Het is tegenwoordig populair om te zeggen "yoga is voor iedereen." Maar is dat echt waar? Kan het echt door iedereen worden beoefend? Zelfs degenen die vanwege hun leeftijd, onbuigzaamheid of letsel, volledig moeten oefenen vanuit een stoel?
Absoluut!
Ouders kunnen zelfs meer uit yoga halen dan de meeste studenten. Omdat de twee hersenhelften van de hersenen gelijker worden gebruikt naarmate we ouder worden, kunnen we een beter algemeen bewustzijn naar yoga brengen, waardoor de verbinding tussen geest en lichaam effectiever wordt gebruikt dan bij jongere studenten.
Houd in gedachten dat veel senioren die fysiek fit zijn, geen beperkingen hebben als het gaat om het beoefenen van yoga, behalve misschien met behulp van de aanpassingsapparaten die veel jongere mensen ook gebruiken, zoals blokken of riemen. Maar stoelyoga is misschien wel de manier om voor mensen te gaan:
- met evenwichtsproblemen
- op zoek om langzaam te starten
- die op deze manier gewoon meer zelfvertrouwen zou voelen
Het heeft niet alleen de voordelen van normale yoga, zoals helpen met stress, pijn en vermoeidheid, maar het kan ook helpen bij gewrichtssmering, evenwicht en zelfs leeftijdsspecifieke problemen zoals menopauze en artritis.
Deze reeks komt ten goede aan iedereen die liever yoga doet in een stoel, zoals senioren of mensen in een stoel op het werk. Houd er rekening mee dat je een stevige stoel wilt die je comfortabel en stabiel in voelt. Dat betekent geen kantoorstoelen met wielen of iets dat gammel aanvoelt.
En vergeet niet om elke nieuwe pose te starten door ervoor te zorgen dat je kont stevig in de stoel is geplant. Je wilt naar de voorkant van de stoel zitten maar nog steeds voldoende op de stoel zitten om je stabiel te voelen.
Seated Mountain (Tadasana)
Dit is een geweldige pose om eenvoudig je kern te activeren, in te checken met je houding en je te concentreren op je ademhaling. Kom naar deze pose na elk van de houdingen hieronder.
- Haal diep adem en ga rechtop zitten en strek je ruggengraat uit.
- Terwijl je uitademt, wortel je in de stoel met je zitbotten (het laagste deel van je staartbeen, of de twee punten die het gewicht nemen als je zit).
- Je benen moeten een hoek van 90 graden hebben, knieën recht boven je enkels. Je wilt een beetje ruimte tussen je knieën hebben. Meestal moet uw vuist tussen uw knieën passen, hoewel uw skeletstructuur mogelijk meer ruimte vereist dan dit.
- Haal diep adem en adem terwijl je uitademt je schouders langs je rug, trek je navel naar je ruggengraat en ontspan je armen langs je lichaam. Als uw stoel armleuningen heeft, moet u deze wellicht iets verder naar voren plaatsen om de armleuningen te verwijderen.
- Betrek uw benen door uw tenen op te tillen en stevig in alle vier de hoeken van uw voeten te duwen.
Warrior I (Virbhadrasana I)
- Beginnend in Seated Mountain, haal diep adem. Terwijl je inademt, hef je je armen naar de zijkanten en hef je je handen omhoog om boven je hoofd te komen.
- Steek je vingers bij elkaar en houd je vingers en duimen uit je vinger, dus je wijst naar het plafond recht boven je hoofd.
- Terwijl je uitademt, rol je schouders weg van je oren, laat je je schouderbladen langs je rug glijden. Hierdoor wordt de schoudercapsule geactiveerd (de spieren die uw schoudergewricht bij elkaar houden).
- Blijf diep en gelijkmatig ademhalen terwijl je je hier nestelt, minstens 5 keer diep ademt voordat je je gevouwen handen loslaat tijdens een uitademing en laat je armen zachtjes naar je zijden zweven.
Zittende Forward Bend (Paschimottanasana)
- Adem in Seated Mountain in en concentreer je op het uitbreiden van je wervelkolom en vouw eenvoudig over je benen. Je kunt beginnen met je handen op je dijen te laten rusten en ze langs je benen te glijden terwijl je vouwt voor een beetje extra steun, of je kunt ze aan je zij houden terwijl je eraan werkt om je romp op je dijen te leggen.
- Neem 5 of meer gelijkmatige ademhalingen in deze houding. Het masseert je darmen, helpt bij de spijsvertering, evenals het passief verlengen van je wervelkolom en het strekken van je rugspieren.
- Als je klaar bent, inhaleer je terwijl je je romp in een rechtopstaande positie tilt.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Deze pose ontspant je schouders en bovenrug terwijl het stabiliseert en je schoudergewricht buigt.
- Haal diep adem en strek dan, terwijl je inademt, je armen naar je uit.
- Terwijl je uitademt, breng je ze voor je, zwaai je je rechterarm onder je linker en pak je je schouders met de andere handen, terwijl je jezelf een knuffel geeft.
- Als u meer flexibiliteit in uw schouders heeft, kunt u uw greep loslaten en uw onderarmen om elkaar heen wikkelen totdat uw rechter vingers in uw linkerhandpalm rusten.
- Inademen, til je ellebogen een paar centimeter hoger op.
- Adem uit, rol je schouders naar beneden en ontspan ze voor je oren.
- Neem een paar ademhalingen, herhaal de ellebooglift en schouderrol als je wilt.
Wachtstand omkeren
Dit strekt je schouders uit en opent je borstkas, wat kan helpen bij problemen met houding, stress en ademhaling.
- Terwijl je inademt, strek je beide armen naar je uit, met de handpalmen naar beneden.
- Terwijl je uitademt, rol je beide schouders iets naar voren, waardoor je handpalmen naar elkaar toe draaien, zodat ze achter je staan, buig dan je ellebogen en laat je handen achter je rug slingeren.
- Grijp de handen zoals je wilt (vingers, handen, polsen of ellebogen) en trek je handen voorzichtig van elkaar weg zonder je houvast te verliezen.
- Als je een pols of elleboog vastgreep, let er dan op aan welke kant hij staat.
- Nadat je 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen met armen op deze manier hebt gedaan, ontspan je de andere pols of elleboog en houd je 5 ademhalingen vast.
Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
Draaien stelt hulp bij lage rugpijn en bevordert de spijsvertering en bloedsomloop. Ze worden vaak 'detox'-houdingen genoemd.
Hoewel u uw stoel terug zult hebben om u te helpen hier te draaien, moet u er rekening mee houden dat u de stoel niet wilt gebruiken om uzelf in een diepere draai te wringen.Je lichaam zal een natuurlijk eindpunt hebben. Forceer het niet door met uw handen te trekken. Een draaiing forceren kan ernstig letsel veroorzaken.
- Terwijl je inademt, strek je je rug opnieuw en til je je armen naar je zij en omhoog.
- Terwijl je uitademt, draai je zachtjes naar rechts met je bovenlichaam en laat je je armen zakken - je rechterhand zal op de rugleuning van de stoel rusten en je helpen zachtjes te draaien, je linkerhand zal aan je zijde rusten.
- Kijk over je rechterschouder. Gebruik je greep op de stoel om je te helpen in de bocht te blijven, maar niet om het te verdiepen.
- Laat na 5 ademhalingen deze draai los en keer terug naar de voorkant. Herhaal aan je linkerkant.
Enkelpoot Stretch (Janu Sirsasana)
Je kunt een beetje dichterbij de rand van je stoel komen voor deze. Zorg er wel voor dat je nog voldoende op de stoel zit zodat je niet wegglijdt.
- Hoog zitten, strek je rechterbeen uit, laat je hielen op de grond rusten, tenen wijzen naar boven - hoe dichter je bij de rand van de stoel zit, hoe rechter je been kan worden. Maar nogmaals, onthoud hoe ondersteund u bent voordat u naar voren klapt.
- Laat beide handen op je uitgestrekte been rusten. Terwijl je inademt, ga je omhoog door je ruggegraat en begin je terwijl je uitademt te bukken over je rechterbeen, terwijl je je handen langs je been laat glijden.
- Neem dit stuk zo ver als je wilt, zonder iets uit te stoten of te forceren en je nog steeds gesteund te voelen, zowel door de stoel als door je handen. Als je lager op je been kunt reiken, overweeg dan om de achterkant van je kuit of je enkel vast te pakken.
- Adem in en adem langzaam en gelijkmatig 5 keer uit in deze positie, waarbij je elke keer geleidelijk dieper gaat en dan de pose loslaat door een inhalatie te gebruiken om je te laten opstaan. Herhaal deze pose met je linkerbeen gestrekt, controleer of je lichaam op de rand van de stoel zit en stel de knie van je rechterbeen over je enkel voordat je voorover buigt.
Fotografie: Actief Lichaam. Creatieve geest.
