan te raken om je balans te verbeteren.
- Van de klassieke plankhouding, neem je rechterhand van de grond en tik je lichtjes op je linkerelleboog. Gebruik je linker arm en tenen om in evenwicht te brengen.
- Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de actie aan jouw andere kant.
- Voer 10 tikken aan elke kant uit om te beginnen, maar verhoog uw aantal naarmate uw saldo verbetert.
De beweging kan in het begin lastig te beheersen zijn, maar het zal je hele kern raken en tegelijkertijd je balans verbeteren.
Knie raakt
Deze eenvoudige draai aan de klassieke plankhouding lijkt gemakkelijk te manoeuvreren, maar je zult er de volgende dag pijnlijk last van hebben!
- Ga naar je onderarmen in de klassieke plankhouding.
- Wissel je knieën op de grond af.
- Zorg ervoor dat je licht op de grond tikt en houd je rug recht. Sluit uw vorm niet af!
Door je knie op de grond te raken, krijgen je hamstrings en quads de dubbele training.
De afhaalmaaltijden
Nu dat je weet hoe je moet plankten, maak je klaar voor wat moordenaars abs! Een sterkere kern zal je atletische prestaties en dagelijkse vaardigheden vergroten.
