De belangstelling voor middellange keten triglyceriden (MCT) is de afgelopen jaren snel gegroeid.
Dit komt mede door de algemeen bekende voordelen van kokosolie, een rijke bron van hen.
Veel voorstanders stellen dat middellange keten triglyceriden (MCT's) kunnen helpen bij het afvallen.
Bovendien is MCT-olie een populair supplement bij atleten en bodybuilders geworden.
Hier is alles wat u moet weten over MCT's, inclusief wat ze zijn en welke gezondheidsvoordelen ze kunnen hebben.
Wat is MCT?
MCT staat voor middellange keten triglyceriden, die vetten zijn die worden gevonden in voedingsmiddelen zoals kokosolie. Ze worden anders gemetaboliseerd dan de langketenige triglyceriden (LCT) die in de meeste andere voedingsmiddelen worden aangetroffen.
MCT-olie is een supplement dat veel van deze vetten bevat en waarvan wordt beweerd dat het veel voordelen voor de gezondheid heeft.
Triglyceride is gewoon de technische term voor vet. Triglyceriden hebben twee hoofddoelen: ze worden in cellen getransporteerd en verbrand voor energie of opgeslagen als lichaamsvet.
Triglyceriden zijn genoemd naar hun chemische structuur, meer bepaald de lengte van hun vetzuurketens. Alle triglyceriden bestaan uit een glycerolmolecuul en 3 vetzuren.
Het grootste deel van het vet in uw dieet bestaat uit vetzuren met lange ketens, die 13-21 koolstofatomen bevatten. Vetzuren met een korte keten hebben minder dan 6 koolstofatomen.
Daarentegen hebben de middellange keten vetzuren in MCT's 6-12 koolstofatomen.
Dit zijn de belangrijkste vetzuren met middelmatige ketens:
- C6: Capronzuur of hexaanzuur.
- C8: Caprylzuur of octaanzuur.
- C10: Caprinezuur of decaanzuur.
- C12: Laurinezuur of dodecaanzuur.
Sommige deskundigen beweren dat C6, C8 en C10, die de "capra-vetzuren" worden genoemd, de definitie van MCT nauwkeuriger weergeven dan C12 (laurinezuur) (1).
Bottom Line: Medium-chain triglycerides (MCT) zijn typen vetzuren die 6-12 koolstofatomen bevatten. Ze omvatten capronzuur (C6), caprylzuur (C8), caprinezuur (C10) en laurinezuur (C12).
Middellange keten triglyceriden zijn anders gemetaboliseerd
Vanwege de kortere ketenlengte van de vetzuren worden MCT's snel afgebroken en geabsorbeerd in het lichaam.
In tegenstelling tot vetzuren met een langere keten gaan MCT's rechtstreeks naar de lever.
Daar kunnen ze worden gebruikt als een onmiddellijke energiebron of worden omgezet in ketonen, stoffen die worden geproduceerd wanneer de lever grote hoeveelheden vet afbreekt.
In tegenstelling tot reguliere vetzuren kunnen ketonen van het bloed naar de hersenen stromen. Dit biedt een alternatieve energiebron voor de hersenen, die gewoonlijk glucose als brandstof gebruiken.
Omdat de calorieën in MCT's efficiënter in energie worden omgezet en door het lichaam worden gebruikt, zijn ze minder snel als vet opgeslagen.
Bottom Line: Door hun kortere ketenlengte worden triglyceriden met een middelmatige keten sneller afgebroken en geabsorbeerd in het lichaam. Dit maakt ze een snelle energiebron en minder waarschijnlijk opgeslagen als vet.
Bronnen van middellange keten-triglyceriden
Er zijn twee belangrijke manieren om de hoeveelheid MCT in uw dieet te verhogen - via volledige voedselbronnen of supplementen zoals MCT-olie.
Whole Food Sources
Deze voedingsmiddelen zijn de rijkste in middellange keten triglyceriden, weergegeven als het percentage van vetzuren die MCT's zijn (2):
- Kokosnootolie: Groter dan 60%.
- Palmpitolie: Meer dan 50%.
- Zuivelproducten: 10-12%.
Hoewel de bovenstaande bronnen rijk zijn aan MCT's, variëren hun composities. Kokosolie bevat bijvoorbeeld alle vier soorten MCT's plus een kleine hoeveelheid LCT's.
De MCT's bestaan echter uit grotere hoeveelheden laurinezuur (C12) en kleinere hoeveelheden van de "capra-vetzuren" (C6, C8 en C10). In feite is kokosolie ongeveer 50% laurinezuur (C12), waardoor het een van de beste natuurlijke bronnen van dit vetzuur is.
In vergelijking met kokosolie hebben zuivelbronnen de neiging om een hoger percentage capra-vetzuren (C6, C8 en C10) en een lager aandeel laurinezuur (C12) te hebben.
In melk vormen capra-vetzuren 4-12% van alle vetzuren en maakt laurinezuur (C12) 2-5% (3).
Bottom Line: MCT's bevatten onder andere kokosolie, palmpitolie en zuivelproducten. Hun MCT-samenstelling varieert echter.
MCT Oil
MCT-olie is een sterk geconcentreerde bron van middellange keten-triglyceriden.
Het is door de mens gemaakt, door middel van een proces dat fractionering wordt genoemd. Dit omvat het extraheren en isoleren van de MCT's van kokos- of palmpitolie.
MCT-oliën bevatten over het algemeen 100% caprylzuur (C8), 100% caprinezuur (C10) of een combinatie van beide.
Capronzuur (C6) wordt normaal gesproken niet opgenomen vanwege de onaangename smaak en geur. Laurinezuur (C12) ontbreekt vaak of is slechts in kleine hoeveelheden aanwezig (4).
Aangezien laurinezuur de hoofdcomponent in kokosolie is, moet u voorzichtig zijn met fabrikanten die MCT-oliën als vloeibare kokosolie verkopen, wat misleidend is.
Veel mensen discussiëren over de vraag of laurinezuur de kwaliteit van MCT-oliën vermindert of verbetert.
Veel voorstanders verkopen MCT-olie als beter dan kokosolie, omdat wordt gedacht dat caprylzuur (C8) en caprinezuur (C10) sneller worden geabsorbeerd en verwerkt voor energie dan laurinezuur (C12).
Omdat C13 een langketenig vetzuur is en laurinezuur (C12) qua structuur vergelijkbaar is, beweren sommige experts dat het meer als een vet met lange ketens kan werken, waardoor het minder waardevol wordt.
Hoewel er aanwijzingen zijn dat laurinezuur sneller wordt opgenomen in het lichaam dan LCT's, suggereert één studie dat verlenging van de koolstofketen met 2 koolstofatomen de snelheid van diffusie met 100 keer kan vertragen (5, 6, 7).
Daarom, in vergelijking met andere triglyceriden met gemiddelde keten, kan laurinezuur een iets minder efficiënte manier zijn om energie te verkrijgen. Het heeft echter ook unieke gezondheidsvoordelen.
Laurinezuur heeft bijvoorbeeld zelfs meer antimicrobiële eigenschappen dan caprylzuur (C8) of caprinezuur (C10), wat betekent dat het schadelijke bacteriën en virussen kan doden (8, 9).
Bottom Line: MCT-olie is een gemakkelijke manier om grote concentraties van bepaalde MCT's te krijgen. Het bevat meestal C8, C10 of een combinatie van de twee.
Welke moet je kiezen?
De bron die het beste bij u past, is afhankelijk van uw doelen en de hoeveelheid medium-chain triglyceriden die u wilt.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om potentiële voordelen te verkrijgen. In studies variëren de doseringen dagelijks van 5-70 gram (0,17-2,5 oz) MCT.
Als het je doel is om over het algemeen een goede gezondheid te bereiken, is het waarschijnlijk voldoende om kokosolie of palmpitolie te gebruiken tijdens het koken.
Voor hogere doses wilt u misschien MCT-olie overwegen.
Een van de goede dingen van MCT-olie is dat het vrijwel geen smaak of geur heeft. Het kan direct uit de pot worden genuttigd of als alternatief in voedsel of dranken worden gemengd.
Bottom Line: Kokos en palmpitolie zijn rijke bronnen van middellange keten triglyceriden, maar MCT-oliesupplementen bevatten veel grotere hoeveelheden.
MCT Oil kan op verschillende manieren helpen met gewichtsverlies
Er zijn verschillende manieren waarop MCT's kunnen helpen bij het afvallen, waaronder:
- Lagere energiedichtheid: MCT's bieden ongeveer 10% minder calorieën dan LCT's, of 8,4 calorieën per gram voor MCT's versus 9,2 calorieën per gram voor LCT's (10).
- Volheid vergroten: Eén studie toonde aan dat MCT's in vergelijking met LCT's resulteerden in een grotere toename van peptide YY en leptine, twee hormonen die de eetlust verminderen en gevoelens van volheid verhogen (11).
- Vetopslag: Aangezien MCT's sneller worden geabsorbeerd en gebruikt dan LCT's, is de kans kleiner dat ze worden opgeslagen als lichaamsvet (10).
- Calorieën verbranden: Studies bij dieren en mensen tonen aan dat MCT's (voornamelijk C8 en C10) het vermogen van het lichaam om vet en calorieën te verbranden (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18) kunnen verhogen.
- Groter vetverlies: Eén studie toonde aan dat een MCT-rijk dieet grotere vetverbranding en vetverlies veroorzaakte dan een dieet dat hoger was in LCT's. Deze effecten kunnen na 2-3 weken verdwijnen zodra het lichaam zich heeft aangepast (18).
- Low-carb Diets: Zeer koolhydraatarme of ketogene diëten zijn een effectieve manier om af te vallen. Aangezien MCT's ketonen produceren, kan het toevoegen van deze ketonen aan je dieet het aantal koolhydraten verhogen dat je kunt eten tijdens je verblijf in ketose.
Bottom Line: MCT's kunnen helpen bij gewichtsverlies door verminderde calorie-inname, grotere volheid, minder vetopslag, verbeterde calorieverbranding en verhoogde ketonen bij koolhydraatarme diëten.
Veroorzaken MCT's daadwerkelijk gewichtsverlies?
Hoewel veel studies positieve effecten van MCT's op gewichtsverlies hebben gevonden, hebben andere studies geen effecten gevonden (19).
In een overzicht van 14 onderzoeken evalueerden 7 volheid, 8 gemeten gewichtsverlies en 6 beoordeeld calorieverbranding.
Slechts één studie vond toenames in volheid, terwijl 6 studies gewichtsverlagingen vonden en 4 een verhoogde verbranding van calorieën vonden (20).
In een andere beoordeling van 12 dierstudies rapporteerden 7 een afname in gewichtstoename en 5 vonden geen verschillen. In termen van voedselinname, 4 gedetecteerd een afname, 1 gedetecteerd een toename en 7 vonden geen verschillen (21).
Bovendien is de hoeveelheid gewichtsverlies veroorzaakt door MCT's eigenlijk heel bescheiden.
Een beoordeling van 13 studies wees uit dat gemiddeld de hoeveelheid verloren gewicht op een dieet met een hoog MCT-gehalte slechts 1,1 lb (0,5 kg) bedroeg gedurende 3 weken of langer in vergelijking met een dieet met een hoog LCT-gehalte (19).
Een andere studie toonde aan dat een dieet rijk aan triglyceriden met middellange ketens resulteerde in een 2-pond (0,9 kg) groter gewichtsverlies dan een dieet dat rijk is aan LCT's gedurende een periode van 12 weken (22).
Verdere studies van hoge kwaliteit zijn nodig om te bepalen hoe effectief MCT's zijn voor gewichtsverlies en welke bedragen moeten worden genomen om voordelen te ervaren.
Bottom Line: Een dieet dat rijk is aan middellange keten triglyceriden kan helpen bij het afvallen, hoewel het effect over het algemeen vrij bescheiden is.
Bewijs voor MCT's Het verbeteren van de trainingsprestaties is zwak
Van MCT's wordt gedacht dat ze het energieniveau verhogen tijdens oefeningen met hoge intensiteit en dienen als een alternatieve energiebron, waardoor glycogeenvoorraden gespaard blijven.
Dit kan het uithoudingsvermogen positief beïnvloeden en heeft voordelen voor sporters met een koolhydraatarm dieet.
Eén dierstudie toonde aan dat muizen die een dieet kregen dat rijk was aan triglyceriden met een middellange keten veel beter presteerden in zwemtests dan muizen die een dieet met veel LCT's kregen (23).
Bovendien resulteerde het consumeren van voedsel dat MCT's bevatte in plaats van LCT's gedurende 2 weken in langere duur van oefening met hoge intensiteit bij recreatieve atleten (24).
Hoewel het bewijs positief lijkt, zijn er niet genoeg onderzoeken beschikbaar om dit voordeel te bevestigen, en de algehele link is zwak (25).
Bottom Line: De koppeling tussen MCT's en verbeterde trainingsprestaties is zwak en meer studies zijn nodig om deze beweringen te bevestigen.
Andere potentiële gezondheidsvoordelen van MCT-olie
Het gebruik van middellange keten triglyceriden en MCT-olie is in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.
cholesterol
MCT's zijn gekoppeld aan lagere cholesterolniveaus in zowel dierlijke als humane studies.
Koemannen die MCT-rijke melk consumeerden, hadden bijvoorbeeld een lager cholesterol dan kalveren die LCT-rijke melk kregen (26).
Verschillende studies bij ratten hebben kokosolie gekoppeld aan een verbeterd cholesterolgehalte en hogere antioxidatieve vitaminegehalten (27, 28).
Een onderzoek bij 40 vrouwen toonde aan dat het consumeren van kokosolie samen met een caloriearm dieet LDL-cholesterol en verhoogd HDL-cholesterol verlaagde, vergeleken met vrouwen die sojaolie consumeerden (29).
Verbeteringen in cholesterol- en antioxidantgehaltes kunnen op de lange termijn leiden tot een verminderd risico op hartziekten.
Het is echter belangrijk op te merken dat sommige oudere studies melden dat MCT-supplementen geen effecten of zelfs negatieve effecten op cholesterol hadden (30, 31).
Een studie bij 14 gezonde mannen meldde dat MCT-supplementen een negatief effect hadden op cholesterol, waardoor het totale cholesterol en LDL-cholesterol toenamen (31).
Bottom Line: Diëten met veel MCT-rijk voedsel zoals kokosolie kunnen voordelen hebben voor het cholesterolgehalte. Het bewijsmateriaal is echter gemengd.
suikerziekte
MCT's kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. In één onderzoek verhoogden diëten die rijk waren aan MCT's de insulinegevoeligheid bij volwassenen met type 2-diabetes (32).
Een andere studie bij 40 personen met overgewicht met type 2-diabetes vond dat aanvulling op MCT's diabetes risicofactoren verbeterde. Het verminderde lichaamsgewicht, middelomtrek en insulineresistentie (33).
Het bewijs voor het gebruik van middellangeketentriglyceriden bij diabetes is echter beperkt. Meer onderzoek is nodig om de volledige effecten te bepalen.
Bottom Line: MCT's kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen door de insulineresistentie te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel te bevestigen.
Brein functie
MCT's produceren ketonen, die fungeren als een alternatieve energiebron voor de hersenen en daarom de hersenfunctie kunnen verbeteren.
Recentelijk is er meer belangstelling voor het gebruik van MCT's voor de behandeling of preventie van hersenaandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en dementie (34).
Een belangrijke studie wees uit dat MCT's het leren, het geheugen en de hersenverwerking verbeterden bij mensen met milde tot matige ziekte van Alzheimer. Dit was echter alleen effectief bij mensen met een bepaald gen, het APOE4-gen (35).
Over het algemeen is het bewijs beperkt tot korte studies met kleine steekproefgroottes, dus meer onderzoek is nodig.
Bottom Line: MCT's kunnen de hersenfunctie verbeteren bij mensen met de ziekte van Alzheimer die een bepaalde genetische samenstelling hebben. Meer onderzoek is nodig.
Andere medische aandoeningen
Omdat MCT's een gemakkelijk te absorberen en verteerde energiebron zijn, worden ze al jaren gebruikt voor de behandeling van ondervoeding en aandoeningen die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
Aandoeningen die profiteren van middellangeketen triglyceridesupplementen zijn diarree, steatorrhea (vetindigestie) en leverziekte. Patiënten die een darm- of maagoperatie ondergaan, kunnen ook hiervan profiteren.
Bewijsmateriaal ondersteunt ook het gebruik van MCT's in ketogene diëten die epilepsie behandelen (36).
Door het gebruik van MCT's kunnen kinderen met epileptische aanvallen grotere porties eten en meer calorieën en koolhydraten verdragen dan op klassieke ketogene diëten (37).
Bottom Line: MCT's zijn effectief bij de behandeling van een aantal klinische aandoeningen, waaronder ondervoeding, malabsorptiestoornissen en epilepsie.
Dosering, veiligheid en bijwerkingen
MCT-olie lijkt voor de meeste mensen veilig te zijn.
Het is niet duidelijk welke dosis nodig is om potentiële gezondheidsvoordelen te behalen, maar veel supplementenetiketten suggereren dagelijks 1-3 eetlepels.
Er zijn momenteel geen gerapporteerde nadelige interacties met medicijnen of andere ernstige bijwerkingen.
Er zijn echter enkele minder belangrijke bijwerkingen gemeld, waaronder misselijkheid, braken, diarree en een maagklachten.
Deze kunnen worden vermeden door te beginnen met kleine doses, zoals 1 theelepel, en de inname langzaam te verhogen. Eenmaal getolereerd, kan MCT-olie worden ingenomen door de eetlepel.
Type 1 diabetes en MCT's
Sommige bronnen ontmoedigen mensen met diabetes type 1 om middellange kettingtriglyceriden te nemen vanwege de bijbehorende productie van ketonen.
Er wordt gedacht dat hoge niveaus van ketonen in het bloed het risico op ketoacidose kunnen verhogen, een zeer ernstige aandoening die kan optreden bij type 1-diabetici.
Echter, de voedingsketose veroorzaakt door een koolhydraatarm dieet is totaal anders dan diabetische ketoacidose, een zeer ernstige aandoening veroorzaakt door een gebrek aan insuline.
Bij mensen met goed gereguleerde diabetes en gezonde bloedsuikerspiegels, blijft de hoeveelheid ketonen binnen een veilig bereik, zelfs tijdens ketose.
Er zijn beperkte studies beschikbaar die het gebruik van MCT's bij type 1 diabetes onderzoeken. Sommige zijn echter uitgevoerd zonder schadelijke effecten (38).
Bottom Line: MCT-olie is veilig voor de meeste mensen, maar er zijn geen duidelijke richtlijnen voor dosering. Begin met kleine doses en verhoog geleidelijk uw inname.
Bericht om mee naar huis te nemen
Medium-chain triglyceriden hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen.
Hoewel ze geen ticket zijn voor dramatisch gewichtsverlies, kunnen ze een bescheiden voordeel bieden. Hetzelfde kan gezegd worden voor hun rol in duurtraining.
Om deze redenen is het toevoegen van MCT-olie aan je dieet misschien het proberen waard.
Onthoud echter dat hele voedselbronnen zoals kokosolie en grasgevoerde zuivelproducten extra voordelen hebben die niet worden gevonden in supplementen.
Healthline en onze partners kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop doet via een link hierboven.
