De zomer komt eraan! Het is de tijd van het jaar dat we onze lange broek ruilen voor korte broeken en onze wijde truien voor tanktops.
Voor sommigen van ons kan dit een ontmoedigende taak zijn. Alle extra warme chocolademelk en lekkere wintertraktaties die we gedurende de koudere maanden genoten, kunnen ons een beetje zacht en minder dan gemotiveerd doen voelen. Echter, de verhoogde uren van daglicht en warmer weer zijn zachte herinneringen dat de winter voorbij is. Fit worden voor de zomer gaat niet alleen over het op gang komen om aan het zwembad te zitten, maar ook vol vertrouwen, opgefrist en gloeiend van binnen naar buiten voor het komende seizoen.
Maart is de perfecte tijd om fris te beginnen en je klaar te maken voor de zomer, en we zijn er om je te helpen. In de loop van de volgende drie maanden hebben we maandelijkse workouts en onze beste tips en tricks samengesteld om je deze zomer geweldig te voelen.
Deze maand hebben we een training en een cardiovasculair plan voor het hele lichaam gemaakt om je gezondheids- en fitnessdoelen te starten. De training vereist niets anders dan een paar dumbbells of een resistance-band. Het kan overal in minder dan 20 minuten worden gedaan.
Krachttraining van maart en full-bodycircuit
Het is het beste om te streven naar ten minste drie dagen per week weerstandstraining. U hebt niet veel apparatuur nodig en kunt de meeste trainingen overal uitvoeren. Zelfs vijf minuten lichaamsgewicht oefeningen, zoals squats of lunges gedurende de dag, kan een groot verschil maken in je algehele kracht en lichaamsbouw.
Pro tip: doe dit circuit drie tot vijf keer. Ga van de ene oefening naar de andere zonder rust.
Deel een
Stationaire uitvalt met lat bereik
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap één voet naar voren in een uitval, buig de achterste knie naar de grond.
- Plaats uw armen in een "W" -stand, waarbij u de latten inschakelt door uw schouderbladen naar beneden te trekken.
- Sta op uit de uitval zonder je voeten te bewegen en strek dan je armen boven je hoofd uit.
- Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been.
Voer het op!
Probeer dumbbells toe te voegen aan elke hand om de intensiteit te verhogen.
Staande bicep krullen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën zacht en verankerd in de kern.
- Houd een weerstandsband of halters in elke hand met je handpalmen naar boven gericht.
- Zonder de bovenarm te bewegen, buig je je elleboog en breng je je handen naar je lichaam.
- Houd je kern betrokken en vermijd heen en weer te schommelen door de beweging.
- Herhaal 15 keer.
Zijplankpoot verhoogt
- Begin in een gewijzigde zijplankpositie, met uw ondersteunende arm gestrekt en de onderste knie op de vloer.
- Trek je bovenbeen lang uit en richt je teen.
- Laat het bovenste been zakken en til het op terwijl je je kern vasthoudt. Alleen je been zou in beweging moeten zijn.
- Herhaal 10 keer aan elke kant.
Voer het op!
Probeer deze beweging in een volledige zijplankpositie met uw onderste knie van de grond.
Deel twee
Reverse crunches
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, de heupen gebogen op 90 graden, de voeten gebogen, de hielen richting het plafond.
- Til je heupen van de grond en gebruik je onderste buikspieren om de beweging te creëren. Til je heupen een paar centimeter op en houd ze even bovenaan.
- Breng de heupen terug naar de vloer. Houd vervolgens je benen recht en laat de benen 30 graden zakken, waarbij de buikspieren worden vastgehouden door de navel in te tekenen. Laat je onderrug niet van de grond glijden.
- Herhaal 15-20 keer.
Hurk met een trap
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid.
- Ga zitten in een kraakpand alsof je gaat zitten in een stoel.
- Explosief opstaan, je rechtervoet naar voren schoppen.
- Ga zitten in een kraakpand en herhaal met de linkervoet.
- Ga door voor 20 herhalingen, afwisselend de benen.
Voer het op!
Probeer dumbbells op je schouders te houden voor extra weerstand.
Fiets crunches
- Ga op je rug liggen met je hoofd lichtjes ondersteund met je handen, ellebogen naar de zijkant.
- Kruip in een knel waardoor je één knie naar je borst brengt en het andere been verlengt. Draai je tegenovergestelde elleboog iets naar de knie.
- Wissel van kant door je andere knie naar je borst toe te brengen en draai je torso om je elleboog naar de andere kant te brengen.
- Zorg ervoor dat je niet simpelweg je hoofd opheft met je handen, maar gebruik je buikspieren om de beweging te maken. Houd de nek lang en schouders weg van je oren.
- Ga door voor 20 herhalingen.
Maart cardioroutine
Het is het beste om cardiovasculaire oefeningen op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine. Naar buiten gaan voor een wandeling, joggen, fietsen of zwemmen is een geweldige manier om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden voor een optimaal gewichtsverlies. Cardiovasculaire oefening is ook belangrijk voor ziektepreventie en algemene conditionering naarmate je ouder wordt.
Richt drie keer per week op ten minste 30 minuten aan cardiovasculaire activiteit. Dit kan op afwisselende dagen van uw krachttrainingsroutine of dezelfde dag van uw circuitworkouts worden gedaan. U wilt werken met een intensiteit die uw hartslag verhoogd, maar die u gedurende 30-45 minuten kunt ondersteunen. Als je je op dit niveau eenmaal op je gemak voelt, kun je beginnen met het verhogen van de intensiteit en het toevoegen van intervaltraining, waarover we het volgende maand zullen hebben!
Als u gewrichtsproblemen of pijn hebt met activiteiten zoals joggen of traplopen, kies dan voor oefeningen met een lage impact, zoals zwemmen.
Afhaal
De circuittraining van deze maand richt zich op de spieren van de benen, buikspieren, rug, armen en bilspieren. Het is de perfecte full-body workout voor diegenen die behoefte hebben aan een eenvoudige doe-overal-routine. Door dit te combineren met cardio-oefeningen, vergroot u niet alleen uw kracht en uithoudingsvermogen, maar bent u ook op weg om uw doelen voor het zomerse gewichtsverlies te bereiken.
De focus van deze maand is om terug te keren naar een consistente routine en je spieren uit de winterslaap te halen. Stel kleine en haalbare doelen voor jezelf en erken je successen en worstelingen.Plan tijd in je dag om je trainingen te voltooien en rekenschap af te leggen in een partner of vriend. Vooral veel plezier!
In fitness en een goede gezondheid,
Natasha
