We maken ons allemaal zorgen en worden van tijd tot tijd boos. Het is een normaal onderdeel van het leven, toch? Maar wat gebeurt er als die angst of woede het overneemt en je niet kunt kalmeren? In staat zijn om jezelf te kalmeren is vaak makkelijker gezegd dan gedaan.
Dat is de reden waarom een paar strategieën die je kent, je kunnen helpen wanneer je angstig of boos bent. Hier zijn enkele nuttige, bruikbare tips die je kunt proberen de volgende keer dat je moet kalmeren.
1. Adem
"Ademen is de belangrijkste en meest effectieve techniek om woede en angst snel te verminderen," zegt Scott Dehorty, LCSW-C, van Delphi Behavioral Health.
Als je angstig of boos bent, heb je de neiging om snel en oppervlakkig adem te halen. Dehorty zegt dat dit een bericht naar je hersenen stuurt, waardoor een positieve feedbacklus ontstaat die je vecht-of-vluchtreactie versterkt. Dat is de reden waarom het nemen van lange, diep kalmerend ademhalen die lus verstoort en je helpt kalmeren.
Er zijn verschillende ademtechnieken om je te helpen kalmeren. Eén is drieledig ademhalen. Driedelige ademhaling vereist dat je een keer diep inademt en dan volledig uitademt terwijl je op je lichaam let.
Als u eenmaal vertrouwd bent met diep ademhalen, kunt u de verhouding van inademing en uitademing in 1: 2 veranderen (u vertraagt uw uitademing zodat deze tweemaal zo lang is als uw inademing).
Oefen deze technieken rustig, zodat je weet hoe je ze moet doen als je angstig bent.
2. Geef toe dat je angstig of boos bent
Sta jezelf toe te zeggen dat je angstig of boos bent. Wanneer je aangeeft hoe je je voelt en jezelf toestaat om het uit te drukken, kan de angst en boosheid die je ervaart, afnemen.
3. Daag je gedachten uit
Een deel van angstig of boos zijn heeft irrationele gedachten die niet noodzakelijkerwijs zinvol zijn. Deze gedachten zijn vaak het 'slechtere scenario'. Je zou betrapt kunnen worden op de 'what if'-cyclus, waardoor je veel dingen in je leven kunt saboteren.
Wanneer je een van deze gedachten ervaart, stop dan en stel jezelf de volgende vragen:
- Zal dit waarschijnlijk gebeuren?
- Is dit een rationele gedachte?
- Is dit me ooit eerder overkomen?
- Wat is het ergste dat kan gebeuren? Kan ik dat aan?
Nadat je de vragen hebt doorgenomen, is het tijd om je gedachten opnieuw in te kaderen. In plaats van 'Ik kan die brug niet over. Wat als er een aardbeving is en deze in het water valt? "Zeg tegen jezelf:" Er zijn mensen die elke dag over die brug lopen en nooit in het water zijn gevallen. "
4. Maak de angst of woede los
Dehorty beveelt aan de emotionele energie eruit te halen met oefening. "Maak een wandeling of ren. [Bezig houdend] met wat fysieke activiteit [releases] serotonine om je te kalmeren en je beter te voelen. "
U moet echter fysieke activiteit vermijden die de uitdrukking van woede bevat, zoals het stompen van muren of schreeuwen.
"Er is aangetoond dat dit gevoelens van woede verhoogt, omdat het de emoties versterkt omdat je je goed voelt als het resultaat van boos te zijn," legt Dehorty uit.
5. Visualiseer jezelf kalm
Voor deze tip moet je de ademhalingstechnieken oefenen die je hebt geleerd. Na een paar keer te ademen, sluit je je ogen en zie je jezelf kalm. Zie je lichaam ontspannen en stel je voor dat je door een stressvolle of angstwekkende situatie heen werkt door kalm en geconcentreerd te blijven.
Door een mentaal beeld te creëren van hoe het lijkt om kalm te blijven, kun je naar dat beeld verwijzen als je angstig bent.
6. Denk erover na
Neem een mantra om te gebruiken in kritieke situaties. Zorg er wel voor dat dit nuttig is. Dehorty zegt dat het kan zijn: "Zal dit dit keer van belang zijn voor mij deze keer volgende week?" Of "Hoe belangrijk is dit?" Of "Gaan we deze persoon / situatie toestaan om mijn vrede te stelen?"
Dit laat het denken toe om focus te verschuiven, en je kunt de "realiteitstest" van de situatie maken.
"Wanneer we angstig of boos zijn, raken we hypergeconcentreerd op de oorzaak, en rationele gedachten verlaten onze geest. Deze mantra's geven ons een kans om rationeel denken toe te staan om terug te komen en tot een beter resultaat te leiden, "legt Dehorty uit.
7. Luister naar muziek
De volgende keer dat je je angstniveau voelt opzwellen, pak je een koptelefoon en stem je af op je favoriete muziek. Luisteren naar muziek kan een zeer kalmerende uitwerking hebben op lichaam en geest.
8. Verander je focus
Verlaat de situatie, kijk in een andere richting, loop de kamer uit of ga naar buiten.
Dehorty beveelt deze oefening aan, zodat u tijd heeft voor een betere besluitvorming. "We doen niet ons best om te denken als we angstig of boos zijn; we houden ons bezig met overlevingsdenken. Dit is prima als ons leven echt in gevaar is, maar als het niet levensbedreigend is, willen we ons beste denken, geen overlevingsinstincten, "voegt hij eraan toe.
9. Ontspan je lichaam
Als je angstig of boos bent, kan het voelen alsof elke spier in je lichaam gespannen is (en dat is waarschijnlijk ook zo). Door progressieve spierontspanning te oefenen, kun je jezelf kalmeren en centreren.
Om dit te doen, ga op de grond liggen met je armen naast je. Zorg ervoor dat uw voeten niet gekruist zijn en uw handen niet vuisten zijn. Begin op je tenen en zeg tegen jezelf om ze los te laten. Beweeg langzaam omhoog door je lichaam en zeg tegen jezelf dat je elk deel van je lichaam moet loslaten tot je op je hoofd bent.
10. Schrijf het op
Als je te boos bent of er graag over wilt praten, pak dan een dagboek en schrijf je gedachten op. Maak je geen zorgen over volledige zinnen of interpunctie - schrijf gewoon. Schrijven helpt je om negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen.
Je kunt nog een stap verder gaan en een actieplan maken om rustig te blijven als je klaar bent met schrijven.
11. Haal wat frisse lucht
De temperatuur en luchtcirculatie in een kamer kunnen je angst of woede vergroten. Als je gespannen bent en de ruimte waarin je je bevindt heet en benauwd is, kan dit een paniekaanval veroorzaken.
Verwijder jezelf zo snel mogelijk uit die omgeving en ga naar buiten - ook al duurt het maar een paar minuten.
Niet alleen zal de frisse lucht je kalmeren, maar ook de verandering van omgeving kan soms je angstige of boze denkproces onderbreken.
12. Brandstof uw lichaam
Als je honger hebt of niet voldoende gehydrateerd bent, zullen veel van deze technieken niet werken. Daarom is het belangrijk om te vertragen en iets te eten te krijgen - ook al is het maar een klein hapje.
13. Laat je schouders vallen
Als je lichaam gespannen is, is de kans groot dat je houding zal afnemen. Ga languit zitten, haal diep adem en laat je schouders vallen. Om dit te doen, kunt u zich richten op het samenbrengen van uw schouderbladen en vervolgens naar beneden. Dit trekt je schouders naar beneden. Neem een paar keer diep adem. Je kunt dit meerdere keren per dag doen.
14. Heb een centrerend voorwerp
Wanneer je angstig of boos bent, wordt zoveel van je energie besteed aan irrationele gedachten. Als je kalm bent, vind je een 'centrerend object', zoals een klein knuffeldier, een gepolijste rots die je in je zak bewaart, of een medaillon dat je om je nek draagt.
Vertel jezelf dat je dit voorwerp aanraakt als je angst of frustratie ervaart. Dit centreert je en helpt je gedachten te kalmeren. Als je bijvoorbeeld op je werk bent en je baas je angstig maakt, wrijf dan zachtjes over het medaillon rond je nek.
15. Identificeer drukpunten om woede en angst te kalmeren
Een massage ondergaan of acupunctuur krijgen is een geweldige manier om angst en woede te beheersen. Maar het is niet altijd gemakkelijk om tijd in je tijd te vinden om het voor elkaar te krijgen. Het goede nieuws is dat je acupressuur op jezelf kunt doen voor onmiddellijke angstverlichting.
Deze methode houdt in dat je met je vingers of je hand druk uitoefent op bepaalde punten van het lichaam. De druk maakt de spanning los en ontspant je lichaam.
Een gebied om te beginnen is het punt waar de binnenkant van je pols een vouw vormt met je hand. Druk met uw duim op dit gebied gedurende twee minuten. Dit kan helpen de spanning te verlichten.
