Onze binnenste dijspieren zijn de groep spieren die onze benen samen sluiten of adducten.
Deze adductoren helpen ons om het evenwicht te bewaren en de heupen te stabiliseren. Veel oefeningen en bewegingen die zich richten op grotere spiergroepen missen dit gebied. Dus wat is het antwoord als het je doel is om je binnenste dijen te verzachten?
Er zijn tientallen oefeningen die de binnenkant van de dijen kunnen isoleren. Als u bewegingen wilt opnemen die meer afgerond en tijdefficiënt zijn zonder kleinere spiergroepen over te slaan, kunnen deze squatvariaties een mooie aanvulling zijn op uw onderlichaamroutine.
Traditionele Sumo-kraakpanden
Sumo squats verschillen van traditionele squats in de positionering van de voeten.
Bij een traditionele squat wijzen de tenen naar voren of lichtjes naar buiten. In een Sumo-squat zijn de voeten breder geplaatst en de tenen zijn uit de middellijn van het lichaam gebogen. Dit creëert een nieuwe uitdaging vanwege de positionering van de voet, waardoor je steunbasis verandert.
Vereiste uitrusting: Voor geavanceerde fitnessniveaus heb je een halter of een kettlebell nodig, maar deze kunnen ook zonder gewicht worden uitgevoerd als dat nodig is.
Spieren werkten: Quadriceps, bilspieren, heupen, hamstrings, kuiten en binnenkant van de dijen.
- Ga staan met je voeten breder dan op heupbreedte van elkaar. Geef jezelf een paar voeten en ga wijd staan.
- Zet de tenen naar buiten en weg van het midden van je lichaam.
- Buig de knieën en de heupen naar beneden in je kraakpand, knijp je bilspieren onderaan de zet.
- Denk eraan om je rug neutraal en lang te houden, waarbij je elke keer het staartbeen recht naar de vloer trekt. Voorkom dat uw knieën buiten uw tenen gaan, of laat uw bovenlichaam naar voren leunen.
- Eenmaal neergelaten, drukt u op om rechtop te staan en rijdt u omhoog door uw hielen.
- Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.
gevorderd
Naarmate je verder komt, kun je een halter in de lengte of een kettlebell gebruiken. Houd met 2 handen terwijl je je armen lang uitstrekt, laat het door het midden van je lichaam hangen. Zorg ervoor dat u uw gewicht op deze beweging niet te snel verhoogt. Met de voeten in deze positie is het verstandig om conservatief te beginnen met je gewichtkeuze en de weerstand langzaam te verhogen.
Plié-kraakpanden met een binnendijgtrek
De plié-squat is hetzelfde als de Sumo-squat en wordt vaak uitgewisseld. Deze variatie voegt een beetje extra werk toe aan de binnenste dij adductors en bilspieren.
Vereiste uitrusting: Geen apparatuur nodig. U kunt een zweefvliegtuig onder uw voet gebruiken om uw voeten samen te bewegen.
Spieren werkten: Dit bewegingspatroon versterkt de quadriceps, gluteusspieren, heupen, hamstrings en kuiten met een extra focus op de binnenkant van de dijen en ontvoerders.
- Ga staan met je voeten breder dan op heupbreedte van elkaar. Geef jezelf een paar voeten en sta breed zonder te veel uit te rekken.
- Plaats een zweefvliegtuig onder 1 voet.
- Zet de tenen naar buiten en weg van het midden van je lichaam in een natuurlijke uitgezette positie.
- Buig de knieën en de heupen naar beneden in je kraakpand, knijp je bilspieren onderaan de zet.
- Denk eraan om je rug neutraal en lang te houden, waarbij je elke keer het staartbeen recht naar de vloer trekt. Voorkom dat uw knieën buiten uw tenen gaan, of laat uw bovenlichaam naar voren leunen.
- Eenmaal verlaagd, begin je weer te gaan staan, maar sleep je je linkehiel naar het midden om je hielen bij elkaar te brengen, waarbij je rechtop gaat staan en je dijen samenknijpt.
- Schuif met dezelfde kant naar achteren en terug naar beneden in de plié squat-positie.
- Begin met 3 sets van 8 op elke poot.
Goblet Squats
De beker hurkzit, net als de sumo squat, richt zich niet alleen op quadriceps, maar ook op de binnenkant van de dijen en onze achterste ketting. Deze squat-variant is een geweldige aanvulling op een routine van het lagere lichaam om de benen te versterken en te versterken.
Het vereist enige beperkte flexibiliteit om correct uit te voeren. Het is raadzaam om deze beweging zonder gewicht te beginnen om te beginnen.
Vereiste uitrusting: geen (je kunt later een kettlebell of dumbbell toevoegen)
Spieren werkten: quadriceps, gluteus spiergroep, heupen, kalveren en hamstrings
- Ga staan met de voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren of licht naar buiten.
- Naarmate je lager in je hurkzit neerkomt, houd je je voeten geplant en wrik je de knieën naar buiten en weg.
- Houd het gewicht op je hielen en je ruggengraat lang en lang.
- Schouders moeten op en neer blijven.
- Onderaan pauzeren, je bilspieren samendrukken en terug naar boven gaan staan zonder naar voren te leunen.
- Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.
gevorderd
Naarmate je sterker wordt in dit bewegingspatroon, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht om je sets vast te houden.
De afhaalmaaltijden
Samengestelde bewegingen zoals squats zijn een efficiënte manier om je lichaam te versterken. Ze richten zich op veel spiergroepen met dezelfde oefening en leren je lichaam om bewegingen te coördineren waarbij veel spiergroepen betrokken zijn.
Door bewegingen toe te voegen om je binnenste dijen te versterken, verbeter je je algehele balans en bescherm je de heupen tegen verwondingen bij het uitvoeren van andere intense of zware oefeningen. Het gebruik van verschillende oefeningen, in plaats van steeds opnieuw dezelfde, is de sleutel tot een echte lichaamsbalans.
Zoals bij elke oefeningsroutine, raadpleeg eerst een arts en vraag wat basisinstructie voor de gymapparatuur van een gekwalificeerde trainer om ervoor te zorgen dat u met de juiste vorm presteert. Het leren van de juiste oefenvorm voordat je gewicht toevoegt, is de veiligste manier om snel kracht op te bouwen.
