Overzicht
Je hebt misschien gehoord dat je moet proberen acht 8-ounce glazen water per dag te drinken. Hoeveel je eigenlijk zou moeten drinken is meer geïndividualiseerd dan je zou denken. Het Institute of Medicine (IOM) beveelt momenteel aan dat mannen ten minste 104 ons water per dag moeten drinken, dat is 13 kopjes. Ze zeggen dat vrouwen minstens 72 gram moeten drinken, dat is 9 kopjes. Nog steeds is het antwoord op hoeveel water je precies moet drinken niet zo eenvoudig.
Wateraanbevelingen
Hoewel de regel van acht glazen een goed begin is, is deze niet gebaseerd op solide, goed onderzochte informatie. Je lichaamsgewicht bestaat voor 60 procent uit water. Elk systeem in uw lichaam heeft water nodig om te functioneren. Uw aanbevolen inname is gebaseerd op factoren zoals uw geslacht, leeftijd, activiteitsniveau en andere, bijvoorbeeld als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
volwassenen
De huidige IOM-aanbeveling voor personen van 19 jaar en ouder is ongeveer 3,7 liter voor mannen en 2,7 liter voor vrouwen. Dit is uw totale vochtinname per dag, inclusief alles wat u eet of drinkt dat water bevat, zoals fruit of groenten.
Van dit totaal moeten mannen ongeveer 13 kopjes drinken uit dranken. Voor vrouwen is het 9 kopjes.
Kinderen
Aanbevelingen voor kinderen hebben veel te maken met de leeftijd. Meisjes en jongens tussen de 4 en 8 jaar moeten 40 gram per dag drinken, of vijf kopjes. Dit aantal neemt toe met 56 tot 64 gram, of 7 tot 8 kopjes, op de leeftijd van 9 tot 13 jaar. In de leeftijd van 14 tot 18 jaar is de aanbevolen waterinname 64 tot 88 ounces, of 8 tot 11 kopjes.
Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, veranderen uw aanbevelingen. Zwangere vrouwen van alle leeftijden moeten elke dag 80 ounces of tien glazen van 8 ounce proberen te krijgen. Vrouwen die borstvoeding geven, moeten hun totale waterinname mogelijk verhogen naar 104 gram of 13 kopjes.
| demografisch | Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid water (van drankjes) |
| kinderen van 4-8 jaar oud | 5 kopjes, of 40 totaal ounces |
| kinderen van 9-13 jaar oud | 7-8 kopjes, of 56-64 totaal ounce |
| kinderen van 14-18 jaar oud | 8-11 kopjes, of 64-88 gram |
| mannen, 19 jaar en ouder | 13 kopjes, of 104 totaal ounces |
| vrouwen, 19 jaar en ouder | 9 kopjes, of 72 totaal ons |
| zwangere vrouw | 10 kopjes, of 80 totaal ounces |
| vrouwen die borstvoeding geven | 13 kopjes, of 104 totaal ounces |
Andere Overwegingen
Mogelijk moet u ook meer water drinken als u in een heet klimaat leeft, vaak aan het sporten bent of koorts, diarree of overgeven hebt.
- Voeg elke dag 1,5 tot 2,5 kopjes water toe als je traint. U moet mogelijk nog meer toevoegen als u langer dan een uur traint.
- Mogelijk hebt u meer water nodig als u in een warm klimaat leeft.
- Als u op een hoogte van meer dan 8.200 meter boven zeeniveau leeft, moet u mogelijk ook meer drinken.
- Wanneer u koorts, braken of diarree heeft, verliest uw lichaam meer vocht dan normaal, dus drink meer water. Uw arts kan zelfs voorstellen om drankjes met elektrolyten toe te voegen om uw elektrolytenbalans stabieler te houden.
Waarom heb je water nodig?
Water is belangrijk voor de meeste processen die uw lichaam in een dag doorloopt. Als u water drinkt, vult u uw winkels aan. Zonder voldoende water kunnen uw lichaam en organen niet goed functioneren.
Voordelen van drinkwater zijn onder andere:
- uw lichaamstemperatuur binnen een normaal bereik houden
- smeren en demping van uw gewrichten
- bescherming van uw wervelkolom en andere weefsels
- helpen u afval te elimineren door urine, zweet en stoelgang
Als u genoeg water drinkt, kunt u er ook op uw best uitzien. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat je huid er gezond uitziet. De huid is het grootste orgaan van je lichaam. Als je veel water drinkt, houd je het gezond en gehydrateerd. En omdat water nul calorieën bevat, kan water ook een uitstekend hulpmiddel zijn bij het beheren van uw gewicht.
Risico's
Er zijn risico's om te weinig of te veel water te drinken.
uitdroging
Je lichaam gebruikt constant vocht en verliest vocht door acties zoals zweten en plassen. Uitdroging gebeurt wanneer uw lichaam meer water of vocht verliest dan het inneemt.
Symptomen van uitdroging kunnen variëren van extreem dorstig tot moe zijn. U kunt ook opmerken dat u niet zo vaak plast of dat uw urine donker is. Bij kinderen kan uitdroging een droge mond en tong veroorzaken, een tekort aan tranen tijdens het huilen en minder natte luiers dan normaal.
Uitdroging kan leiden tot:
- verwarring of onduidelijk denken
- stemmingswisselingen
- oververhitting
- constipatie
- vorming van nierstenen
- schok
Milde uitdroging kan worden behandeld door meer water en andere vloeistoffen te drinken. Als u ernstige uitdroging heeft, kan het zijn dat u in het ziekenhuis moet worden behandeld. Uw arts zal u waarschijnlijk intraveneuze (IV) vloeistoffen en zouten geven totdat uw symptomen verdwijnen.
hyponatriëmie
Te veel water drinken kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Als u te veel drinkt, kan het extra water de elektrolyten in uw bloed verdunnen. Uw natriumspiegel neemt af en kan leiden tot wat hyponatriëmie wordt genoemd.
Symptomen zijn onder meer:
- verwarring
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- misselijkheid of braken
- prikkelbaarheid
- spierspasmen, krampen of zwakte
- toevallen
- coma
Watervergiftiging hyponatriëmie komt niet vaak voor. Mensen met een kleinere omvang en kinderen hebben een hoger risico om deze aandoening te ontwikkelen. Dat geldt ook voor actieve mensen, zoals marathonlopers, die in korte tijd grote hoeveelheden water drinken. Als u risico loopt door het drinken van grote hoeveelheden water om te sporten, overweeg dan een sportdrank te drinken die natrium en andere elektrolyten bevat om te helpen bij het aanvullen van de elektrolyten die u verliest door te zweten.
Meer informatie: Hoe een elektrolytenbalans te voorkomen "
Afhaal
Gehydrateerd blijven gaat verder dan alleen het water dat je drinkt. Voedingsmiddelen vormen elke dag ongeveer 20 procent van uw totale vloeistofbehoefte.Drink naast het drinken van je 9 tot 13 dagelijkse kopjes water veel fruit en groenten.
Sommige voedingsmiddelen met een hoog watergehalte omvatten:
- watermeloen
- spinazie
- komkommers
- groene pepers
- bessen
- bloemkool
- radijs
- selderij
Tips om genoeg water te drinken
U kunt mogelijk uw waterinname bereiken door te drinken als u dorst heeft en bij uw maaltijden. Als je wat extra hulp nodig hebt met voldoende water, bekijk dan deze tips voor meer drinken:
- Probeer een waterfles overal mee naar toe te nemen, ook op kantoor, in de sportschool en zelfs tijdens roadtrips.
- Focus op vloeistoffen. U hoeft geen gewoon water te drinken om aan uw hydratatiebehoeften te voldoen. Andere goede bronnen van vocht zijn melk, pure vruchtensappen, thee en bouillon.
- Sla suikerhoudende dranken over. Terwijl u vloeibaar wordt van frisdrank, sap en alcohol, hebben deze dranken een hoog caloriegehalte. Het is nog steeds slim om zoveel mogelijk water te kiezen.
- Drink water terwijl je eet. Drink een glas water in plaats van een andere drank te bestellen. U kunt wat geld besparen en ook de totale calorieën van uw maaltijd verlagen.
- Voeg wat flair toe aan uw water door in verse limoen of citroensap te persen.
- Als je hard aan het sporten bent, overweeg dan om een sportdrank te drinken met elektrolyten die degenen die je verliest door het zweten, vervangt.
