Training voor een marathon? Het duurt vele maanden om goed te trainen en je voor te bereiden op een marathon. Tijdens het laatste deel van deze trainingsperiode kiezen de meeste lopers ervoor om hun aantal kilometers in de weken voor de race drastisch terug te brengen.
Na de zware trainingen is het verleidelijk om gewoon op de bank te gaan zitten en koolhydraten in te laden met een grote pasta. Maar laat je niet afschrikken, omdat veel atleten ziek worden voorafgaand aan een groot evenement.
Hier leest u waarom hardlopers misschien ziek worden voor een marathon en hoe u kunt voorkomen dat dit gebeurt.
De afbouwweken
Tapering is de laatste stap in een marathontraining. Dit is de oefening om de afstand en lengte van je trainingen te verminderen om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen voor de race.
Afhankelijk van je loopplan, zal je taper waarschijnlijk twee of drie weken voor de race beginnen. Uw kilometerstand neemt in deze periode aanzienlijk af. Uw laatste en waarschijnlijk langste afstandsloop (waarschijnlijk 18 tot 20 mijl) moet worden voltooid voordat u begint te versmallen.
Het is belangrijk om gelijke tred te houden met kortere runs en trainingen tijdens de laatste weken van de training om de conditie te behouden die je zo hard hebt geprobeerd te bereiken. De zware trainingen zijn voorbij, maar je wilt nog steeds in vorm blijven.
Je lichaam moet zich ontspannen voelen op de racedag, niet traag en zwaar. Dat gezegd hebbende, veel hardlopers worden nerveus en overtrain in plaats van achteruit te rijden.
Lopers en immuniteit
Over het algemeen zijn gematigde hardlopers, fitnessliefhebbers en meestersporters een gezond stel. Desgevraagd meldden 60 tot 90 procent van deze personen minder verkoudheid te hebben dan hun leeftijdsgenoten die niet trainden.
Maar topsporters en duursporters die intensiever trainen, lopen mogelijk een groter risico op bovenste luchtweginfecties (URTI). Een studie gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness ontdekte dat veel Los Angeles-deelnemers aan de marathon zelfmeldingen over infecties meldden, zowel tijdens intensieve trainingen als na de race.
Waarom? Experts geloven dat de immuunfunctie kan worden gewijzigd en zelfs gedurende een langere periode na langdurige of intensieve inspanning kan worden onderdrukt.
Volgens de open raamtheorie van Dr. David Neiman kan uw immuniteit in de drie tot 72 uur na een intensieve trainingssessie of race worden onderdrukt. Dat betekent dat virussen en bacteriën gemakkelijker kunnen worden gebruikt, waardoor uw risico op infecties toeneemt.
Als tapering begint onmiddellijk na je meest intense trainingsperiode, zou de open raamtheorie verklaren waarom hardlopers in deze periode ziek worden. Maar er is meer onderzoek nodig om precies te begrijpen wat er gebeurt met het immuunsysteem bij duursporters.
Hoe dan ook, het is vooral belangrijk om te rusten en jezelf niet te overbelasten zowel voor als na een marathon.
het voorkomen
Denk aan je marathonafloop als een korte adempauze vóór het hoofdevenement. Je zult minder trainen en meer tijd overhouden voor ontspanning en rust.
Hier zijn enkele manieren om gezond te blijven terwijl je voor een race taps toeloopt.
1. Doe niet zo gek.
Het is een goed idee om elke week een extra portie koolhydraten aan elke maaltijd toe te voegen. Het laden van koolhydraten kan de hoeveelheid glycogeen in uw spieren verhogen, waardoor u meer energie krijgt voor een uithoudingsvermogen. Maar ga niet overboord op brood en pasta. Lopers die te veel koolhydraten eten, kunnen gewichtstoename ervaren, meestal door het gewicht van het water. Dit kan je op de racedag vertragen.
Om dit te voorkomen, blijf zoveel mogelijk bij uw normale dieet. Het toevoegen van een banaan of een klein stukje brood aan elke maaltijd geeft je de extra energie die je nodig hebt. De avond voor de race moet je een uitgebalanceerde maaltijd eten: een goede hoeveelheid goede koolhydraten met een balans van gezonde eiwitten en vetten.
2. Probeer niets nieuws.
Als u op het punt staat om een marathon te lopen, is dit niet het moment om nieuwe activiteiten zoals backcountry skiën of bungeejumpen te proberen. Je wilt blessurevrij blijven en je lichaam laten rusten voor de race. Als u een bestemming race houdt, houd u dan aan wandelen en plant u sightseeing voor na de race.
Vermijd ook de drang om voor het eerst nieuw voedsel zoals linzen of raapgreens te proberen. Niet-getest voedsel kan tijdens uw race leiden tot gastro-intestinale problemen. Door zoveel mogelijk aan je normale dieet te blijven zal je spijsvertering gelukkig blijven.
3. Hydraat.
Je weet dat je voldoende gehydrateerd moet blijven voor je race. Het helpt de prestaties te verbeteren en uitdroging kan je prestaties schaden.
Blijf indien mogelijk weg van alcohol, koffie en frisdrank.
4. Vermijd overtraining.
Het is normaal om nerveus te zijn voor de marathon. De meeste hardlopers vragen zich af of ze hard genoeg getraind hebben om het te halen, vooral als het hun eerste race is. Maar het is belangrijk om te vertrouwen op de training en de kilometers die je erin stopt. Overtraining voorafgaand aan de race zal je gewoon moe en geïrriteerd achterlaten bij de start.
5. Slaap.
Het is cruciaal om voldoende rust te krijgen in de week voor een marathon. Het rusten van je lichaam zal je helpen herstellen van de training. Zelfs als je zenuwen ervoor zorgen dat je de avond voor de race niet veel slaapt, voel je je nog steeds goed bij de start.
Wanneer de race overslaan
Na maanden van plannen, trainen en anticiperen, kan het moeilijk zijn om te beslissen of je de race al dan niet moet overslaan omdat je ziek bent. Maar rennen terwijl u ernstig ziek of gewond bent, kan gevaarlijk zijn.
Overweeg de nekregel. Als uw symptomen boven de nek zijn, zoals een loopneus of een zere keel, zult u zichzelf waarschijnlijk niet in gevaar brengen door te racen.
Maar als het iets ernstigers is, zoals een verkoudheid op de borst, bronchitis of een volledige lichaamspijn, moet u even vrijaf nemen en uw arts raadplegen. Als je koorts hebt boven 99˚F, blijf dan thuis. Er zal altijd een andere race zijn om in te schrijven.
