Het beheren van diabetes - of u nu type 1 of type 2 hebt - is een voltijdse baan. Je conditie klokt niet uit om 17.00 uur. wanneer je klaar bent om een pauze te nemen. U moet uw bloedsuikercontroles, medicatie, lichaamsbeweging en eetgewoonten de hele dag behouden om uw ziekte onder controle te houden.
In feite moet u uw diabetes tot het einde van het naar bed gaan in acht nemen. Voordat je het alarm inschakelt en elke nacht onder de dekens gaat liggen, zijn hier een paar tijdritjes voor het slapengaan die je helpen meer controle over je diabetes te krijgen en beter te slapen.
Controleer uw bloedsuikerspiegel
Routine bloedglucosecontroles zijn een belangrijk onderdeel van het omgaan met uw diabetes. Als u uw bloedsuikerspiegel bij het naar bed gaan controleert, weten u en uw arts of uw geneesmiddel en andere behandelingen voldoende uw bloedsuikerspiegel onder controle houden. Uw bloedsuikerdoel voor het slapen gaan moet tussen de 90 en 150 milligram per deciliter (mg / dL) liggen.
Eet een snack voor het slapen gaan
Als u met diabetes type 1 of diabetes type 2 leeft, heeft u mogelijk iets meegemaakt dat deskundigen het 'ochtendverschijnsel' of het 'zonsopgangseffect' hebben genoemd. Vroeg in de ochtend - vaak tussen 2 uur en 8 uur - was uw bloed suiker kan spike. Deze sterke stijging van de bloedsuikerspiegel kan het gevolg zijn van factoren zoals: de afgifte van hormonen vroeg in de ochtend die de insulineresistentie verhogen, onvoldoende insuline of medicatie die de avond ervoor wordt toegediend, koolhydraat snacking voor het slapen gaan of uw lever die een uitbarsting van glucose laat ontsnappen gedurende de nacht .
Om het fenomeen 'zonsopgang' te bestrijden, eet je een vezelrijke, magere snack voor het slapen gaan. Volkoren crackers met kaas of een appel met pindakaas zijn twee goede keuzes. Deze voedingsmiddelen houden uw bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomen dat uw lever te veel glucose afgeeft. Houd de portiegrootte klein, zodat u uw aanbevolen calorie- of koolhydraatgetal voor de dag niet overschrijdt. Te veel eten voor het slapengaan kan bijdragen aan gewichtstoename, wat contraproductief is als je diabetes hebt.
Voedsel kan op verschillende manieren de bloedsuikerspiegel van verschillende mensen beïnvloeden. Controleer 's ochtends uw bloedsuikerspiegel om te bepalen hoeveel en wat voor soort snack het beste bij u past.
Blijf weg van stimulerende middelen
Vermijd cafeïne - koffie, chocolade en frisdrank - binnen een paar uur na het slapengaan. Deze cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken stimuleren je hersenen en kunnen je wakker houden.
Beperk ook de inname van alcohol, vooral als u vindt dat het uw slaap verstoort en uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Gaan wandelen
Oefening helpt insuline efficiënter te werken. Een wandeling net na het avondeten of voor het slapen gaan kan helpen om uw bloedsuiker de volgende ochtend onder controle te houden. Volgens de National Sleep Foundation kan het te dicht bij bed oefenen invloed hebben op hoe snel je in slaap valt. Dit is echter niet voor iedereen het geval, omdat sommige mensen na een training voor het slapengaan prima slapen. Leer je lichaam kennen en ontdek wat voor jou het beste werkt.
Maak je slaapkamer klaar om te slapen
Om uw vermogen om in slaap te vallen en op die manier gedurende de nacht te blijven, te optimaliseren, moet uw kamer stil, koel, donker en comfortabel zijn.
Stel de thermostaat in tussen 60 ° F (15,6 ° C) en 67 ° F (19,4 ° C) - de optimale temperatuur om te slapen.
DIM de lichten. Sluit de tinten en gordijnen zodat de rijzende zon u 's ochtends niet wakker maakt. (Als het licht u hindert, overweeg dan om verduisterings- of verduisterende gordijnen te plaatsen.)
Verplaats uw mobiele telefoon naar een andere kamer of plaats hem in een la zodat binnenkomende teksten en oproepen u niet wakker maken. Als u gevoelig bent voor ruis, zorg dan voor een ventilator of een witte ruisautomaat, of gebruik oordopjes om ongewenste geluiden te blokkeren.
Al deze dingen kunnen de slaaphormonen voorbereiden om in te vallen en je helpen in slaap te vallen.
Stap in een bedtijdroutine
Tussen de 40 en 50 procent van de mensen met diabetes heeft moeite om in slaap te vallen of de hele nacht in slaap te blijven. Zenuwpijn, frequente dorst, de behoefte om te plassen en honger kunnen je allemaal wakker houden. U kunt met uw arts samenwerken om deze problemen onder controle te houden, maar een manier om uw slaapuren te maximaliseren, is door voor het slapengaan te gaan.
Doe vlak voor je bed iets om je lichaam te ontspannen en kalmeer je geest om het voor te bereiden op de slaap. Neem een warm bad, doe wat zachte yoga, of lees een boek. Houd de lichten laag. Schakel alle computers, tablets en andere elektronische apparaten uit, omdat ze een soort blauw licht uitstralen dat uw hersenen kan stimuleren.
Als je niet meteen in slaap kunt vallen, verlaat dan de kamer en lees of doe nog een rustige activiteit gedurende 15 minuten, klim dan terug in bed en probeer het opnieuw.
