Het Paleo-dieet, ook wel bekend als het "Holbewonersdieet", is op dit moment enorm populair. En veel mensen willen weten hoe het speelt met diabetes ...
Het DiabetesMine-team heeft hier een diepe duik genomen in wat dit eetplan inhoudt, en wat voedingsdeskundigen en onderzoek erover te zeggen hebben.
Wat is Paleo?
Het basisidee van het Paleodieet keert terug naar onze voedingswortels. Dat wil zeggen, de naam staat voor "Paleolithic" verwijst naar het stenen tijdperk, toen mensen een heel eenvoudig dieet hadden met hele onverwerkte voedingsmiddelen. De theorie hier is dat als we teruggaan naar het eten op die manier, we allemaal gezonder en vrij van gifstoffen zullen zijn.
Dit dieet is op dit moment super-trendy als bijna een modern "wondermiddel", maar het uitgangspunt is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs over wat vroege mensen aten.
Paleo, opgericht door gezondheidswetenschapper Loren Cordrain, gaat ervan uit dat mensen genetisch en evolutionair zijn ontworpen om voedsel te eten dat beschikbaar was tijdens het paleolithische tijdperk, versus het op landbouw gebaseerde dieet dat pas de afgelopen 10.000 jaar werd ontwikkeld - en nog meer het verwerkte en een chemisch dieet van de afgelopen honderd jaar.
Het dieet bestaat uit mager vlees, groenten, fruit en noten. Wat ontbreekt zijn alle bewerkte voedingsmiddelen, granen, zuivelproducten en peulvruchten, samen met eenvoudige suikers en kunstmatige zoetstoffen. Omdat, weet je ... holbewoners aten dat spul niet.
Volgens experts is het Paleo-dieet rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten; hoog in kaliumzoutopname en laag in natriumzout (gezondere optie); en zorgt voor een zuur- en alkalisch evenwicht in de voeding en een hoge inname van vitaminen, mineralen, plantaardige fytochemicaliën en antioxidanten. Het is ook vrij koolhydraatarm - een pluspunt voor diegenen onder ons met diabetes, om zeker te zijn!
Maar voor veel mensen is het moeilijk om een langetermijnengagement te houden om ALLE granen, pasta's, brood en rijst, zuivelproducten, bonen en pinda's, aardappelen en bewerkte voedingsmiddelen af te keuren.
Toch heeft het Paleodieet een enorme aanhang, heeft het de voorouderlijke gezondheidsbeweging geïnspireerd en heeft nu zelfs zijn eigen jaarlijkse conferentie in Austin, Texas: Paleo f (x), aangekondigd als '' s werelds beste wellnessevenement, met betrekking tot gezondheid, voeding, fitness, duurzaamheid en alles daartussenin. "
Gezondheidsvoordelen van het Paleodieet?
Paleo-aanhangers zijn van mening dat het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen in hun dieet de ontsteking in het lichaam zal verminderen en dat mensen zullen genieten van gezondheidsvoordelen zoals gewichtsverlies, minder opgeblazen gevoel, een duidelijkere huid en meer energie.
Je vraagt je misschien af waarom het Paleodieet hele granen, zuivel en peulvruchten doorsnijdt, als ons al tientallen jaren wordt verteld dat dingen goed voor ons zijn?
Het antwoord is dat sommige gezondheidsdeskundigen de toename van hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2 en andere ziekten toeschrijven aan ons 10.000-jaar oude "dieet van landbouw." Feit is dat de meeste Amerikanen veel meer koolhydraten consumeren dan we dagelijks nodig hebben, en onze taillelijnen bewijzen dat. Veel deskundigen geloven nu dat koolhydraten, vooral verwerkt voedsel maar zelfs granen, de eetlust stimuleren omdat de hersenen niet op de voedingsstoffen reageren op dezelfde manier als vlees en groenten. Denk er eens over na: hoeveel van jullie kunnen de ene tortilla-chip na de andere eten zonder te stoppen? Hoeveel van jullie kunnen hetzelfde over kippenborst zeggen?
"Peulvruchten en volle granen bevatten enkele van de hoogste concentraties aan anti-voedingsstoffen in voedingsmiddelen", schrijft Paleo-oprichter Cordrain. "Deze verbindingen verhogen vaak de intestinale permeabiliteit en veroorzaken een aandoening die bekend staat als" leaky gut ", een noodzakelijke eerste stap in bijna alle auto-immuunziekten. Verder ligt waarschijnlijk een lekkende darm ten grondslag aan chronische, laaggradige ontsteking, die niet alleen ten grondslag ligt aan auto-immuunziekten, maar ook ook hartaandoeningen en kanker. "
Er is echter ook veel onderzoek waaruit blijkt dat volle granen en peulvruchten goed voor je zijn, maar dat het overdrijven op de anti-voedingsstoffen voor je darmproblemen zorgt.
Sommige deskundigen wijzen er eenvoudigweg op dat granen minder voordelen hebben in vergelijking met fruit en groenten, daarom denken ze dat vanwege de mogelijk onsmakelijke gevolgen, we ons moeten houden aan een niet-graan dieet. Bovendien melden veel mensen ook dat ze gezondheidsverbeteringen zien wanneer ze glutenvrij gaan.
Zuivel is waarschijnlijk het meest besproken gebied van de Paleo-beweging. De reden: zuivel kan echt heel goed voor je zijn. Maar het kan ook slecht voor je zijn. Zuivel die afkomstig is van met hormonen en antibiotica geïnfundeerde koeien die in ongelooflijk korte afstanden leven, moet waarschijnlijk worden vermeden. Vetarm en zelfs rauw (als je het kunt vinden), wordt zuivel aanbevolen omdat het een goede mix van eiwitten, vetten en koolhydraten bevat.
Bovendien wordt verondersteld dat de gevaren van verzadigd vet en cholesterol, die oorspronkelijk veel mensen wegjoeg van het Atkins-dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte, overdreven zijn. Nieuwer onderzoek geeft aan dat verzadigde vetten en cholesterol in het dieet het cholesterol in het lichaam niet verhogen. Het voedsel dat ze heeft vervangen, zoals margarine, heeft mogelijk meer ziekte veroorzaakt dan het voedsel dat de gezondheidsautoriteiten oorspronkelijk hadden toegeschreven. Dus geniet van die eieren!
Hoewel de gezondheidsvoordelen van het Paleo-eten enorm zijn gehyped, betwijfelen veel deskundigen of het beter is dan een mediterraan, ketogeen of veganistisch dieet dat zich ook richt op hele voedingsmiddelen, maar minder beperkend is.
Het Paleo-dieet en diabetes
Dus is het Paleodieet bij uitstek geschikt voor diabetes?
Er is momenteel een verhit wetenschappelijk debat aan de gang, volgens Dr. Steve Parker, een Arizona-hospitalist en auteur van "Paleobetic dieet.”
Hij wijst op het gebrek aan harde wetenschappelijke gegevens over wat de beste manier is om te eten voor mensen met diabetes (zie de sectie Onderzoek hieronder).
"Toen ik een aantal jaren geleden begon met het verkennen van het paleolithische dieet als een benadering van diabetes, was mijn eerste zorg of het voldoende basisvoeding bood. Dat wil zeggen, voldoende vitamines, mineralen, essentiële vetzuren, vezels, eiwitten, enz. Ik heb mezelf overtuigd dat het inderdaad voldoende is, "zegt Dr. Parker.
Op de vraag of hij Paleo specifiek voor PWD's (mensen met diabetes) aanbeveelt, zegt hij: "Zoals uw lezers weten, is elk geval van diabetes uniek ... Of type 1 of 2, PWD's variabele niveaus van insulineresistentie en -gevoeligheid hebben, die van invloed zijn op voedselkeuzes. De individuele PWD zal mogelijk moeten experimenteren met verschillende diëten om te zien wat het beste is voor hen, op basis van algemeen gevoel van welzijn, glykemische controle, andere aanwezige medische aandoeningen, leeftijd, kosten, voedselvoorkeuren, etc. "
We stelden dezelfde vraag aan een aantal experts en de consensus leek te zijn dat Paleo-eten in principe 'diabetesneutraal' is, wat betekent dat het niet inherent beter of slechter is voor mensen met diabetes dan de meeste andere diëten.
"Sinds het Paleodieet volledig het typische voedsel van verwennerij elimineert - desserts, pizza, friet, gezoete dranken, enz. - hebben mensen die strikt het plan volgen vaak verbeterde bloedglucosewaarden, gezondere cholesterolgehaltes, verlaagde triglyceriden, meer energie, betere slaap en andere verbeteringen. Ze kunnen zelfs een paar pond laten vallen. Deze winst is echter zeer waarschijnlijk het gevolg van het eten van minder (of niet) hoogverwerkt, voedselarm en hoogcalorisch voedsel en niet zozeer het resultaat van het specifieke Paleo-plan, "zegt Jill Weisenberger, een in Virginia gevestigde geregistreerde diëtist. voedingsdeskundige, gecertificeerde diabetes educator (CDE) en gecertificeerde gezondheids- en wellnesscoach.
Susan Weiner, een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige en CDE in New York, die ook een gepubliceerde auteur is en AADE's 2015 Certified Diabetes Educator of the Year werd genoemd, herinnert ons eraan dat dieren en planten aanzienlijk zijn geëvolueerd sinds de dagen van onze voorouders. Daarom is wat we nu eten niet hetzelfde qua voedingswaarde als wat onze voorouders aten.
"Het is ook belangrijk om erop te wijzen dat onze voorouders simpelweg een kortere levensduur hadden dan wij, en daarom misschien niet veel van de ziekten hebben ontwikkeld die we vandaag hebben," zegt Weiner. "Bovendien waren de 'Paleo' vriendelijke groente en fruit enorm anders dan wat tegenwoordig landbouwkundig beschikbaar is. Dus het is niet zo eenvoudig als het maken van een een-op-een vergelijking met wat onze voorouders 10.000 jaar geleden aten ... onze voorouders (holbewoners) leefden ook niet zomaar op één plek, ze aten anders, afhankelijk van hun omgeving. "
Bepaalde principes van het Paleodieet, zoals het verminderen van de consumptie van verwerkt voedsel en het beperken van zout- en suikerinname, kunnen gunstig zijn voor mensen met diabetes, zegt Weiner. "Echter, proberen om al het bewerkte voedsel voor de rest van je leven volledig uit je dieet te verwijderen, is een uitdaging (op zijn zachts gezegd) en kan veel druk uitoefenen op een persoon die diabetes en andere dagelijkse zorgen rond diabetesbeheer heeft."
Weiner voegt eraan toe dat het volledig uitsnijden van bonen, peulvruchten en zuivelproducten mogelijk te beperkend is voor sommige mensen die diabetes hebben en mogelijk andere gevolgen voor de gezondheid hebben, zoals verminderde vezelinname. Ze merkt ook twee andere nadelen op: te restrictieve diëten kunnen het gedrag van ongeordende eetgewoonten verslechteren, en het kan ook duur zijn om biologisch voedsel te kopen dat in dit dieet wordt voorgesteld.
Christel Oerum, een voormalig type 1 en diabetesverdediger die een gecertificeerde personal trainer, bikini fitnesskampioen en oprichter van TheFitBlog is, kijkt naar het Paleo dieet door de ogen van een deskundige patiënt- en gezondheidscoach. Ze zegt:
"Ik hou van veel van de onderliggende ideeën van het Paleodieet, voornamelijk de focus op het eten van 'echt' onverwerkt voedsel. Ik ben ook een fan van voldoende eiwitten binnenkrijgen en niet bang zijn voor gezonde vetten. Maar vanuit een diabetesperspectief vind ik de aanpak van het Paleodieet voor koolhydraten een beetje uitdagend. Hoewel het op zich geen koolhydraatarm dieet is, beperkt het wel een groot aantal complexe koolhydraten (alleen zoete aardappel is toegestaan), terwijl het meer hoge glycemische koolhydraten zoals honing en gedroogd / vers fruit toelaat. Ik heb niets tegen hoge glycemische koolhydraten in kleine hoeveelheden en op het juiste moment, maar als ze in grote hoeveelheden worden opgenomen, zal een goed bloedsuikermanagement zeer uitdagend zijn. "
Onderzoek naar het Paleodieet zegt ...
Er zijn in feite maar heel weinig onderzoeken gedaan naar de effecten van het Paleodieet - slechts een paar kortetermijnstudies met een relatief klein aantal mensen, zeggen de experts.
Weisenberger wijst op een "kleine maar goed ontworpen studie" uit 2009, waarin 13 mensen met diabetes type 2 gedurende drie maanden zowel een Paleo-dieet als een niet-Paleodieet aten. Gemiddeld hadden ze een lager gewicht, A1C-, triglyceriden- en diastolische bloeddruk na het eten van het Paleo-dieet.
"Dit betekent echter niet dat het Paleodieet superieur is aan andere dieetplannen. Dat komt omdat het volgen van het Paleo-dieet resulteerde in de consumptie van minder koolhydraten (gemiddeld 71 g minder dagelijks), minder calorieën (gemiddeld ~ 300 calorieën minder dagelijks) en minder verzadigd vet (gemiddeld 8 g minder dagelijks), naast andere verschillen. Dit zijn hele grote verschillen. Ik vermoed dat als de calorie- en koolhydraatgehaltes van de voeding identiek zouden worden gehouden, de resultaten meer gelijk zouden zijn.Veranderingen in glucosetolerantie verschilden overigens niet tussen de twee dieetperiodes, "
Weiner belicht een vergelijkbaar UC San Francisco-onderzoek uit 2011 waarin twee kleine groepen mensen met diabetes type 2 gedurende enkele weken een Paleo- of mediterraan dieet volgden. De resultaten toonden aan dat de Paleo-groep een verbetering van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en cholesterol had.
Maar ze heeft ook bedenkingen bij het te veel lezen van die resultaten. "De mensen in het onderzoek zijn mogelijk niet al boodschappen gedaan en hebben gezonde maaltijden klaargezet voordat ze gezondere gewoontes aannamen (in de studie), zoals minder bewerkte voedingsmiddelen en meer groenten eten," zegt ze. "Er moet meer onderzoek worden gedaan om te zien of dit type eetplan langdurige effecten heeft op bloedsuikerspiegels en diabetes."
Merk op dat in de 2014 Ranking van beste nieuws van het Amerikaanse nieuws en wereldrapport (samengesteld met de hulp van topgezondheids- en voedingsdeskundigen), Paleo als laatste bond in een groep van 32 diëten, met de volgende opmerking: "Experts gingen in op het dieet op elke maatregel. Ongeacht het doel - gewichtsverlies, gezondheid van het hart of het vinden van een dieet dat gemakkelijk te volgen is - concludeerden de meeste experts dat het beter zou zijn voor lijners om ergens anders te kijken. "Nr. 1? Het door de overheid ontwikkelde DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Beste en slechtste Paleo-voedsel voor diabetes
Deskundigen zijn het erover eens dat mager vlees, groenten en noten allemaal geweldige keuzes zijn voor PWD's, maar zoals Oerum opmerkt, geeft de Paleo-nadruk op fruit (met al zijn natuurlijke suiker) sommige mensen zeker een pauze.
Interessant is dat in het onderzoek van 2009 de deelnemers aan het Paleo-dieet die hun A1C-waarden verlaagden minder koolhydraten hadden verbruikt, maar dat ze meer fruit consumeerden - bijna twee keer zoveel als de controlegroep. "Ik ken veel PWDs die vanwege hun suikergehalte vrezen fruit te eten. Dit moet helpen om die zorgen weg te nemen ", zegt Weisenberger.
Veel Paleo-bloggers en hun lezers geven grif toe dat "eten als een holbewoner" meer een algemeen principe is, omdat er geen enkel holbewoner-dieet bestaat. Het is net alsof je iemand vandaag vertelt om als een mens te eten. Het holbewonersdieet varieerde waarschijnlijk van voornamelijk vlees tot voornamelijk planten, afhankelijk van waar de grotvolkeren woonden. Bovendien voegen veel Paleo-volgelingen nu verschillende ingrediënten toe aan 'paleo-ify' bepaalde voedingsmiddelen, zoals boerenkoolfrites, spaghetti bolognese gemaakt met spaghettipompoen en bananenbrood gemaakt met amandelmeel. Zeker niet iets dat een holbewoner zou hebben gegeten! Maar alle goede opties voor diabetes, eigenlijk.
Van haar kant zegt Weiner: "Ik geloof in individuele voedingskeuzes voor mensen met diabetes. Kleine en duurzame aanpassingen aan uw huidige maaltijdplan zijn meestal het meest effectief om uw bloedsuikerspiegel positief te beïnvloeden. Probeer uw inname van verwerkte voedingsmiddelen te verminderen en meer verse groenten en magere eiwitten toe te voegen. Het maakt niet uit wat u het maaltijdplan noemt dat het beste bij u en uw diabetes past. "
Wat eet ze zelf? Veel groenten, wat fruit, noten, vis, vetarme en niet-melkproducten en alle soorten plantaardige eiwitten, samen met kip, kalkoen, rundvlees etc.
Een low-carb-versie van Paleo
Paleobetic auteur Dr. Parker vat het als volgt samen: "Net zoals de natuur elke diersoort heeft ontworpen om te gedijen op bepaald voedsel, zijn wij mensen het gezondst om bepaalde door de natuur gemaakte voedingsmiddelen te eten, niet door de mens gemaakt ... Het Paleo-dieet is een redelijke voor diabetes . Een koolhydraatarme versie zou nog beter moeten zijn. "
"Waarom geef ik de voorkeur aan koolhydraatbeperking?", Schrijft hij. "Voor T2D maakt het minimalisatie van het gebruik van diabetische geneesmiddelen mogelijk. Het probleem met de meeste van onze diabetesgeneesmiddelen is dat we het niet weten
veiligheid op lange termijn en bijwerkingen (metformine en insuline zijn uitzonderingen). Het duurde bijvoorbeeld 15-20 jaar om erachter te komen dat metformine vitamine B12-tekort kan veroorzaken. Het gebruik van drie of vier medicijnen tegen hoge doses diabetes is een open-ended N = 1-experiment met onbekende afloop. Voor T1D maakt carb-restrictie het mogelijk de insulinedosis te minimaliseren, wat bij veel mensen hun episoden van hypoglycemie vermindert.
"Bovendien denken veel experts dat hoge insulineniveaus (hyperinsulinemie) enkele van de complicaties van diabetes en veroudering veroorzaken, zoals vaatziekten en hoge bloeddruk. Een type 1 PWD met overgewicht en dagelijks meer dan 70-80 eenheden insuline gebruikt, is waarschijnlijk insulineresistent en hyperinsulinemisch. Waarom geen koolhydraten en insulinedosis verlagen? "
Hij voegt eraan toe dat als hij zelf diabetes zou hebben, hij een dieet zou volgen dat beperkt was tot 30 tot 100 gram per dag koolhydraten, zeker aan de onderkant als hij type 1 had.
"Deze koolhydraatbereiken zijn mogelijk met een Bernstein-dieet, koolhydraatarme mediterrane, koolhydraatarme Paleo en misschien zelfs vegetarisch," voegt hij eraan toe. "Ik betwijfel of de populaire generieke dieetdieetboeken van Paleo koolhydraten verminderen tot minder dan 100 gram. Ze geven meestal niet eens het aantal koolhydraten, wat volgens mij belangrijk is. Mijn persoonlijke keuze in dit stadium zou een laag koolhydraatgehalte in het Middellandse Zeegebied zijn, simpelweg omdat we goede langetermijnstudies hebben waaruit blijkt dat (dat) gezond is. "
Een "Paleobetic" -ervaring
Het internet staat vol met getuigenissen van mensen die "paleo zijn geworden" en een goede ervaring melden. Een voorbeeld is T1D Lindsay Swanson, die een gastpost schreef bij de Joslin Diabetes
Blog van het centrum meldt dat "levend paleo die meedogenloze last enorm heeft verminderd door consistentie en stabiliteit."
Toen diabetesadvocaat en voormalig DiabetesMine-teamlid Allison Nimlos in 2013 voor het eerst met het Paleo-dieet experimenteerde, had ze meteen geweldige resultaten. Zij rapporteerde:
1. Mijn bloedsuiker begon meteen te vallen. Het duurde maar een paar dagen voordat ik zag dat mijn bloedsuikers de hele dag lager en stabieler waren. Na nog een paar dagen begon ik een behoorlijk aantal lage bloedsuikers te hebben!
2. Mijn basale insuline wordt meer beïnvloed door mijn dieet dan door mijn bolusverhoudingen. Toen ik voor het eerst regelmatig begon te druppelen - een 3-4 lage suikers per dag - dacht ik dat ik alles moest snijden. Blijkbaar moest ik mijn Lantus met 10% laten vallen, maar ik hoefde niets aan mijn bolusverhoudingen te doen. (Nog.)
3. Ik heb de beste controle in het recente geheugen, maar het is niet perfect. Zoals alles met aanpassingen en aanpassingen, is het Paleo-dieet nauwelijks een remedie. Nu ik minder insuline neem, zijn er minder kansen voor mij om te gaan zakken, en meer kansen om hoog te worden. Je kunt nooit iets verwachten - niet een dieet, geen medicijn, geen insulinepomp - om de show voor je te runnen.
4. Als je low carb eet, moet je een bolus voor eiwitten gebruiken. Dit was de grootste schok voor mij. Nadat ik mijn vrienden had ondervraagd, ontdekte ik dat het voor ongeveer de helft van de eiwitten gebruiken van bolussen is wat ik moet doen om een piek na de maaltijd te voorkomen. Gary Scheiner, auteur en CDE bij Integrated Diabetes Services, legde uit: "Omdat je centrale zenuwstelsel glucose nodig heeft om te functioneren, als je voeding geen koolhydraten bevat, zal de lever wat eiwit in eiwitten omzetten in glucose. sommige van je eiwitten wanneer je een maaltijd hebt met een zeer lage koolhydraten. " Voor mij is een koolhydraatarme maaltijd iets minder dan 30 gram koolhydraten.
5. Mijn huid- en energieniveaus verbeterden. Niet echt diabetesgerelateerd, maar zeker voordelen!
Allison eindigde met het verlaten van het Paleodieet na slechts 7 maanden omdat ze het te moeilijk vond om vol te houden. "Maar ik waardeer wat ik heb geleerd uit mijn ervaring ... en de blootstelling aan verschillende soorten recepten," schrijft ze. "Ik heb geleerd verschillende soorten vlees te waarderen, het soort substituties dat je kunt doen met groenten (probeer spaghetti squash in plaats van pasta!) En de magie van kruiden."
En ze herinnert ons eraan dat we niet te veel moeten vasthouden aan de 'geschiedenis' of 'legitimiteit' van het 'holbewonersdieet'.
"Bijna iedereen die het Paleo Dieet volgt, erkent dat het niet historisch accuraat is. Het is niet bedoeld om elk soort historisch dieet te dupliceren dat onze voorouders hebben gegeten. Wat het probeert te doen is ervoor zorgen dat we schoon, natuurlijk en onbewerkt gezond voedsel eten. Er zijn verschillende redenen waarom (enthousiastelingen) pleiten voor een dieet zonder graan, zonder peulvruchten of zonder zuivelproducten - waarover je alles kunt lezen in het boek "Het begint met voedsel" of door op internet te zoeken - maar in de einde ze willen gewoon dat mensen eten dat gezond is en geen spijsverteringsschade veroorzaken. "
Uitstekend punt. Het lijkt de kernwaarde van het Paleo-dieet te zijn en anderen vinden het leuk om mensen bewuste consumenten te maken van zoveel mogelijk schoon, onbewerkt voedsel. En dat is een overwinning voor diabeteszorg, zonder enige twijfel.
