Het beoefenen van yoga is een geweldige manier om je onderrug gezond te houden. En je hebt het misschien nodig, want 80 procent van de volwassenen ervaart op een bepaald moment lage rugpijn.
Door je heupen te strekken en de spieren in je buik en de achterste ketting te versterken, houd je je juiste houding vast en houd je je tussenwervelschijven gezond. (Dit zijn de jelly doughnut-achtige structuren die tussen elke wervel zitten en functioneren als schokabsorptie.)
Een goed uitgelijnde wervelkolom betekent ook dat je hele zenuwstelsel effectief kan werken, waardoor je algehele welzijn verbetert.
Hier zijn 5 yoga houdingen om je te helpen lengte te creëren en kracht op te bouwen in je onderrug:
Rugligging Cat-Cow (spinale flexie / extensie op de rug)
Een gezonde wervelkolom is zowel mobiel als sterk. Beweging kan helpen om de gewrichten te smeren en de bloedtoevoer naar de schijven te vergemakkelijken. Cat-Cow doen, specifiek terwijl je op je rug ligt, helpt de bewegingen naar het lendegebied (de onderste rug) te isoleren.
Spieren versterkt: rectus abdominus, obliques, heupextensoren, erector spinae, quandratus lumbroum, heupbuigers
Spieren verlengd: spinale extensoren, heupbuigers, rectus abdominus, obliques, heupextensoren
- Begin met op je rug te liggen, met je knieën gebogen. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan en je knieën recht boven je enkels.
- Om Cow Pose te doen: Adem in je inademing je ruggengraat uit door je staartbeen naar beneden in de grond te richten, zodat je onderrug van de grond afboog en de voorkant van je lichaam strekt.
- Om Cat Pose te doen: Buig tijdens een uitademing je ruggengraat. Trek je staartbeen naar de achterkant van je knieën en laat je onderrug plat tegen de grond komen, terwijl je de rug van je lichaam strekt.
- Herhaal deze 5-10 keer.
Tafelblad met afwisselende knie tot elleboog
In yoga zoeken we naar balans tussen flexibiliteit en stabiliteit. Vaak is de andere kant zwak als we pijn hebben in een specifieke spier of in een bepaald deel van het lichaam. Deze kernversterkende oefening helpt om spieren aan de voorkant van het lichaam te ontwikkelen en helpt de houding te verbeteren.
Spieren versterkt: rectus abdominus, obliques, biceps, spinale extensoren, hamstrings, glute maximus, triceps
Spieren verlengd: quadriceps, spinale extensoren, hamstrings, biceps
- Start op handen en voeten in een "tafelblad" positie. Stapel je schouders boven je polsen en houd je heupen boven je knieën. Richt je zitbotten tegen de muur achter je en houd je borst en kijk naar voren. Dit wordt 'neutraal' genoemd, wat betekent dat de natuurlijke rondingen van de wervelkolom behouden blijven.
- Adem bij inademing je rechterarm naar voren en linkerbeen achter je terug, terwijl je jezelf ondersteunt met de voorkant van je lichaam.
- Adem uit en raak je tegenovergestelde knie aan tegen de tegenoverliggende elleboog, en rond je rug sterk door je linkerhand in de vloer te drukken.
- Adem in en keer terug naar de uitgestrekte been- en armpositie, houd de lengte van de staart tot de kroon.
- Adem uit en plaats je ledematen weer op de grond.
- Herhaal aan de linkerkant. Oefen 5 keer, per zijde.
Trikonasana (Triangle Pose)
Deze staande houding is een geweldige manier om lengte en ruimte in het lichaam te vinden. Een van de oorzaken van pijn in de onderrug is strakke hamstrings, omdat deze zich hechten aan de zitbotten, achteraan het bekken. Strakke hamstrings kunnen resulteren in wat een posterior tilt of een afgeronde onderrug wordt genoemd.
Spieren versterkt: obliques, quadratus lumborum, spinale extensoren, biceps
Spieren verlengd: hamstrings, borstspier, triceps
- Begin door samen met je voeten te staan. Adem in en strek je armen uit naar je zijden in een T-vorm en stap je voeten uit totdat je je enkels onder je polsen uitlijnt.
- Bij uitademen, vanuit diep in de heupkom, draai je je rechterbeen naar buiten (uitwendig), zodat je rechtervoet en knie van je lichaam af gericht zijn. Uw achterste voet en heup moeten een beetje naar uw voorpoot zijn gekanteld.
- Adem bij inademing door je rechterarm terwijl je je voorste heup naar achteren schuift, zodat je maximale lengte in je zijlichaam creëert.
- Adem uit en plaats je rechterhand op de buitenkant van je voet of uiterlijke scheenbeen. Je linkerarm moet recht boven je schouder zijn en sterk naar de hemel reiken.
- Blijf hier voor 10 volledige ademhalingen. Om uit te komen, inhaleer en til je je romp rechtop en evenwijdig aan je voeten. Herhaal aan de linkerkant.
Salabhasana (Locust Pose)
De gemeenschappelijke houdingsgewoonten van naar voren zitten en naar voren kijken (denk aan je telefoon kijken of aan je bureau zitten) kan ervoor zorgen dat de ruggengraat rond is. De Locust Pose is ontworpen om dit tegen te gaan door de spieren aan de achterkant van je lichaam te ontwikkelen, wat cruciaal is voor een goede houding. Je zult ook je longen openen, wat zal helpen om je ademhaling te verbeteren.
Spieren versterkt: hamstrings, glute maximus, spinale extensoren
Spieren verlengd: heupbuigers, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Begin met op je buik te liggen, met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar je buitenste heupen. Notitie: Je kunt een dunne deken onder je bekken leggen als de vloer te hard is.
- Adem in je inademing je hele lichaam van de grond door je armen en benen omhoog te heffen, en je borst en de kruin van je hoofd naar voren.
- Pas op dat je je glute maximus niet overwerkt door je binnenste benen overmatig op te tillen. Je onderbuik moet voorzichtig van de vloer wegtrekken, terwijl je je staartbeen naar de achterkant van je knieën trekt.
- Blijf in deze positie gedurende 10 volledige ademhalingen. Lager en herhaal voor een totaal van 3 ronden.
Rijg de naald in
Niet alle pijn in de onderrug vindt zijn oorsprong in het lumbale gebied, maar vindt plaats in de plaats waar het sacrum (het gesmolten gedeelte van de wervelkolom onder de lumbale) het bekken ontmoet.Dit wordt het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht genoemd. SI-pijn heeft tal van oorzaken, van letsel en instabiliteit tot krapte in de bilspieren.
De naald rijgen is een toegankelijke, maar krachtige vorm die helpt om de buitenste heupen en billen los te maken.
Spieren versterkt: sartorius, hamstring
Spieren verlengd: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Begin op je rug met gebogen knieën en voeten en benen op heupbreedte van elkaar. Steek je rechter enkel over je linker dij om een figuur 4 vorm te creëren. Notitie: Je bent van harte welkom hier te blijven als het moeilijk is om je benen te bereiken.
- Reik met je rechterarm door de opening (oog van de naald) en houd de voorkant van je linker scheen vast.
- Terwijl je je benen naar je borst trekt, houd je de lumbale in zijn natuurlijke ronding door je zitbeenderen naar de voorkant van de kamer te verlengen.
- Je ellebogen moeten licht gebogen zijn en je bovenrug en hoofd moeten op de grond blijven. Houd deze positie 25 slagen vast voordat u van kant wisselt.
Afhaal
Yoga kan zowel helpen verlichten als pijn in de onderrug voorkomen. Je kunt deze eenvoudige reeks 's morgens oefenen om je dag te beginnen of' s nachts om je na een zware dag te helpen verlengen. Onze stekels zijn de belangrijkste structuur van het lichaam. Het houden van de wervelkolom lang en sterk zal helpen met de spijsvertering, ademhaling en helderheid van de geest.
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u nieuwe oefeningen of houdingen uitvoert, vooral als u gezondheidsproblemen hebt die u een hoog risico op verwonding kunnen opleveren.
