Behandelingstips voor uw verstuikte enkel

Wat gebeurt er als je je enkel 'rolt'?

Verstuikte enkels zijn een vaak voorkomende verwonding. Ze gebeuren als je enkel plotseling in of uit rolt. Deze abrupte beweging zorgt ervoor dat het enkelgewricht uit positie raakt.

Een binnenwaartse enkelrol wordt een eversie verstuiking genoemd. Dit type letsel treft de ligamenten en pezen langs het binnenste deel van de enkel. Deze pezen helpen ook de voetboog ondersteunen.

Een buitenwaartse enkelrol wordt een inversie verstuiking genoemd. Inversie verstuikingen beïnvloeden de buitenste enkelbanden.

Ligamenten zijn sterke, vezelachtige weefsels die de botten van de enkel verbinden met de botten van het been. Zowel eversie als inversie verstuikingen veroorzaken dat de ligamenten van de enkel strekken of scheuren. Dit resulteert in verschillende graden van pijn en zwelling.

Redenen om uw arts te raadplegen voor een verstuikte enkel:

• extreme pijn
• vreemde vorm
• ernstige zwelling
• onvermogen om meer dan een paar stappen te lopen
• beperkt bewegingsbereik

Moet ik RICE gebruiken voor mijn enkelverstuiking?

Hoe u uw verstuikte enkel moet behandelen, hangt af van de ernst van de verwonding.

Milde verstuikingen kunnen vaak thuis worden behandeld. De traditionele RICE-methode (rust, ijs, compressie, hoogte) werd ooit als beproefd beschouwd. Maar het is misschien niet altijd uw snelste weg naar herstel.

Sommige experts, waaronder Dr. Gabe Mirkin, een vroege pleitbezorger van RICE en gecrediteerd voor het bedenken van het acroniem, hebben opnieuw het voordeel geëvalueerd van rust boven oefening en de noodzaak om een ​​verstuikte enkel te verwijderen.

PRIJS is een ander acroniem voor een methode om verwondingen zoals verstuikingen te beheersen en benadrukt simpelweg de strategie van het beschermen van uw gewonde ledemaat samen met rust, ijs, compressie en elevatie. Het adviseert het geblesseerde gebied te beschermen of te houden op de eerste momenten, uren en dag van het letsel.

Koop hier online compressie en zachte enkelsteunen.

Rust of activiteit?

Volgens het Instituut voor Kwaliteit en Efficiëntie in de Gezondheidszorg (IQWiG), kan milde oefening helpen om het herstel na rust gedurende een periode van één of twee dagen te versnellen. Een positieverklaring van de National Athletic Trainers 'Association (NATA) gaf aan dat zacht bewegen goed is voor de bloedstroom en dat het de genezing versnelt. Oefeningen die de spieren in de kuit en de enkel versterken, kunnen nuttig zijn voor het verbeteren van balans en stabiliteit, waardoor het risico op een blessure wordt verminderd.

Een systematische review voltooid door onderzoekers van het Academisch Medisch Centrum in Amsterdam vond dat het immobiliseren van een verstuikte enkel met een beugel tot 10 dagen kan bijdragen aan het verminderen van zwelling en pijn. Ze ontdekten ook dat het volledig immobiliseren van een blessure gedurende meer dan vier weken de symptomen daadwerkelijk kan verergeren en het herstel negatief kan beïnvloeden.

Begin met zachte spierversterkende oefeningen. Ga niet door met oefeningen die uw symptomen lijken te verergeren. Praat met uw arts of fysiotherapeut over de soorten oefeningen die mogelijk nuttig voor u zijn.

IJs of hitte?

De positiebepaling van de NATA merkte ook op dat de conventionele kennis over verstuikende suikers niet gebaseerd is op veel gedegen onderzoek. Aan de andere kant vond onderzoek in een nummer uit 2012 van het Journal of Athletic Training niet genoeg gegevens om te zeggen dat een verstuiking geen invloed heeft op ijsvorming.

Elke blessure is anders en RICE wordt nog steeds sterk aanbevolen, zelfs door NATA. Als glazuur je verstuikte enkel voor verlichting zorgt, doe het dan.

Gebruik een ijsblokje gedurende de eerste 72 uur elke twee tot drie uur gedurende 15 tot 20 minuten. Dit is misschien niet geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen, zoals diabetes, schade aan het perifere zenuwstelsel (perifere neuropathie) of vaatziekte.

Laat uw enkel niet meer dan 20 minuten per keer op ijs komen. Meer komt niet beter overeen in het geval van het aanbrengen van ijs.

samendrukking

Compressie helpt de zwelling te verminderen en biedt stabiliteit aan uw enkel door deze te immobiliseren. U moet een compressieverband aanbrengen zodra een verstuiking optreedt. Wikkel je enkel in met een elastisch verband, zoals een ACE-verband en laat het 48 tot 72 uur aanstaan. Wikkel het verband nauwsluitend, maar niet strak.

Verhoging

Als u uw voet boven uw middel of hart verhoogt, vermindert zwelling door het verwijderen van overtollig vocht te bevorderen. Houd je voet zo veel mogelijk in een verhoogde positie, vooral in de eerste paar dagen.

Ontstekingsremmende medicijnen

Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) kunnen het meest effectief zijn als u ze gebruikt tijdens het 48-uursvenster nadat u uw enkel verstuikt hebt.

Hoewel pillen zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of naproxen (Aleve) wellicht het eerste ontstekingsremmende medicijn zijn dat u te binnen schiet, zijn er ook actuele opties die u kunt wrijven of spuiten op de plaats van pijn en zwelling. Topische NSAID's kunnen net zo effectief zijn als de NSAID's die u oraal inneemt. NSAID-gels kunnen ook een goede optie zijn als u last heeft van vaak voorkomende bijwerkingen van NSAID-pillen, zoals een maagklachten.

Koop hier online populaire NSAID-crèmes, gels en sprays.

Enkeloefeningen en rekt zich uit na een verstuiking

Bepaalde oefeningen kunnen je enkel rehabiliteren. Uw arts of fysiotherapeut kan een reeks bewegingen aanbevelen om de kracht in het gebied te herstellen, zodat u toekomstige verstuikingen kunt voorkomen.

Evenwicht en stabiliteitstraining, evenals rekken die zijn ontworpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren, zijn bijzonder nuttig. Hoe sneller je je voet kunt gaan trainen, hoe beter. Dit zal de genezing helpen bevorderen. Maar overdrijf het niet!

Hier zijn een paar oefeningen om te proberen wanneer u in staat bent:

• Loop, met of zonder krukken.
• Volg het alfabet met je teen. Dit stimuleert de enkel beweging in alle richtingen.
• Sta op één been gedurende 25 seconden tot een minuut om de kracht te verbeteren.
• Ga op een stoel zitten met de voet van het aangedane been plat op de vloer. Beweeg je knie van links naar rechts terwijl je je voet plat houdt.Doe dit gedurende twee tot drie minuten.
• Strek uw kalf uit door uw handen plat op een muur te leggen en het gewonde been achter u te positioneren. Strek het been en houd het 25 seconden vast. Doe dit twee tot vier keer.

U kunt ook met uw arts of fysiotherapeut praten over het gebruik van weerstandsbanden in uw oefenings- en herstelroutine.

Enkel anatomie

Je enkel is uniek ontworpen om je lichaamsgewicht te ondersteunen - vele malen voorbij - wanneer je wandelt, rent en je bezighoudt met dagelijkse activiteiten.

Je enkel bestaat uit:

• spieren
• zenuwen
• botten, bedekt met kraakbeen
• gewrichten
• ligamenten
• pezen
• aderen

Het enkelgewricht wordt gevormd door drie botten. Het werkt als een scharnier om uw voet gemakkelijk in alle richtingen te laten bewegen. Deze botten worden genoemd:

• talus (enkelbot)
• tibia (scheenbeen)
• fibula (een klein bot dat de enkel verbindt met de knie)

Ligamenten verbinden de botten met elkaar en houden ze bij elkaar. Er zijn drie ligamenten aan de buitenkant (lateraal gebied) van de enkel. De binnenkant (mediaal gebied) van de enkel bevat het deltoïde ligament. Verschillende ligamenten ondersteunen ook het onderbeen waar het de enkel ontmoet.

Pezen verbinden spieren met botten. De bekendste enkelpees zijn de Achilles. In de enkel helpen pezen om de stabiliteit en kracht te behouden.

De spieren van het onderbeen zijn ook belangrijk. Ze werken om de functie en het bewegingsvermogen van de enkel te ondersteunen. Het conditioneren, strekken en versterken van deze ligamenten en spieren die uw enkel ondersteunen, kan helpen uw enkels gezond en stabiel te houden.

Op de lange termijn voor je enkel zorgen

Een verstuikte enkel kan iedereen overkomen, maar er zijn verschillende dingen die je kunt doen om op de lange termijn voor je enkels te zorgen en het herstel te versnellen:

• Vermijd schoenen die uw enkel instabiel maken, zoals hoge hakken.
• Rek voor en na het sporten.
• Strek regelmatig je enkel en benen.
• Ga door met oefeningen die zijn ontworpen om je enkel te versterken.

Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.