Diabetes Nutrition Guide: Wat is de glycemische index (GI)?
De glycemische index (GI) is een voedingshulpmiddel dat u kunt gebruiken om de kwaliteit van koolhydraten die u eet te beoordelen. De index meet hoe snel de koolhydraten in een specifiek voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Ze hebben een lage, gemiddelde of hoge score, afhankelijk van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen, in vergelijking met glucose of wit brood (deze voedingsmiddelen hebben een glycemische indexclassificatie van 100). Door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te kiezen, kunt u de dramatische toename van uw bloedsuikerspiegel tot een minimum beperken. Bovendien, als u een voedsel met een hoge glycemische index eet, kunt u verwachten dat het uw bloedsuikerspiegel aanzienlijk zal verhogen. Het kan ook een hogere bloedsuikermeting na de maaltijd veroorzaken.
Vele factoren kunnen de glycemische index van een voedingsmiddel veranderen. Deze factoren omvatten de samenstelling en hoe het voedsel wordt gekookt. De glycemische index van voedsel verandert ook wanneer het met elkaar wordt gemengd.
De glycemische index van voedsel is niet gebaseerd op een normale portie van een bepaald voedingsmiddel. Wortelen hebben bijvoorbeeld een hoge glycemische index, maar om de gemeten hoeveelheid voor de glycemische index van de wortel te krijgen, zou je anderhalve kilo moeten eten. Een andere maat, genaamd glycemische belasting, is ook beschikbaar. Deze maat houdt rekening met zowel de snelheid van de spijsvertering als de hoeveelheid die aanwezig is in een normale portie van een levensmiddel. Het kan een betere manier zijn om de invloed van koolhydraatvoedsel op de bloedsuikerspiegel te meten.
Welke factoren beïnvloeden de glycemische indexclassificatie van een voedingsmiddel?
Om een GI-nummer toe te wijzen, worden voedingsmiddelen toegewezen aan een van de drie categorieën: laag, gemiddeld of hoog.
- voedsel met een lage GI: heb een GI van 55 of minder
- medium GI-voedsel: tussen 56 en 69
- voedingsmiddelen met een hoge GI: 70 of hoger
Voor glycemische belasting wordt minder dan 10 als laag beschouwd, 10 tot 20 wordt als medium beschouwd en meer dan 20 wordt als hoog beschouwd.
Er worden verschillende factoren in aanmerking genomen bij het toekennen van een glycemische beoordeling aan een voedingsmiddel.
Deze factoren omvatten:
zuurheid
Voedingsmiddelen die zeer zuur zijn, zoals augurken, hebben de neiging lager te zijn op de GI dan voedingsmiddelen die dat niet zijn. Dit verklaart waarom broden gemaakt met melkzuur, zoals zuurdesembrood, lager zijn op de GI dan wit brood.
Kooktijd
Hoe langer voedsel wordt gekookt, hoe hoger de neiging om op de GI te zijn. Wanneer een voedsel wordt gekookt, beginnen het zetmeel of de koolhydraten te breken.
Vezelgehalte
Over het algemeen hebben voedingsmiddelen met veel vezels lagere glycemische waarden. De vezelachtige coatings rond bonen en zaden betekenen dat het lichaam ze langzamer afbreekt. Daarom hebben ze de neiging lager te zijn op de glycemische schaal dan voedsel zonder deze coating.
Werkwijze
Als algemene regel geldt dat hoe meer een voedsel wordt verwerkt, hoe hoger het is op de glycemische schaal. Vruchtensap heeft bijvoorbeeld een hogere GI-beoordeling dan vers fruit.
Rijpheid
Hoe rijper een vrucht of groente, hoe hoger de neiging om op de GI te zijn.
Hoewel er zeker uitzonderingen op elke regel zijn, zijn dit enkele algemene richtlijnen die moeten worden gevolgd bij het evalueren van de mogelijke bloedglucosespiegel van een bepaald voedingsmiddel.
Hoe werkt het gebruik van de glycemische index?
Eten volgens de GI kan u helpen om de bloedsuikerspiegel na de maaltijd beter te beheren. De GI kan u ook helpen bij het bepalen van geschikte voedselcombinaties. Het eten van verschillende GI-groenten en -groente in combinatie met een hoog GI-voedsel kan bijvoorbeeld helpen bij het behouden van een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Andere voorbeelden zijn het toevoegen van bonen aan rijst, een notenboter aan brood of tomatensaus aan pasta.
Wat zijn de voordelen van het gebruik van de glycemische index?
Door voedingsmiddelen met een lage glycemische impact te kiezen, kunt u uw bloedsuikerspiegel laag houden. U moet zich echter ook zorgvuldig houden aan de aanbevolen portiegroottes. Glycemische beoordelingen zijn niet alleen voor mensen met diabetes. Degenen die proberen af te vallen of de honger te verminderen, gebruiken ook de GI als een dieet omdat het de eetlust kan beheersen. Omdat het voedsel langer duurt om te verteren in het lichaam, kan een persoon langer vol voelen.
Wat zijn de risico's van eten op de glycemische index?
De glycemische index helpt u bij het kiezen van koolhydraten van hogere kwaliteit. Het is echter de totale koolhydraatbelasting in uw dieet die uiteindelijk van invloed is op de bloedsuikerspiegel. Het kiezen van laag glycemisch voedsel kan helpen, maar u moet ook de totale koolhydraten beheren die u verbruikt. Ook houdt de GA geen rekening met de algehele voedingswaarde van een levensmiddel. Bijvoorbeeld, omdat microgolf-popcorn in het midden van GI-voedsel zit, wil dat nog niet zeggen dat je alleen op magnetronpopcorn moet leven.
Als u begint aan een dieet om uw diabetes te behandelen, raadt de American Diabetes Association u aan om een geregistreerde diëtiste te ontmoeten die bekend is met diabetes. Er zijn veel maaltijdplannen beschikbaar. Zorg ervoor dat u vraagt hoe u informatie over de glycemische index kunt gebruiken om uw bloedsuikerspiegels optimaal te beheren.
De glycemische index van gewone groenten en fruit
Gezond eten is belangrijk voor het beheersen van diabetes. Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Als u zowel de glycemische index als de glycemische lading van enkele van de meer gangbare groenten en fruit kent, kunt u ervoor kiezen uw favorieten op te nemen in uw dagelijkse dieet. Volgens de publicatie van Harvard Health zijn ze als volgt:
| FRUITS | Glycemische index (glucose = 100) | Serveergrootte (gram) | Glycemische lading per portie |
|---|---|---|---|
| Apple, gemiddeld | 39 | 120 | 6 |
| Banaan, rijp | 62 | 120 | 16 |
| Datums, gedroogd | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Druiven, gemiddeld | 59 | 120 | 11 |
| Oranje, gemiddeld | 40 | 120 | 4 |
| Perzik, gemiddeld | 42 | 120 | 5 |
| Perzik, ingeblikt in lichte siroop | 40 | 120 | 5 |
| Peer, gemiddeld | 38 | 120 | 4 |
| Peer, ingeblikt in perensap | 43 | 120 | 5 |
| Gedroogde pruimen | 29 | 60 | 10 |
| rozijnen | 64 | 60 | 28 |
| Watermeloen | 72 | 120 | 4 |
| GROENTEN | Glycemische index (glucose = 100) | Serveergrootte (gram) | Glycemische lading per portie |
|---|---|---|---|
| Groene erwten, gemiddeld | 51 | 80 | 4 |
| Wortelen, gemiddeld | 35 | 80 | 2 |
| pastinaak | 52 | 80 | 4 |
| Gebakken roodbruine aardappel, gemiddeld | 111 | 150 | 33 |
| Gekookte witte aardappel, gemiddeld | 82 | 150 | 21 |
| Instant puree aardappel, gemiddeld | 87 | 150 | 17 |
| Zoete aardappel, gemiddeld | 70 | 150 | 22 |
| Yam, gemiddeld | 54 | 150 | 20 |
Afhaal
Wanneer u de glycemische index gebruikt bij het plannen van maaltijden, kunt u uw bloedsuikerspiegel beter beheren. Je zult ook in staat zijn om voedsel te vinden en te kiezen dat je leuk vindt. Je kunt ze dan opnemen in een gezond dieetplan. Het beheren van bloedsuikerspiegel door middel van voeding is een uiterst belangrijk onderdeel van het omgaan met uw diabetes.
