Overgewicht is een gewoon en pijnlijk probleem. Sommige diëten kunnen hier niet doen - u moet absoluut bepaalde oefeningen voor gewichtsverlies uitvoeren. Elk organisme is individueel. Om het cijfer te corrigeren, moet u voor uzelf een bepaald programma maken om u te concentreren op de meest problematische gebieden.
Bestudeer zorgvuldig verschillende regels en als u klaar bent om ze te volgen, kunt u uw training veilig plannen.
1. Besteed aandacht aan uw dagelijkse menu. De efficiëntie van training is hoger als u het probleem volledig aanpakt. We verbranden calorieën door lichaamsbeweging en breken vet af, maar als er steeds meer calorieën binnenkomen, blijft afvallen een droom. Eten moet goed in balans zijn, maar geen franje.
2. Het aantal trainingen per week - 2-4 keer vanaf 30 minuten.
3. Let op je ademhaling. Training moet zo'n belasting hebben dat de ademhaling versnelt en de hartslag toeneemt - dit is een noodzakelijke voorwaarde voor het verbranden van vet.
4. Weeg voordat u met een training begint en meet 2-3 keer per week het gewicht.
5. Forceer geen gebeurtenissen, zodat het gewicht gelijkmatig afneemt en het resultaat tijd heeft om voet aan de grond te krijgen. Onthoud - geen fanatisme, maar regelmaat!
6. Om de houding niet te bederven, wisselt u afwisselend oefeningen uit voor de buik, armen, benen, zijkanten enzovoort.
Het is raadzaam om geen 1-2 uur te eten voordat je gaat trainen. Je moet niet trainen voor het slapen gaan, het is het beste om de tijd in de ochtend of in het midden van de dag te kiezen.
Afslankoefeningen in de buik
Begin het complex op de vloer liggen. Gericht? Laten we gaan!
1. Buig je knieën, druk je voeten op de vloer. Steek uw handen op achter uw hoofd en breng de koffer langzaam omhoog. Let op je ellebogen - ze moeten naar de zijkant worden gericht, onderrug tegen de vloer gedrukt. Voer 20-40 liften uit, beginnend met een kleine. Probeer elke keer het aantal oefeningen te verhogen.
2. We keren terug naar de startpositie. Trek de gebogen knieën naar de schouders, de onderrug blijft tegen de vloer gedrukt. We stoppen minstens 20 keer.
3. Draaien. De uitgangspositie is hetzelfde, maar het linkerbeen rust op de gebogen knie van rechts. Met het lichaam bereiken we de linkerknie, terwijl de heupen op hun plaats blijven. Voer 20 keer uit.
4. We keren terug naar de vorige startpositie en "draaien" de gebogen benen naar de schouders - 20 keer.
5. Verander de benen - nu wordt de rechterkant links geplaatst en gaat de linker elleboog naar de rechterknie (ook 20 keer).
6. Startpositie vanaf de laatste oefening. We proberen onze schouders en gebogen benen zo dicht mogelijk te verbinden door ze (20 keer) te trekken.
7. Handen achter je hoofd, hef je benen op. Laat je benen zakken en til ze op totdat je vingers de vloer raken.
8. In dit geval heffen we onze schouders op - ook 20 keer.
9. Houd de benen in een hoek van 45 graden, til de schouders op. Na een paar seconden laten we onze schouders zakken, terwijl we onze benen buigen. (6-7 keer)
10. Buig je knieën, laat je handen achter je hoofd. Cirkelvormige bewegingen van het lichaam worden uitgevoerd, waarbij de schouders van de vloer worden afgescheurd. Maak drie sets zweet drie keer in elke richting.
11. Strek je benen terwijl je op de vloer ligt. Strek je armen omhoog achter je hoofd. Breng de behuizing omhoog naar een zittende positie. Strek je handen naar je sokken. Keer terug naar de startpositie. 10 beklimmingen.
12. Strek je benen en strek je armen achter je hoofd. Breng het lichaam in de "zittende" positie, grijp naar de sokken en keer terug naar de oorspronkelijke positie. 10 keer.
13. Til gewoon uw gestrekte benen op en houd uw handen achter uw hoofd. "Raak 0 keer de hielen van de vloer aan en til ze op.
Ga een paar minuten op de vloer liggen, ontspan je en ga niet scherp staan. Het is raadzaam om niet eerder dan na 10-15 minuten water te drinken, in het begin kunt u alleen uw mond spoelen.
Afslankoefeningen voor de benen
Om benen aantrekkelijk te maken voor de kracht van elke vrouw, maar hiervoor moet je wilskracht opnemen en wat moeite doen. De beste oefening voor alle beenspiergroepen is springen. Pak hiervoor een springtouw en pas de lengte aan uw lengte aan. Deze eenvoudige simulator is perfect voor een huisvrouw, een jonge moeder en zelfs een gepensioneerde. Slechts een paar gratis minuten, en je benen zullen altijd in goede staat zijn.
springen:
- ter plaatse;
- op één been, afwisselend van elke 10 sprongen, afwisselend enzovoort;
- in twee passen en een sprong.
Het is voldoende voor beginners om 1-2 minuten te springen. Als het gewicht erg groot is, werk niet te veel - raak betrokken bij andere complexen. En ga terug naar springtouw na de relatieve normalisatie van het gewicht.
Hardlopen helpt spieren te versterken en geeft de benen een sportieve, harmonieuze uitstraling. Dagelijks loopt het uithoudingsvermogen van de trein, helpt vet te verbranden in andere gebieden. Lessen op simulatoren verschillen bijna niet van hardlopen op het sportveld, maar het is voordeliger om frisse lucht in te ademen. Ga gerust naar het park of naar het stadion.
stepper
Een geweldige manier om te bewegen met gesimuleerde looptrappen. De stepper geeft de benen dezelfde belasting als bij het tillen naar hoge verdiepingen zonder lift (die trouwens ook kan worden gebruikt). Tegelijkertijd worden veel calorieën uitgegeven, de stepper is daarvoor ontworpen.
zwemmen
Het zwembad helpt niet alleen om af te vallen, maar heeft ook een gunstig effect op alle spiergroepen en zonder veel stress. Klassen in aqua-aerobics vereisen een hoger rendement, maar alleen zwemmen heeft veel voordelen. Gewoon zwemmen voor de lol! Water kost veel calorieën, en het is geen geheim dat na het zwemmen eetlust wordt opgewekt. Prik niet op voedselvoorraden in de vorm van broodjes en vlees - vervang ze door kruidenthee of groene thee.
Gewichtsverlies Oefeningen
Bijna elke vrouw heeft probleemgebieden. We worden voortdurend gekweld door cellulitis of doorhangende huid. Je hoeft alleen maar een beetje beter te worden en aan de binnenkant van de dij verschijnt een verraderlijke hoop vet. Dit is begrijpelijk vanuit het gezichtspunt van de fysiologie - de binnenkant van de dij is immers praktisch niet betrokken bij lopen. Oefeningen voor gewichtsverlies worden vaak oefeningen aan de binnenkant van de dij genoemd. Voor het begin van de les is een warming-up nodig om de onontwikkelde spieren voor te bereiden. U kunt verschillende bochten van het lichaam en hoofd, bochten, lunges op elk been uitvoeren. Kneed de ribben van de voet ongeveer 3 minuten.
Oefeningen voor de binnenkant van de dij
1. Oefeningen voor gewichtsverlies zullen binnenkort de binnenkant van de dij slanker maken. Ga rechtop staan, strek je schouders, leg je handen op de taille. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen. Gewicht wordt overgebracht naar het linkerbeen. Vouw de rechtervoet uit met de teen naar u toe en maak 15-20 keer bewegingen in de richting van de linkervoet. Na het verwisselen van de benen, herhaal de oefening.
2. Sta rechtop, leg je handen op de taille, spreid je benen breder, hurk langzaam zo vaak als het niet moeilijk voor je is. Zorg ervoor dat het geen pijn doet. 10-15 keer.
3. Plaats in dezelfde positie de voeten parallel, hurk diep, rol op de rechtervoet en strek het linkerbeen in de knie. 15 keer met beide benen om de beurt.
4. Ga op de grond zitten, leun op je rug met je armen gestrekt naar voren. Beide benen heffen onmiddellijk op tot een hoogte van 10 cm. De oefening is om benen zo vaak als je kunt omhoog en omlaag te brengen.
5. Liggend op uw linkerzijde leun op uw rechterhand. De juiste blijft voorop. Plaats de rechtervoet op de vloer voor de linkerknie en breng de linkervoet omhoog en omlaag (raak de vloer niet aan).
6. Kruisende x-vormige bewegingen met omhoog geheven benen (op 90 graden) liggend op de vloer met steun op de ellebogen.
7. Oefeningen in een zittende positie op de rand van een stoel. Knijp een dun boek tussen de knieën en belast de spieren van de heupen, knijp het gedurende 30 seconden en ontspan de heupen. Voer 15 keer uit.
Heupvermageringsoefeningen
Overmatig volume van de heupen baart vooral vrouwen zorgen. Omdat de heupen het zichtbare deel van het lichaam bezetten, kan een onevenredig uiterlijk de algehele indruk bederven en veel problemen veroorzaken. Eenvoudige oefeningen hoeven niet in de sportschool te worden uitgevoerd, je kunt het gemakkelijk thuis doen.
Squats in de buurt van de muur
Tegen de muur staan en er met het hele oppervlak van de muur tegenaan knuffelen. Let op je houding. We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, inhaleren langzaam en glijden langs de muur tot de knieën tot 90 graden buigen. Houd de positie vast en keer na een paar seconden langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. 2 sets van 10 keer.
Meerlagige squats
Geweldige tonische oefening. Plaats uw voet op het opstapplatform één stap boven de andere voet. Draai je knieën in verschillende richtingen. Hurk totdat je knieën parallel zijn aan de vloer. Herhaal 10-12 keer, wissel benen.
lunges
Met deze oefening krijgt de voorkant van de dij een belasting. Het effect van afvallen was intenser, u moet halters in uw handen nemen. Stap met de rechtervoet naar voren en laat het lichaam zakken tot de knie de vloer raakt. 10-12 keer en verander het been.
Bovendien kunt u een gewone trap gebruiken om te oefenen. Klim omhoog, stap over een stap om het effect te verbeteren, en je heupen zullen altijd in goede staat zijn.
Afslankoefeningen aan de zijkant
Overmatig vet aan de zijkanten maakt onze taille verre van ideaal.
1. De beste manier om gewicht te verliezen is door het lichaam in buikligging omhoog en omlaag te brengen. Dit is de meest populaire manier, die "swing de pers" wordt genoemd. Als je hier de juiste ademhaling aan toevoegt (het lichaam optillen om in te ademen, terug te keren - uitademen), zal het effect nog groter zijn. Je kunt zowel de schouders als de hele romp opheffen.
2. Een andere manier is om de spieren van de buik op te pompen. Om ze te versterken, gaan we op de grond zitten, leggen we onze handen achter onze rug en leggen we onze handpalmen op de vloer. Til je benen op in een hoek van 45 graden, keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Hellingen met gewichten. Benen op schouderbreedte uit elkaar, in de handen van een halter - buig langzaam opzij. Dus de laterale spieren worden uitgerekt.
4. Een populaire remedie is een massagehoepel. Hulahup moet 20 minuten per dag draaien. Als je eraan gewend bent, weeg het dan met verschillende vulstoffen.
5. Genoeg elastische bal - fitball kan heel wat voordelen opleveren. Ga op de bal zitten en rol hem naar links - rechts, zodat het lichaam onbeweeglijk blijft. Laat uw schouders zakken, na een tijdje zult u de spanning van de schuine spieren voelen. Liggend op de bal, hef en verlaag het rechterbeen, doe 10 keer. Dan veranderen we het been.
Hand Gewichtsverlies Oefeningen
Als de spieren van de armen slap zijn en geen toon hebben, ziet het er erg lelijk uit. Oefeningen moeten drie keer per week worden uitgevoerd, terwijl u ervoor zorgt dat overmatige belasting de wervelkolom niet belast. Span je buikspieren aan door je benen licht te buigen om verstuikingen onder de knieën te voorkomen. Aan het begin van de training moeten de handen worden voorbereid met een kleine opwarming om de spieren flexibeler te maken voor de belasting.
- Leg uw handen op uw riem, spreid ze in verschillende richtingen. Verder de vorige positie - en dezelfde beweging naar links, dan naar rechts. Ga bij de bank of stoel op de vloer liggen en til je benen op, leg ze op een verhoogd platform. Doe push-ups en blijf even in de laagste positie staan. (20-30 keer).
- Benen schouderbreedte of breder, armen naar de zijkant. Voer 8 keer cirkelvormige bewegingen van de handen naar voren en naar achteren uit.
Halter oefeningen
Halters - een van de meest effectieve hulpmiddelen om af te vallen. Het gewicht van de halters moet beetje bij beetje worden verhoogd, maar de veilige limiet is niet meer dan 4 kg.
1. Ga rechtop staan en laat uw armen zakken met halters naar beneden. Buig de ellebogen en scheid hun verschillende kanten, laat ze zakken (10 keer).
2. Houd handen met halters achter het hoofd, til het op, laat het zakken (30 keer).
3. Voor ligoefeningen nemen we halters met een gewicht van niet meer dan 2 kg. Ga liggen, spreid je armen met halters naar de zijkanten, maak verbinding op borsthoogte, keer terug naar de startpositie. 30 keer. Spreid nu gewoon je armen naar de zijkanten en breng ze terug. (30 keer). De volgende fase is handen vooruit, dan naar de startpositie.
6. Zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek de rechterhand met halters omhoog, zodat de elleboog dichtbij het oor blijft. We draaien de borstel van ons weg, de hand rolt langzaam op achter de achterkant van het hoofd en valt naar beneden. De halter moet ter hoogte van de linkerschouder zijn. We ondersteunen de elleboog en strekken de arm voorzichtig recht. Oefen om 20 keer uit te voeren en wissel dan van arm.
7. Druk uw handen met halters tegen uw borst. Strek tegelijkertijd uw arm en been naar voren, afwisselend dergelijke aanvallen. Herhaal voor elke hand 10 keer.
Push-ups
De benen rusten tegen een obstakel, tegen elkaar gedrukt. Handen aan de ellebogen klemmen zich vast, focus op de handen. We knijpen in onze handen en laten ons zakken om de borstkas licht aan te raken. Duw 10 keer omhoog. Knijp ook van de muur, hurk dan en leun met je handpalmen op de stoel. Duw 10 keer omhoog.
Billen Afslankoefeningen
Het lichaam en de structuur van een vrouw is heel anders dan die van de man, daarom moet training op een bepaalde manier worden gepland. Over het algemeen vindt de vorming van het vrouwelijke lichaamstype plaats onder invloed van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De vorm van de peer omvat de afzetting van vet op de heupen en billen, terwijl vetafzettingen eenvoudig nodig zijn om deel te nemen aan het voortplantingssysteem. Het corrigeren van hun vorm is vrij moeilijk. Als u 3-4 uur per week regelmatig gedurende 1 uur presteert, worden de spieren na een maand strakker.
1. Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, houd je rug recht. Begin met je spieren 2-4 minuten heen en weer te bewegen.
2. Laat uw knieën op de vloer rusten, spreid uw armen parallel aan de vloer. Laat de billen op de grond zakken, rechts en links van de voeten. 20 keer naar links en evenveel naar rechts.
3. Teken de figuur acht met heupen gedurende 3-4 minuten, terwijl je staat.
4. Laat uw handen zakken en sta rechtop. Breng de knie omhoog, fixeer 5-7 seconden, keer terug naar de hoofdpositie. Ook met de linkervoet (12-15 keer).
5. Hurk in dezelfde startpositie en strek je armen naar voren (20 keer).
6. Op de knieën met nadruk op de handen voeren we nog een effectieve oefening uit. Het been gebogen bij de knie wordt tegen de borst gedrukt en strekt zich vervolgens terug. Lichaamsgewicht is gelijkmatig verdeeld. Voer deze oefening 10-12 keer ritmisch uit voor elk been.
Naast deze oefeningen geeft aerobe oefening, hardlopen, wandelen en fietsen een prachtig effect. De lagere spieren werken beter als je de oefeningen doet door een beetje naar voren te leunen. Wanneer ze naar boven worden gekanteld, werken de lagere spieren beter en verbranden ze meer calorieën. Vergeet niet dat zelfbeheersing de belangrijkste drijvende kracht is achter succesvolle training. Jij bent het die het lichaam moet beheersen, niet jij. Breng meerdere keren per week 1 uur door en uw lichaam wordt gehoorzaam en mooi.
Comments
