Of het nu je eerste triatlon is of een paar onder je riem, het klaarmaken voor het zwemmende gedeelte van de race maakt je klaar voor succes.
Om een algehele sterkere zwemmer te worden, moet je je op drie dingen concentreren: techniek, snelheid en uithoudingsvermogen. Techniek workouts zullen je slag en efficiëntie helpen verbeteren. Snelheidsoefeningen richten zich op het verbeteren van uw tijd over specifieke afstanden. Duurtrainingen helpen je om de totale afstand die je kunt zwemmen te vergroten.
Neem deze drie zwemtrainingen hieronder op in je wekelijkse rotatie om je klaar te maken voor een triatlon. Je zult waarschijnlijk de freestyle-techniek gebruiken tijdens de race, dus dat is wat hier moet worden gebruikt.
Zwem tips voor beginnende triatleten
Als je een Newbie-triatlon bent, zijn er een paar dingen die je moet doen voordat je begint met trainen voor het zwemgedeelte van de race.
Zorg er eerst voor dat je je comfortabel voelt in het water. Het zwemmen veroorzaakt de meeste angst voor de meerderheid van de triatleten. Als u niet in staat bent om te ontspannen als u in het zwembad of het meer komt, zal het moeilijk zijn om te voltooien. Praktijk:
- bellen blazen
- ademhalen met je gezicht onder water
- onder water gaan voor langere tijd
- zwemmen met anderen in de buurt (deel een baan, doe een zwemwedstrijd in open water, etc.)
Alles wat u kunt doen om uw comfort te verhogen, zal u alleen op de racedag ten goede komen. Je zou verwachten dat je wordt geduwd, geschopt en bespat.
Ten tweede, zorg ervoor dat je non-stop ten minste 50 meter kunt zwemmen. Je moet ongeveer 12 weken voorbereiding voorbereiden voor de race, zodat je je uithoudingsvermogen en snelheid kunt vergroten. Het hebben van een basis van 50 yards zou voldoende moeten zijn om mee te beginnen.
Techniek
Na een 100-yard freestyle warming-up, voltooi elk van deze oefeningen rug aan rug.
Een arm
Zwemmen met slechts één arm dwingt je om je te concentreren op een symmetrische en uitgebalanceerde slag. Dit zal je toestaan om aandacht te besteden aan je trek, ademhaling en trapkracht aan elke zijde meer nauw.
- Voltooi 25 yards, houd je rechterarm voor je uit en voltooi volledige slagen met je linkerarm.
- Ga vervolgens 25 meter naar rechts.
- Voltooi 50 yards regelmatige freestyle.
- Herhaal dit 3 keer.
Naast elkaar
Voor beginners kan een lange slag, wat betekent dat elke arm wordt uitgebreid en zweeft, helpen energie te besparen. Hierdoor kunt u de juiste techniek langer behouden.
- Voor 100 yards, zwem een regelmatige freestyle.
- Tussen elke slag, houd beide armen hyperextended en je gezicht in het water voor een 3-count.
- Richt je op het strekken van je lichaam.
Side kick
Een effectieve kick maakt je sneller en vermindert de inspanning die je tijdens het zwemmen moet doen.
- Zwaai in deze oefening naar één kant, houd die arm recht voor zich uit en de andere aan je zijde, constant schoppend.
- Schop vanaf de heup en houd je tenen gericht.
- Voltooi 200 meter, wisselende kanten.
Trek met boei
Het gebruik van een trekboei tussen je benen zorgt ervoor dat ze drijvend blijven. Hierdoor kunt u alleen op uw slag vertrouwen voor een voorwaartse beweging. Deze oefening zal je helpen je armkracht te vergroten, je balans in het zwembad te verbeteren en je aan je ademhaling te laten werken. Als je merkt dat je van links naar rechts beweegt, vertraag dan om stabiliteit te vinden. Volledige 200 meter.
Sommige touringcars waarschuwen ervoor om niet afhankelijk te worden van trekboeien. Ze maken het zwemmen in het algemeen gemakkelijker door de belemmering weg te nemen die je onderlichaam soms kan veroorzaken. Maar deze oefening met mate uitoefenen, kan u nog steeds een voordeel opleveren.
Koel af na deze vier techniekoefeningen met een 100-yard freestyle-duik.
Snelheid
Intervaltrainingen zullen u helpen om uw snelheid te verhogen ter voorbereiding op een triatlon. Wanneer je sprint, ga dan zo snel als je kunt. Rust gedurende 30 seconden tussen elke sprint. Wanneer je herstelt, ga dan langzaam genoeg om op adem te komen en je te concentreren op vorm. Probeer elke week meer grond te bedekken in minder tijd.
Zwemsnelheid training
Opwarmen: een gemakkelijke 200-yard freestyle
Training
1. 2 sprints van 50 yard
2. 1 x 50 yard herstel
3. Sprints van 3 x 50 yard
4. 1 x 50 yard herstel
5. Sprints van 4 x 50 yard
Kalmeer: een gemakkelijke 200-yard freestyle
Uithoudingsvermogen
Als beginnende of half triatleet is de sleutel tot het opbouwen van je uithoudingsvermogen om in het zwembad te komen en te zwemmen. Zwem naar tijd, niet naar afstand om je gestaag tempo te vinden. Streef naar 30 minuten non-stop zwemmen. Pas je snelheid aan als dat nodig is. Naarmate u verbetert, neemt de afstand die u tijdens deze 30 minuten aflegt toe. Als je 30 minuten niet kunt raken, begin dan met 10 minuten en werk je omhoog.
Volgende stappen
Je wilt je concentreren op techniek en vorm, niet alleen op de afstand, om ervoor te zorgen dat je het zwemgedeelte van een triatlon gemakkelijk kunt voltooien. Als je race in een meer of de oceaan ligt, beoefen dan open water zwemmen, bij voorkeur in het race gebied, tenminste een paar keer. Het is heel anders dan zwemmen in het zwembad, dus hoe beter je voorbereid bent op wat je kunt verwachten, hoe ontspannener je bent op de racedag.
