Perioden van overgang, zoals het begin van een nieuw jaar, zijn het perfecte moment om oude patronen te veranderen en betere gewoonten te bouwen. Door een paar minder gezonde gewoonten te vervangen - zoals het overslaan van het ontbijt of het eten van snoep tussen de maaltijden - met gezondere keuzes, kun je het hele jaar door stappen zetten om gezond te blijven.
Wat is er zo belangrijk aan het nemen van controle over je gewoontes? Volgens een rapport van de New York Times, onderzoek van Duke University suggereert dat onze gewoonten mogelijk meer invloed hebben op onze dagelijkse keuzes dan onze bewuste besluitvorming. De studie heeft dat aangetoond gewoonten kunnen tot 45 procent vormen van onze dagelijkse keuzes.
Hoe vormen gewoonten zich?
Heb je je ooit afgevraagd hoe gewoonten zich vormen? Voordat je een proactieve houding aanneemt om je gewoonten te veranderen, is het nuttig om het psychologische proces achter de gewoontevorming te begrijpen. Charles Duhigg, een journalist voor The New York Times en auteur van het boek De kracht van Habit, merkt op dat alle gewoonten een drieledig proces volgen dat de 'gewoonte-loop' wordt genoemd. De gewoonte-loop omvat een "cue", een "routine" en een "beloning".
De eerste stap van de gewoonte-lus, de keu, is een trigger die je hersenen instrueert om op automatische piloot te gaan. Op dit punt in het proces beweegt het deel van je brein dat normaal gesproken beslissingen neemt naar een lager pitje en je handelt uit gewoonte. De tweede stap, de routine, omvat alle acties die u uitvoert nadat de actie is uitgevoerd. Niets van dit alles zou gebeuren zonder stap drie: de beloning. De beloning helpt je brein de actie te onthouden en wil deze in de toekomst herhalen.
Hoe een oude gewoonte te doorbreken
Gewoonten zijn geweldig als ze u helpen uw gezondheid te verbeteren en uw gewicht te beheersen, bijvoorbeeld door het eten van uitgebalanceerde maaltijden en lichaamsbeweging. Het probleem komt wanneer je gewoonten ontwikkelt zoals te veel eten of roken. Als je gewoonten hebt die je in het nieuwe jaar wilt doorbreken, is het belangrijk om de eenvoudigste manier te leren om een verandering aan te brengen.
In een interview met National Public Radio (NPR) liet Duhigg weten dat het binnen ieders macht ligt om gewoontes te doorbreken: "Wat we uit labstudies weten, is dat het nooit te laat is om een gewoonte te doorbreken," vertelde Duhigg aan NPR. "Gewoonten zijn je hele leven kneedbaar."
Duhigg benadrukte dat de meest effectieve manier om gewoonten te doorbreken, is om hun structuur te begrijpen. Hij merkt op dat zodra je mensen de signalen en beloningen in hun eigen gedrag laat herkennen, die gewoonten 'veel, veel gemakkelijker te veranderen' worden.
Laten we, om het punt van Duhigg te begrijpen, de gewoonte herhalen met een voorbeeld. Zeg dat je je nachtelijke gewoonte wilt verbreken om na het avondeten een schaal ijs te eten. De eerste stap is om je proces te onderzoeken en te zien of je kunt achterhalen wat je doelwit is voor deze gewoonte. Je keu is misschien niet helemaal vol na het eten en je wilt een snoepje om je honger te stillen.
Kijk vervolgens naar je routine rond deze gewoonte. Je routine loopt misschien naar de vriezer, je favoriete kom uitkiezen en twee bolletjes ijs uitdelen. Denk nu na over de beloning die u ontvangt voor deze gewoonte. Misschien is het de haast die je krijgt van de hoge suiker en de zoetheid van het dessert. Of je beloning kan iets ingewikkelder zijn, zoals het gevoel van decadentie en luxe die je krijgt als je geniet van een romige traktatie. Om deze gewoonte te doorbreken, moet je een nieuwe keu, routine en beloning bedenken.
Hoe een gezonde levensstijl te bouwen
Volgens de Cleveland Clinic hebben meerdere onderzoeken gesuggereerd dat artsen gezonder zijn en langer leven dan anderen. Het onderzoek toont aan dat de gezonde gewoonten van artsen achter hun betere gezondheidsresultaten liggen. Maar hoewel u misschien een aantal gedragingen kent die u kunnen helpen om een gezond gewicht te handhaven, zoals minder suiker eten en sporten, weet u misschien niet hoe u deze gewoonten moet opbouwen.
Om dit beter te begrijpen, laten we ons voorbeeld van de ijsvoormiddeling eens bekijken. Je weet nu dat je, om een oude gewoonte te doorbreken en te vervangen door een gezondere gewoonte, je gewoonte-lus moet aanpassen. Dus om het after-dinner-ijs te vervangen door een stuk fruit, bijvoorbeeld, hebt u een nieuwe keu nodig om een nieuw antwoord te activeren.
Nadat u klaar bent met het avondeten, ervaart u meestal het idee dat u zich niet helemaal verzadigd voelt en een dessert wilt om uw maaltijd compleet te maken. Een manier om dit gevoel te veranderen, is door uw maaltijd langzamer te eten, zodat u minder zin heeft in een toetje. Je eindigt je maaltijd met een vollere maag, en dit kan je nieuwe keu zijn om naar de fruitschaal te lopen.
Maak er daarna een gewoonte van om een stuk fruit te selecteren en te eten na het avondeten. Als je aan deze nieuwe gewoonte went, zul je merken dat je er een nieuwe beloning bij krijgt: een zoete smaak, maar zonder de suikercrash als gevolg van je ijsje.
Maar wat als de beloning waarnaar u op zoek bent een beetje ingewikkelder is, zoals het verlangen naar een luxueuze traktatie? In dat geval kunt u meer decadente vruchten kiezen, zoals frambozen of granaatappels.
HealthAhead Tip: Bouw gezondere gewoontes dit jaar
Zodra je de psychologie achter de gewoontevorming begrijpt, wordt het veel gemakkelijker om oude gewoonten los te laten en gezondere te ontwikkelen. Nu u op weg bent naar betere gewoonten, waarom zou u dit jaar nog niet uw gezondste doen? Blijf regelmatig de HealthAhead Portal controleren voor meer tips over hoe u uw gezondheid en welzijn kunt verbeteren, één kleine gewoonte per keer.
