Een pescatarian is iemand die vis en zeevruchten toevoegt aan een vegetarisch dieet.
Er zijn veel redenen waarom mensen ervoor kiezen om af te zien van vlees en gevogelte, maar toch vis eten.
Sommige mensen kiezen ervoor om vis toe te voegen aan een vegetarisch dieet, zodat ze de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet plus hart-gezonde vissen kunnen krijgen.
Anderen proberen misschien de milieu-impact van hun dieet te beteugelen. Voor sommigen is het misschien gewoon een kwestie van smaak.
Dit artikel legt meer uit over de voor- en nadelen van een pescatarian dieet, inclusief precies wat een pescatarian wel en niet eet.
Wat is een Pescatarian?
Eenvoudig gezegd is een pescatarian iemand die geen vlees eet, maar wel vis eet.
De term pescatarian ontstond begin jaren negentig en is een combinatie van het Italiaanse woord voor vis, 'pesce' en het woord 'vegetarisch'. Soms wordt het "pescetarisch" gespeld, maar dit betekent hetzelfde.
In de wetenschappelijke literatuur wordt dit dieet vaak omschreven als 'pesco-vegetarisch' en wordt het opgenomen in het spectrum van het vegetarisme (1).
Volgens die definitie is een pescatarian iemand die kiest voor een vegetarisch dieet, maar ook vis en andere zeevruchten eet.
Het is een grotendeels plantaardig dieet van volle granen, noten, peulvruchten, producten en gezonde vetten, waarbij vis en schaal- en schelpdieren een belangrijke rol spelen als belangrijkste eiwitbron.
Veel pescatarians eten ook zuivel en eieren.
Natuurlijk, net zoals vegetarische diëten sterk kunnen variëren, net als pescatarische soorten. Het is mogelijk om een vleesvrij dieet te eten dat vol is met verwerkt zetmeel, junkfood en vissticks, in plaats van gezonder vlees dat is gebaseerd op hele voedingsmiddelen.
Overzicht: Een pescatarian is iemand die een overwegend vegetarisch dieet volgt, maar ook vis en zeevruchten eet.
Waarom kiezen mensen voor een Pescatarian dieet?
Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om een pescatarian dieet te gebruiken. Hier zijn enkele van de belangrijkste.
Gezondheidsvoordelen
Er zijn veel bewezen voordelen voor plantaardige diëten, waaronder een lager risico op obesitas en chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (2, 3, 4).
Volgens onderzoek kun je veel van die beschermende voordelen ook krijgen van een pescatarian dieet.
Een onderzoek toonde aan dat vrouwen die pescatarians waren elk jaar 2,5 minder pond (1,1 kg) kregen dan vrouwen die vlees aten (4).
En mensen die hun dieet in een meer plantaardige richting verlegden, kregen het minste gewicht, wat aantoont dat het verminderen van je dierlijke consumptie goed voor je kan zijn, ongeacht je huidige eetpatroon.
Een andere studie concludeerde dat pescatarians een lager risico hadden om diabetes te ontwikkelen met 4,8%, vergeleken met omnivoren met 7,6% (2).
Bovendien keek een grote studie naar mensen die zelden vlees aten of die pescatariërs waren. Ze hadden een 22% lager risico om te overlijden aan hartziekten dan gewone vleeseters (3).
Milieuzorg
Het fokken van vee brengt hoge milieukosten met zich mee.
Volgens de Verenigde Naties draagt het fokken van vee bij tot 15% van alle door de mens gemaakte koolstofemissies (5).
Daarentegen heeft de productie van vis en zeevruchten een lagere koolstofvoetafdruk dan het produceren van elk type dierlijk vlees of kaas (6).
Een studie van 2014 berekende dat diëten van viseters 46% minder uitstoot van broeikasgassen veroorzaakten dan de voeding van mensen die minstens een portie vlees per dag aten (7).
Ethische redenen
Ethiek kan een belangrijke reden zijn waarom mensen ervoor kiezen om vegetarisch te gaan. Het kan ook een belangrijke reden zijn voor pescatarians.
Enkele van de ethische redenen waarom mensen ervoor kiezen om geen vlees te eten, zijn onder andere (8, 9):
- Opposing slachting: Ze willen dieren niet doden voor voedsel.
- Inhumane fabriekspraktijken: Ze weigeren fabrieksboerderijen te ondersteunen die vee fokken in onmenselijke omstandigheden.
- Slechte arbeidsomstandigheden: Ze weigeren fabrieksboerderijen te ondersteunen die slechte omstandigheden voor hun werknemers hebben.
- Humanitaire redenen: Ze beschouwen het produceren van graan voor veevoer als een onrechtmatig gebruik van land en hulpbronnen wanneer er zoveel honger is in de wereld.
Het elimineren van landdieren uit uw dieet behandelt enkele van deze ethische bezwaren. Dat gezegd hebbende, aquacultuur en overbevissing kunnen ook problematisch zijn.
Het Seafood Watch-programma van Monterey Bay Aquarium is een uitstekende bron voor het vinden van vis die op ethische manieren is gevangen of gekweekt.
Overzicht: Er zijn verschillende redenen waarom mensen een pescatair dieet kiezen, waaronder bezorgdheid over gezondheid, ethiek en het milieu.
Wat eten pescatarians?
Een typisch pescatarian dieet is hoofdzakelijk vegetarisch met de toevoeging van zeevruchten.
Pescatarians doen eten
- Volle granen en graanproducten
- Peulvruchten en hun producten, waaronder bonen, linzen, tofu en hummus
- Noten en notenpasta, pinda's en zaden
- Zaden, waaronder hennep, chia en lijnzaad
- Zuivel, inclusief yoghurt, melk en kaas
- fruit
- Groenten
- Vis en schaaldieren
- eieren
Pescatarians Niet eten
- Rundvlees
- Kip
- Varkensvlees
- Lam
- Turkije
- Wild spel
Overzicht: Een gezond pescatarian dieet bestaat grotendeels uit minimaal verwerkt plantaardig voedsel, plus zeevruchten en mogelijk zuivel en eieren.
Voordelen van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet
Er zijn veel voordelen voor de gezondheid van het toevoegen van vis aan een vegetarisch dieet.
Veel mensen zijn bezorgd dat het volledig uitsluiten van dierlijke producten of het vermijden van dierlijk vlees zou kunnen leiden tot een lage inname van bepaalde belangrijke voedingsstoffen (10, 11, 12).
Vooral vitamines B12, zink, calcium en eiwit kunnen wat moeilijker zijn om veganistisch te worden (11, 13).
Het toevoegen van zeevruchten, inclusief vis, schaaldieren en weekdieren, aan een vegetarisch dieet kan nuttige voedingsstoffen en variëteit bieden.
Krijg meer Omega-3's
Vis is de beste manier om omega-3-vetzuren te verkrijgen (14).
Sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder walnoten en lijnzaad, bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een type omega-3 vet. Dit type ALA wordt echter niet gemakkelijk omgezet in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in het lichaam (15, 16).
DHA en EPA hebben extra gezondheidsvoordelen, die niet alleen het hart, maar ook de hersenfunctie en -stemming helpen (17).
Vette vis, zoals zalm en sardines, bevat daarentegen EPA en DHA.
Boost uw eiwitinname
Mensen hebben slechts dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per 2,2 pond (1 kg) lichaamsgewicht nodig om gezond te blijven. Dat is ongeveer 54 gram voor een persoon van 68 kg.
Veel mensen eten echter liever meer eiwitten dan dat.
Een eiwitrijk dieet kan moeilijk te bereiken zijn met alleen plantaardige eiwitten, vooral als u geen extra koolhydraten of vet wilt met uw eiwit.
Vis en andere zeevruchten bieden een uitstekende bron van magere eiwitten.
Seafood is verpakt met andere voedingsstoffen
Naast omega-3 vetzuren en eiwitten, is schaal-en schelpdieren rijk aan verschillende andere voedingsstoffen.
Oesters hebben bijvoorbeeld een extreem hoog gehalte aan vitamine B12, zink en selenium. Slechts één oester levert 133% van de RDI voor vitamine B12 en 55% van de RDI voor zink en selenium (18).
Mosselen zijn ook superrijk aan vitamine B12 en selenium, evenals mangaan en de rest van de B-vitamines (19).
Witte vissoorten zoals kabeljauw en bot leveren niet veel omega-3-vetten op, maar ze zijn een bron van extreem magere eiwitten.
Bijvoorbeeld, slechts 3 gram kabeljauw levert 19 gram eiwit en minder dan een gram vet. Kabeljauw is ook een uitstekende bron van selenium en een goede bron van fosfor, niacine en vitamines B6 en B12 (20).
Je hebt extra opties
Vegetariër zijn kan soms beperkend zijn.
Uit eten in restaurants laat je vaak een niet-zo-gezonde keuze maken, met gerechten als kaasachtige pasta als de belangrijkste "vegetarische" optie.
Als gezondheid je voedselkeuzes op zijn minst gedeeltelijk motiveert, krijgt pescatarian je meer opties.
En vis is over het algemeen een goede, vooral als je het gebakken, gegrild of gebakken laat worden, in plaats van gefrituurd (21).
Overzicht: Het toevoegen van zeevruchten aan een vegetarisch dieet geeft je meer opties en is een goede manier om eiwitten, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Nadelen van het Dieet
Er zijn niet veel nadelen voor de gezondheid van dit dieet.
Dat gezegd hebbende, sommige mensen kunnen kwetsbaarder zijn voor hoge inname van vis.
Vis, vooral grotere soorten, kunnen kwik en andere gifstoffen bevatten (22, 23).
Om deze reden beveelt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) aan dat jonge kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd, met name zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, magere vis, zwaardvis, haai en koningsmakreel vermijden (24).
Deze populaties zouden ook witte tonijn en geelvintonijn moeten beperken tot een portie van ten hoogste palmformaat of minder per week. Lichte tonijn is lager in kwik en het is prima om 2-3 porties per week te eten.
Omdat dit dieet voornamelijk vegetarisch is, is het onderhevig aan enkele van de andere valkuilen die vaak vegetarische diëten vergezellen. Het kan bijvoorbeeld gemakkelijk zijn om koolhydraten te veel te eten, vooral als je op veel bewerkte granen vertrouwt.
Overzicht: Er kunnen een aantal nadelen aan het eten van een pescatarian dieet zijn. Het is gemakkelijk om koolhydraten te veel te eten en sommige vissen bevatten veel kwik.
Het komt neer op
Een pescatarian dieet kan behoorlijk gezond zijn.
Bovendien kunt u enkele ethische en milieukwesties vermijden die verband houden met diëten met vlees.
Bovendien biedt deze manier van eten meer flexibiliteit en wat aanvullende voeding in vergelijking met een standaard vegetarisch dieet.
Over het algemeen is het eten van een plantaardig dieet met wat zeevruchten een gezonde keuze.
