Wat is schoon eten?
"Schoon eten" is overal waar je kijkt. Er zijn meer dan 60 miljoen Instagram-berichten voor #cleaneating en #eatclean. Supermarkten promoten de nieuwste bars en stapels boerenkool als 'clean eats'. Er zijn talloze blogposts over schone voeding. Maar wat betekent het eigenlijk om "schoon te eten"?
Ondanks dat bijna overal wordt gesproken, heeft schoon eten geen specifieke definitie. Over het algemeen betekent dit het vermijden van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen en het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij zijn natuurlijke staat is. Dit betekent niet dat al het voedsel rauw gegeten moet worden. Kenmerken van schoon voedsel omvatten over het algemeen:
- huisgemaakt
- basis, hele ingrediënten
- geen conserveermiddelen, kleurstoffen voor levensmiddelen of andere additieven
- minimale verwerking
Mensen die schoon voedsel eten, vermijden alle voedingsmiddelen of ingrediënten die in een laboratorium worden gemaakt of in een fabriek worden verwerkt.
De definitie van schoon eten varieert sterk. Sommige schone diëten richten zich op plantaardig voedsel en vermijden alle vlees en zuivelproducten. Anderen kiezen voor seizoensgebonden, lokaal, biologisch, niet-GMO-voedsel en ethisch grasland-verheven eieren, vlees en zuivelproducten. Veel schoon voedsel is glutenvrij. De strengste diëten snijden ook alcohol en cafeïne weg.
Wat zijn de basisprincipes van schoon eten?
1. Eet hele, natuurlijke, onverwerkte voedingsmiddelen
Vermijd items die in containers worden geleverd, zoals een:
- zak
- doos
- pakket
Uitzonderingen zijn hele voedingsmiddelen die in een container komen, zoals een zak verse spinazie of ongekookte bruine rijst. De meerderheid van voedsel in een schoon voedseldieet zou vers en vrij van additieven moeten zijn, met inbegrip van:
- conserveringsmiddelen
- kunstmatige zoetstoffen
- kleurstof voor levensmiddelen
2. Vermijd toegevoegde suiker
Hele vruchten worden aangemoedigd. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, waaronder:
- koekjes
- veel merken van jarred pasta saus
- brood
- veel merken saladedressing
Lees alle voedingsetiketten en vermijd producten die suiker als ingrediënt bevatten. Let op de meer dan 50 namen voor suiker op het etiket, die worden vermeld door de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Voedingsmiddelen die zijn gezoet met de volgende ingrediënten bevatten allemaal toegevoegde suiker:
- honing
- fruitsap
- agave
- siroop
- kokosnoot nectar
- turbinado
3. Kies hele, ongeraffineerde granen
Verfijnde granen worden snel in je lichaam verteerd, waardoor je bloedsuiker en insuline snel stijgt en de aren hongerig worden. Bronnen van geraffineerde granen omvatten:
- witte rijst
- pasta
- witbrood
- verwerkte ontbijtgranen
Volgens de Harvard School of Public Health vergroot geraffineerde granen uw risico op:
- gewichtstoename
- te veel eten
- hartziekte
- suikerziekte
Gehele, ongeraffineerde granen worden minder verwerkt dan geraffineerde granen. Omdat volle granen langzamer worden verteerd, staan ze bekend als "trage koolhydraten." Volgens de Harvard School of Public Health helpen hele granen met:
- houd uw insuline- en bloedsuikerspiegel stabiel
- je voelt je langer vol
- voorkomen gewichtstoename
- ziekte afweren
4. Kies voor magere eiwitten
Als u besluit om vlees te eten, kiest u magere variëteiten, zoals:
- kip zonder vel
- Turkije
- vis
De volgende voedingsmiddelen zijn ook geweldige bronnen van magere eiwitten:
- eieren
- noten
- bonen
- linzen
Is gezond eten gezond?
De meeste Amerikanen komen niet eens in de buurt van het voldoen aan de dagelijkse groente- en fruiteisen voor volwassenen die zijn opgenomen door het Amerikaanse ministerie van landbouw: 1 1/2/2 kopjes fruit per dag en 2 1 / 2-3 kopjes groente. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), consumeert minder dan 18 procent van de Amerikaanse volwassenen de aanbevolen hoeveelheid fruit en verbruikt minder dan 14 procent de aanbevolen hoeveelheid groenten.
Wat eten Amerikanen in plaats daarvan? Sterk bewerkte voedingsmiddelen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition meldde dat meer dan 75 procent van de gekochte calorieën afkomstig is van matig en sterk verwerkt voedsel.
Verwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal grotere hoeveelheden van de volgende ingrediënten dan zelfgemaakte of hele voedingsmiddelen:
- dik
- zout
- suiker
Maar liefst 75 procent van de natrium-Amerikanen die eten is afkomstig van verwerkt voedsel, volgens de American Heart Association. Er is ook toenemende bezorgdheid over hoe voedseladditieven zoals emulgatoren en kleuring de bacteriën in ons spijsverteringskanaal kunnen beïnvloeden en daarom onze gezondheid kunnen schaden, volgens onderzoek gepubliceerd door de National Institutes of Health.
Diëten vol fruit, groenten en volle granen zijn in verband gebracht met een verminderd risico op depressie, obesitas en chronische ziekten, volgens studies gepubliceerd door het American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition en de CDC. Schoon eten kan ontstekingen in het lichaam verminderen, volgens de Harvard School of Public Health. Schoon eten kan ook oxidatieve stress bestrijden door de hoeveelheid gegeten hele voedsel te verhogen, volgens een onderzoek in de Pharmacognosy Review. Met een focus op vers, vol voedsel, kan schoon eten u helpen de aanbeveling van de Academie voor Voeding en Diëtetiek te bereiken om ten minste de helft van uw bord te vullen met groenten en fruit.
Hoe weet je of schoon eten geschikt is voor jou?
Schoon eten kan ook een donkere wending nemen. De naam impliceert dat voedsel goed of moreel is, terwijl al het andere vies of slecht is. Deze extreme, zwart-witte blik kan leiden tot ontbering en angst voor voedsel. In sommige extreme gevallen kunnen diëten zich ontwikkelen tot een eetstoornis, blijkt uit een onderzoek in het tijdschrift Appetite. Iedereen kan principes van schoon eten opnemen in zijn dieet, maar mensen met een voorgeschiedenis van een eetstoornis moeten dit voorzichtig en onder de hoede van een arts doen.
Tips voor het eten van schoon: uw startersgids
1. Thuis koken
Mensen die regelmatig thuis koken, zijn doorgaans gezonder en eten minder calorieën.Maak uw ontbijt en lunch de volgende dag voor de volgende dag. Plan de maaltijden van de week op zondag en bereid je eten voor op de komende week. Kies voor een snel diner zoals een salade met een volkoren en magere proteïne in plaats van het bevroren voedselpad te raken. Verpakt of gemaksvoedsel bespaart u niet echt beduidend meer tijd en ze zijn duurder dan helemaal opnieuw koken.
2. Ruil fruit voor zoete lekkernijen
Hoewel natuurlijke suikervervangers zoals honing en agave gezonder lijken dan verwerkte witte suiker, zijn ze qua voedingswaarde vergelijkbaar, en het lichaam verteert ze op dezelfde manier. Wees niet zo snel om voedsel op te nemen met kunstmatige zoetstoffen. Ondanks de foto's van fruit op de verpakking, zijn kunstmatige zoetstoffen niet natuurlijk en beïnvloeden ze de darmflora en gezondheid. Eet in plaats daarvan vers of gebakken fruit.
3. Laad de groenten op
Sla een of twee keer per week verse producten op en houd het in zicht in de koelkast en op je aanrecht als een zachte herinnering om het op te eten. Neem bij elke maaltijd ten minste één groente op en probeer te variëren welke groenten u regelmatig eet om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen en verveling te voorkomen.
4. Controleer het label
Lees het voedingswaarde-etiket en de ingrediënten voor de aankoop. Vermijd voedsel met labels die woorden bevatten die u niet kunt uitspreken, of een hoeveelheid transvetten. Minimaal verwerkte voedingsmiddelen zoals ongezouten tomaten in blik en diepgevroren groenten kunnen een geweldige aanvulling op uw dieet zijn. Ze kunnen u ook helpen tijd te besparen tijdens het koken.
5. Drink meer water
Laat het sap vallen! Vruchtensappen, zelfs die die 100 procent sap bevatten, hebben evenveel suiker als een frisdrank. Eet heel fruit in plaats van sap. Vervangend water voor alle gezoete dranken, inclusief kunstmatig gezoete dranken. Vermijd alle frisdranken, evenals die tweede of derde kop koffie.
6. Kies hart-gezonde vetten
Gezonde vetten kunnen krachtige gezondheidsvoordelen hebben. Goede bronnen van gezond vet zijn onder andere:
- noten
- zaden
- vis
- groenten
- avocado
Vet is essentieel voor een goede lichaamsfunctie, met name spierbeweging en bloedstolling en de gezondheid van de hersenen. Gezonde vetten, zoals de enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado en de meervoudig onverzadigde vetten in olijfolie, kunnen helpen:
- lager slecht cholesterol
- vermindering van het risico op hart-en vaatziekten en beroertes
- zorgen voor essentiële voedingsstoffen
Vet toevoegen aan uw maaltijd kan u ook helpen vetoplosbare vitamines te absorberen.
Voorbeeld maaltijdplan
Ontbijt: warme quinoa
Quinoa zit boordevol eiwitten om je vol te houden en energieker te worden in je ochtend. Vervang een blikje volle, ongezoete kokosmelk voor 1,5 kopjes water voor een echt romige traktatie.
Ochtendsnack: korrelvrije trailmix en een kopje fruit
Er zijn hier geen chocolaatjes, maar je zult ze niet missen. De trail-mix van The Gracious Pantry zit vol met hart-gezonde vetten, magere eiwitten en gedroogd fruit voor een vleugje zoetheid.
Lunch: grote veganistische kom met kikkererwten, avocado en hennepzaden
Geen trieste bureau-lunch of wimpy salade hier. Het beste deel van dit recept is dat je ingrediënten kunt in- en uitwisselen als je wilt. Gebruik het als basis en verwissel het de hele week met verschillende:
- groenten
- bonen
- zelfgemaakte dressings
Middagsnack: superzaadcrackers met rauwe groenten en hummus
Alleen al omdat je schoon eet, wil nog niet zeggen dat je crackers moet opgeven. Deze zelfgemaakte crackers zijn gemakkelijker te maken dan je denkt en zitten boordevol voedzame zaden. Koppel ze met zelfgemaakte hummus die binnen vijf minuten klaar is en snij groenten om je tot het avondeten vol te houden.
Diner: tweemaal gebakken zoete aardappelen met broccoli
Deze aardappelen zijn volledig geladen en gezond. U zult hier geen zure room of vet vlees vinden. Gegarneerd met broccoliroosjes, is dit gerecht een eenvoudige korrelvrije maaltijd in één. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van:
- vezel
- vitamine B-6
- vitamine A
Een enkele kop zoete aardappel heeft zeven keer uw dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine A.
Nagerecht: bananen- en bessenhennepzaadpudding of chia-zaadpudding met chocolade
Maak je geen zorgen, je kunt schoon eten en toch een toetje hebben. The Minimalist Baker gebruikt chia-zaden om romige, decadente pudding te creëren die vol zit met vitamines en gezonde vetten. Beide recepten zijn van nature gezoet met heel fruit, dus je kunt de restjes de volgende ochtend als snack eten.
Afhaal
Schoon eten kan een goede manier zijn om de hoeveelheid fruit en groenten die je eet te vergroten en je voeding te verbeteren. Of u zich strikt aan de principes houdt of kiest voor het grootste deel van het voedsel en de hoeveelheid verwerkt voedsel vermindert, kan uw gezondheid verbeteren en u beschermen tegen gewichtstoename.
Eten moet plezierig zijn. Als je niet van iets eet, blijf je er niet bij. Het heeft geen zin om jezelf ellendig te maken om schoon te eten. Houd zoveel mogelijk vast aan onbewerkt voedsel en geniet zo nu en dan van een klein hapje chocolade of een glas wijn. Matiging en evenwicht zijn de sleutel tot een duurzame, gezonde levensstijl.
