Voedsel voor het hart
Of je nu herstelt van een hartinfarct of probeert om een hartaanval te voorkomen, een gezond dieet hoort onderdeel van het plan te zijn. Als u begint met het opbouwen van uw strategie voor gezond eten, is het belangrijk om te weten welk voedsel u wilt vermijden en welk voedsel u wilt targeten. Het eten van een uitgebalanceerd voedzaam dieet dat bestaat uit vezelachtige koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten is de sleutel. De American Heart Association beveelt het beperken van verzadigd vet tot slechts 5-6 procent van uw totale calorieën. Op een dieet met 2000 calorieën is dit gelijk aan 11-13 gram per dag. Het vermijden van transvetten wordt ook aanbevolen.
Om u te helpen, belichten we verschillende hart-gezonde vervangingen en stellen we tips voor om ze lekker te maken. Met een paar simpele swaps kun je je ticker in topvorm houden en toch van heerlijk eten genieten.
1. Mayonaise
Hoewel je mayonaise met laag vetgehalte kunt vervangen door gewone mayonaise, zijn er ook heerlijke vervangingsopties. Een voorbeeld is avocado, die wanneer gepureerd kan worden vervangen door aardappel in recepten zoals eiersalade. Hummus is ook een goede optie voor het maken van "salades", zoals ei en tonijnsalade. Als je iemand kent die gewoon altijd mayo op hun boterham moet hebben, stel dan voor dat je in plaats daarvan een hummus-spread probeert.
Voor groene salades of het mixen met groenten is Griekse yoghurt een uitstekende optie. De pittige smaak en de zachte textuur maken het ook geweldig om toe te voegen aan dips. Pesto is een andere smaakvolle optie voor groenten en aardappelsalade in plaats van mayo.
Gesneden hardgekookte eieren zijn ook een geweldige vervanging voor mayo op een broodje. Omdat mayo eieren heeft als onderdeel van zijn basis, is er een vergelijkbare smaak en versterkt eiwit, maar minder calorieën en vet.
Smaak Tip: Schop zoals gewoonlijk de smaak van hummus op door citroensap, rode pepers of zelfs puree aan je hummus toe te voegen. Deze zullen smaak en voedingsstoffen toevoegen - een win-win voor vervangingen.
2. Kaas
Vetarme kaas biedt een goed smakend alternatief voor de volvette versies. Hoewel vetvrije kaas misschien de betere optie lijkt, zijn de meeste merken vaak erg gomachtig, smelten ze niet goed en lijken ze meer op plastic dan op kaas. Probeer in plaats daarvan kaas met verminderd vetgehalte, die dezelfde geweldige smaak- en smelteigenschappen heeft als het origineel, maar met aanzienlijk minder vet.
Tip van de expert: Koop blokken magere kaas en rasp deze zelf. Het is niet alleen goedkoper, maar het smelt ook beter.
3. Zout
De meeste artsen adviseren samen met de American Heart Association (AHA) een dieet met minder dan 2300 milligram natrium per dag. Dat is minder dan 1 theelepel. Als u al een hoge bloeddruk heeft, streef dan naar minder dan 1500 milligram per dag.
In plaats van naar de saltshaker te grijpen, voeg je een scheut azijn of een scheut verse citroen toe aan je eten. Het gebruik van kruiden en specerijen is een geweldige manier om een vertrouwd gerecht een nieuwe wending te geven. Probeer je eigen zoutvrije kruidenmixen te maken als je een opkikker nodig hebt.
Smaak Tip: De smaak van verse kruiden vervaagt snel wanneer ze worden gekookt, dus voeg ze toe vlak voor het serveren.
4 eieren
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en essentiële voedingsstoffen, maar bevatten wel verzadigd vet. Eén groot ei bevat 1,6 gram verzadigd vet. In plaats van eieren volledig uit te snijden, probeer ze met mate te consumeren, of tot zes hele eieren per week. Eieren kunnen deel uitmaken van een hart-gezond dieet, zolang u de balans opneemt van uw inname van verzadigd vet voor de dag en binnen de aanbevolen limieten blijft.
Tip van de expert: Kies voor het maken van een "chia-ei" voor een vezelige omega-3 rijke eiervervanging in gebakken producten. Meng 1 eetlepel chia-zaadjes met 3 eetlepels water om een ei in een recept te vervangen.
5. Rundergehakt
Wanneer je zin hebt in een sappige hamburger of een dik gehaktbrood, meng dan gelijke delen mager-gemalen kalkoenborst en grasgevoerd mager rundergehakt. De gemalen kalkoen voegt vocht toe en maakt gekookte hamburgers minder kruimelig. Voor recepten zoals chili, pastasaus of stoofschotels die vragen om gehakt, kunt u de gemalen kalkoen vervangen zonder veel verschil te merken.
Tip van de expert: De meeste supermarkten bieden een verscheidenheid aan smakelijke magere worstjes gemaakt van gemalen kalkoen.
6. Chocolade
Chocolade heeft een plaats in hart-gezonde voeding, maar u moet afzien van witte chocolade en melkchocolade. Gegeten in gematigde hoeveelheden, donkere chocolade (70 procent cacao of hoger) kan de bloeddruk en LDL (slechte cholesterol) niveaus verlagen, volgens het International Journal of Molecular Science.
Voor gebakken goederen zoals koekjes en cakes, hak de donkere chocolade fijn om het gelijkmatig door het recept te verspreiden en verminder de hoeveelheid suiker die met een kwart of een half geroepen wordt.
Smaak Tip: Wilt u meer chocoladesmaak? In geschikte recepten vervangt u 1/4 kop cacaopoeder voor 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden.
7. Zure room
Net als veel andere zuivelproducten is zure room een ingrediënt dat is verwerkt in een grote verscheidenheid aan recepten. Krijg dezelfde pittige smaak zonder al het vet door dezelfde hoeveelheden magere kwark en magere yoghurt in een blender te pureren en te gebruiken in plaats van de zure room. Bij het bakken kun je in veel recepten een gelijke hoeveelheid magere of magere yoghurt vervangen.
Tip van de expert: Probeer Griekse yoghurt, die aanzienlijk dikker en romiger is dan gewone yoghurt omdat veel van de wei is gespannen.
8. Steak
Biefstuk krijgt vaak een slechte reputatie als ongezond. Er zijn echter een aantal bezuinigingen die grote magere vleesvervangingen zijn. Uw beste weddenschappen zijn:
- oog van ronde
- entrecote kant
- top ronde
- top entrecote
Portiegrootte is de sleutel. Volgens de VSMinisterie van Landbouw, een portie van 3-ounce van deze delen heeft 4,5 gram of minder van verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol.
Smaak Tip: Voor een stuk vlees met een intense, vlezige smaak, vraag je je lokale slager naar rundvlees van droge leeftijd.
9. hele granen
Van diëten rijk aan volle granen is aangetoond dat ze hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en het risico op beroertes verminderen, aldus de AHA. U kunt in bijna al uw favoriete bakrecepten maximaal de helft van de hoeveelheid bloem voor alle doeleinden vervangen door volkorenmeel. Gebruik voor toegevoegde textuur 1/4 kopje gerolde haver in plaats van bloem voor alle doeleinden.
Expert Tip: Hou je niet van de smaak of textuur van volkoren? Kijk voor 100 procent wit volkoren meel. Het is milder van smaak, maar heeft nog steeds alle voedingsstoffen.
10. Suiker
Nieuwe hart-gezonde richtlijnen van de AHA sporen mensen aan om niet meer dan 100 tot 150 calorieën te eten uit toegevoegde suikers - die niet van nature in voedsel voorkomen - per dag. U kunt stevia of erythritol in de meeste gebakken producten vervangen door maximaal de helft van de suiker, zonder enig verschil in textuur of smaak. Het beperken van de inname van geraffineerde en verwerkte suikers is echter het beste. Probeer 100 procent natuurlijke vruchtensappen te gebruiken om sauzen en dranken te zoeten.
Tip van de expert: Grote hoeveelheden suiker zijn te vinden in producten zoals ketchup, saladedressings en sauzen, dus lees de etiketten zorgvuldig. Elke 4 gram suiker is een theelepeltje.
Meer informatie over hartgezondheid
Een gezond dieet is slechts één stap op weg naar een gezond hart. Bekijk deze nuttige artikelen voor andere geweldige tips voor uw ticker:
- Hart-gezonde levensstijl verandert
- Zorg voor familie die betrokken is bij de gezondheid van uw hart
- Hartaanval Symptomen die u niet mag negeren
