Wat is prediabetes?
Een diagnose van een prediabetes kan alarmerend zijn. Deze aandoening wordt gekenmerkt door een abnormaal hoge bloedsuikerspiegel (glucose), meestal als gevolg van insulineresistentie. Dit is een aandoening waarbij het lichaam de insuline niet op de juiste manier gebruikt. Het is vaak een voorloper van diabetes type 2.
Volgens de Mayo Clinic is het waarschijnlijker dat mensen met prediabetes binnen 10 jaar diabetes type 2 ontwikkelen. Bij prediabetes loopt u mogelijk ook risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Een prediabetes-diagnose betekent echter niet dat u zeker diabetes type 2 zult krijgen. De sleutel is vroege interventie; om uw bloedsuikerspiegel uit het prediabetesbereik te halen. Uw dieet is belangrijk, en u moet het juiste soort voedsel weten om te eten.
Hoe voeding verband houdt met prediabetes
Er zijn veel factoren die uw risico op prediabetes verhogen. Genetica kan een rol spelen, vooral als diabetes in uw familie voorkomt. Overtollige lichaamsvet en een zittende levensstijl zijn andere potentiële risicofactoren. Bij prediabetes begint suiker uit voedsel zich op te hopen in uw bloedbaan omdat insuline het niet gemakkelijk in uw cellen kan brengen.
Het eten van koolhydraten veroorzaakt geen prediabetes. Maar een dieet gevuld met koolhydraten die snel verteren, kan leiden tot bloedsuikerspiralen. Voor de meeste mensen met prediabetes heeft je lichaam het moeilijk om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen. Het vermijden van bloedsuikerpieken kan helpen.
Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, worden ze opgeslagen als vet. Dit kan ertoe leiden dat u aankomt. Lichaamsvet, vooral rond de buik, is gekoppeld aan insulineresistentie. Dit verklaart waarom veel mensen met prediabetes ook overgewicht hebben.
Gezond eten
U kunt niet alle risicofactoren voor prediabetes controleren, maar sommige kunnen worden gematigd. Veranderingen in de levensstijl kunnen u helpen een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden, evenals een gezond gewicht.
Bekijk koolhydraten met de glycemische index
De glycemische index (GI) is een hulpmiddel dat u kunt gebruiken om te bepalen hoe een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden. Voedingsmiddelen die hoog op de GI staan, verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller. Voedingsmiddelen die laag op de schaal staan, hebben minder kans op spikes. Voedingsmiddelen met veel vezels hebben weinig invloed op de GI. Voedingsmiddelen die worden verwerkt, gekookt of ingeblikt registreren zich hoog op de GI.
Geraffineerde koolhydraten staan hoog op de GI. Dit zijn graanproducten die snel in je maag verteren. Voorbeelden zijn wit brood, roodbruine aardappelen en witte rijst, samen met soda en sap. Beperk deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk als u prediabetes heeft. Voedingsmiddelen die medium op de GI rangschikken zijn prima om te eten. Voorbeelden zijn volkoren brood en bruine rijst. Toch zijn ze niet zo goed als voedingsmiddelen die laag scoren op de GI.
Voedingsmiddelen die laag op de GI zijn, zijn het beste voor uw bloedsuikerspiegel. Neem de volgende items in uw dieet op:
- staal gesneden haver (geen instant havermout)
- volkoren volkoren brood
- niet-zetmeelrijke groenten, zoals wortels en veldgroenen
- bonen
- zoete aardappelen
- maïs
- pasta (bij voorkeur volkoren)
Etiketten voor voeding en voeding onthullen niet de geografische aanduiding van een bepaald artikel. Maak in plaats daarvan notitie van de vezelinhoud op het etiket om de GI-classificatie van een voedingsmiddel te bepalen. Vergeet niet de inname van verzadigd vet te beperken om het risico op het ontwikkelen van hoog cholesterol en hartaandoeningen te verminderen, samen met prediabetes.
Gemengde maaltijden eten is een geweldige manier om de GI van een levensmiddel te verlagen. Als u bijvoorbeeld witte rijst wilt eten, voeg dan groenten en kip toe om de vertering van het graan te vertragen en spikes te minimaliseren.
Controle over de porties
Een goede portiecontrole kan uw dieet op de lage GI houden. Dit betekent dat u de hoeveelheid voedsel die u eet, beperkt. Vaak zijn porties in de Verenigde Staten veel groter dan de beoogde portiegroottes. Een bagel serveert gewoonlijk ongeveer de helft, maar veel mensen eten de hele bagel.
Voedseletiketten kunnen u helpen bepalen hoeveel u eet. Het label bevat calorieën, vet, koolhydraten en andere voedingsinformatie voor een bepaalde portie. Als u meer eet dan de genoemde portie, is het belangrijk om te begrijpen hoe dat de voedingswaarde zal beïnvloeden. Een voedsel kan 20 gram koolhydraten bevatten en 150 calorieën per portie. Maar als u twee porties heeft, hebt u 40 gram koolhydraten en 300 calorieën geconsumeerd.
Een van de beste manieren om porties te beheren, is door mindful te eten. Eet als je honger hebt. Stop als je vol bent. Ga zitten en eet langzaam. Focus op het eten en de smaken.
Meer vezelrijk voedsel eten
Fiber biedt verschillende voordelen. Het helpt je langer vol te voelen. Vezel voegt veel toe aan uw dieet, waardoor stoelgang gemakkelijker te doorstaan is. Door vezelrijk voedsel te eten, kun je minder snel te veel eten. Ze helpen je ook om de "crash" te vermijden die kan ontstaan door het eten van hoog suikergehalte. Deze soorten voedsel geven je vaak een flinke dosis energie, maar zorgen ervoor dat je je kort daarna moe voelt.
Voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn onder andere:
- bonen en peulvruchten
- groenten en fruit met een eetbare schil
- volkoren brood
- volle granen zoals quinoa of gerst
- Volkoren granen
- volkoren pasta
Snijd suikerhoudende dranken
Een enkele blik van 12 ons kan 45 gram koolhydraten bevatten. Dat aantal is het aanbevolen koolhydraat dat dient voor een maaltijd voor vrouwen met diabetes. Suikere frisdranken bieden alleen lege calorieën die zich vertalen in koolhydraten die snel verteerbaar zijn. Water is een betere keuze om je dorst te lessen.
Drink alcohol met mate
Matiging is in de meeste gevallen een gezonde regel om in te leven. Het drinken van alcohol is geen uitzondering. Veel alcoholische dranken drogen uit. Sommige cocktails kunnen een hoog suikergehalte bevatten dat uw bloedsuikerspiegel kan stollen. Volgens de American Diabetes Association mogen vrouwen maar één drankje per dag drinken terwijl mannen zich moeten beperken tot niet meer dan twee drankjes per dag. Drankporties hebben betrekking op de controle van porties.Hieronder volgen de metingen voor een gemiddelde enkele drank:
- 1 flesje bier (12 vloeibare ounces)
- 1 glas wijn (5 vloeibare ounces)
- 1 shot gedistilleerde dranken, zoals gin, wodka of whisky (1,5 vloeistof ounces)
Houd je drankje zo eenvoudig mogelijk. Vermijd het toevoegen van suikerhoudende sappen of likeuren. Houd een glas water in de buurt waar je op kunt nippen om uitdroging te voorkomen.
Eet mager vlees
Vlees bevat geen koolhydraten, maar het kan een belangrijke bron van verzadigd vet in uw dieet zijn. Veel vlees eten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte. Als u prediabetes heeft, kan een dieet met weinig verzadigd vet en cholesterol uw risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Het wordt aanbevolen dat u sneden vlees met zichtbaar vet of huid vermijdt.
Kies eiwitbronnen zoals de volgende:
- kip zonder huid
- eivervanger of eiwit
- bonen en peulvruchten
- sojaboonproducten zoals tofu en tempeh
- vis, zoals kabeljauw, bot, schelvis, heilbot, tonijn of forel
- mager rundvlees bezuinigingen, zoals zijsteak, gemalen ronde, varkenshaas, en gebraden met vet getrimd
- schelpdieren, zoals krab, kreeft, garnaal of sint-jakobsschelpen
- kalkoen zonder vel
- vetarme Griekse yoghurt
Zeer magere stukken vlees bevatten ongeveer 0 tot 1 g vet en 35 calorieën per ounce. Vetrijke keuzes, zoals spareribs, kunnen meer dan 7 gram vet en 100 calorieën per ounce bevatten.
Veel water drinken
Water is een belangrijk onderdeel van elk gezond dieet. Drink elke dag voldoende water om te voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Als u prediabetes heeft, is water een gezonder alternatief dan zoete frisdranken, sappen en energiedrankjes. De hoeveelheid water die u elke dag moet drinken, is afhankelijk van uw lichaamsgrootte, activiteitsniveau en het klimaat waarin u leeft. U kunt bepalen of u voldoende water drinkt door het volume van de urine te controleren wanneer u gaat. Noteer ook de kleur. Je urine zou lichtgeel moeten zijn.
Oefening en dieet gaan samen
Oefening maakt deel uit van een gezonde levensstijl. Het is vooral belangrijk voor mensen met prediabetes. Een gebrek aan fysieke activiteit is in verband gebracht met verhoogde insulineresistentie, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat spieren glucose gebruiken voor energie en zorgt ervoor dat de cellen effectiever werken met insuline.
De NIDDK beveelt aan om vijf dagen per week gedurende minstens 30 minuten te trainen. Oefening hoeft niet inspannend of te ingewikkeld te zijn. Lopen, dansen, fietsen, een trainingsles volgen of een andere activiteit vinden die je leuk vindt, zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteit.
De prediabetesketen doorbreken
De CDC schat dat 79 miljoen of 35 procent van de Amerikaanse volwassenen ouder dan 20 jaar prediabetes heeft. Misschien nog zorgwekkender is dat slechts 7 procent weet dat ze de aandoening hebben. Vroegtijdige medische interventie is belangrijk om de aandoening op te vangen voordat het diabetes type 2 wordt. Als u bent gediagnosticeerd met prediabetes, kunnen u en uw arts een dieetplan ontwikkelen dat zal helpen.
