Velen van ons willen graag in betere conditie zijn, maar hebben het gevoel dat we geen tijd hebben om te trainen. Gelukkig laat recent onderzoek zien dat high-intensity interval training (HIT) in veel minder tijd significante voordelen kan bieden. HIT-workouts worden afgerond in een paar minuten intensieve training met korte herstelpauzes daartussenin. Dit is goed nieuws voor mensen met een strak schema.
The Research: HIT Works!
Twee studies gepubliceerd op 1 februari 2013 in de Journal of Physiology rapporteer dat HIT u in minder dan een derde van de tijd kan helpen dezelfde resultaten te bereiken als langere oefensessies.
Deze onderzoeken, uitgevoerd door onderzoekers van de University of Birmingham en John Moore Liverpool University, vergeleken een type HIT genaamd Sprint Interval Training (SIT) met een normale duurtraining. Deelnemers werden verdeeld in twee groepen. De SIT-groep voltooide drie trainingssessies van een half uur per week, waarbij ze harde sprints van 30 seconden wisselden met fietsen in een ontspannen tempo gedurende vier en een halve minuut. De endurance-trainingsgroep voltooide 40 tot 60 minuten fietssessies.
Onderzoekers ontdekten dat hoewel de SIT-deelnemers minder lang trainden, ze dezelfde fysieke verbeteringen bereikten als de groep met de duurtraining. Alle deelnemers aan de studie hadden een verbeterde spierdichtheid en verbeterde insulinegevoeligheid, wat het risico op diabetes type 2 kan verminderen. Deelnemers vertoonden ook tekenen van verbeterde gezondheid in hun bloedvaten, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen. Maar vanuit een tijdmanagementperspectief kwamen de SIT-deelnemers als beste uit de bus. Ze bereikten al deze voordelen in slechts 90 minuten per week.
Kan je het doen?
Als je je zorgen maakt over zulke intense trainingen, is er hoop. Een studie uit 2010 van HIT van wetenschappers aan de McMaster University in Canada, ook gepubliceerd in de Journal of Physiology, heeft aangetoond dat het intensiteitsniveau niet "helemaal uit" hoeft te zijn om effectief te zijn. Voor het eerst gemeld door Science Daily, ontdekten de onderzoekers dat deelnemers slechts ongeveer 95 procent van hun maximale hartslag hoefden uit te oefenen om de voordelen te krijgen. Dat is nog steeds een goede sprint, maar veel minder moeilijk dan zo hard sprinten als je kunt.
HIT-expert Dr. Martin Gibala, een van de McMaster-onderzoekers geïnterviewd door Science Daily, merkte op dat 10 minuten sprinten op een hometrainer met een minuut rust ertussen, drie keer per week, net zo effectief is als vele uren fietsen.
Toegevoegde voordelen
Als je nog steeds niet overtuigd bent, overweeg dan een andere studie gepubliceerd in de American Journal of Human Biology, en gerapporteerd door Science Daily. Onderzoekers van de University of the West of Scotland ontdekten dat korte intensieve trainingssessies hartaandoeningen beter kunnen voorkomen dan langere trainingen.
De studie onderzocht de effecten van HIT versus matige lichaamsbeweging gedurende zeven weken. De HIT-deelnemers voerden een reeks snelle sprints uit gedurende 30 seconden. De gematigde groep rende 20 minuten achter elkaar.
Beide groepen verbeterden hun risicofactoren voor hartziekten. Maar de hoeveelheid tijd besteed aan oefening tegen het einde van de onderzoeksperiode was zes keer hoger voor de gematigde groep. Onderzoekers concludeerden dat intervaltraining een effectieve en tijdbesparende vorm van lichaamsbeweging is die kan helpen hartaandoeningen te voorkomen.
HealthAhead Hint: stel je doel in
Gebruik de bevindingen van deze onderzoeken om uw eigen fitnessdoelen te stellen en ook tijd te besparen! Onthoud dat HIT intens kan zijn. U wilt misschien eerst met uw arts praten, vooral als u een medische aandoening heeft die uw vermogen om te oefenen zou kunnen verstoren. Als je klaar bent, probeer dan deze HIT-training, die vergelijkbaar is met die van het onderzoek aan de McMaster University:
Begin met het plannen van de tijd om drie keer per week te oefenen. Op een hometrainer, oefen 10 sprints van één minuut. Neem een minuut rust tussen elke sprint. Je moet tijdens de rustintervallen op een rustig tempo trappen. Tijdens je sprint-intervallen hoef je niet zo hard te trappen als je kunt, maar je moet je flink inspannen. Deze verkwikkende snelle training van 20 minuten kan uw hart, spieren en geest een boost geven.
