De populariteit van chiazaden (Salvia hispanica) in westerse diëten is de laatste jaren enorm gestegen.
De minuscule, voedingsverpakte 'supersoorten' zijn nu een hoofdbestanddeel in veel gezondheidsbewuste huishoudens. Dankzij hun kleine formaat, milde smaak en veelzijdigheid is het gemakkelijk om chiazaad in uw dieet op te nemen.
Voeding Voordelen van Chia Seeds
Volgens de American Society for Nutrition, chia zaden bieden onoplosbare vezels die helpt je langer vol te houden en bulks op ontlasting om constipatie te voorkomen. Ze leveren ook gezonde vetten, eiwitten en celbeschermende antioxidanten. Chia-zaden zijn een goede bron van mineralen, zoals:
- calcium
- ijzer
- zink
- koper
- mangaan
- niacine
- magnesium
Chiazaad kan de bloedsuikerspiegel helpen onderdrukken. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in Diabetes Care heeft vastgesteld dat het toevoegen van chiazaad aan normale type 2 diabetesbehandelingen het risico op hart- en vaatziekten verbetert en helpt bij het handhaven van een goede glucose- en lipidencontrole.
Er werden geen negatieve bijwerkingen gemeld.
Volgens Dr. Andrew Weil op zijn website hebben chia-zaden meer omega-3-vetzuren dan lijnzaad. Omega-3-vetzuren kunnen het risico op coronaire hartziekte verminderen en het cholesterolgehalte verhogen. In tegenstelling tot vlaszaad zijn chiazaden rijk aan antioxidanten en hebben ze een langere houdbaarheid.
Manieren om Chia Seeds te eten
Chia-zaden hebben een milde smaak en krijgen de smaak van het voedsel of de drank waaraan ze zijn toegevoegd. Wanneer ze aan de vloeistof worden toegevoegd, nemen ze verschillende malen hun grootte in en vormen ze een geleiachtige laag die gemakkelijk te slikken en te verteren is.
Je kunt Chia Seeds rechtstreeks toevoegen aan producten die vloeibaar zijn, zoals sap of yoghurt. Eten met doel suggereert het maken van chia-gel. Je kunt chia-gel maken door 1/3 kopje chiazaad in 2 kopjes warm water te roeren en het mengsel dikker te maken. Hoe langer de gel zit, des te dikker het wordt. Chiazaad kan ook worden gemalen.
Je hoeft Chia Seeds niet te eten omdat je ze nooit hebt klaargezet. Het is gemakkelijk om hun gezondheidsvoordelen gedurende de dag te benutten.
1. Smoothies
Een populaire manier om chiazaden te gebruiken is in smoothies. Een eetlepel of minder verse zaden of chia-gel is alles wat je nodig hebt om textuur en voedingsstoffen aan je fruit en veggie smoothies toe te voegen.
Deze decadente chocoladeamandel zaad smoothie is verrassend gezond. Amandelen geven er een flinke portie eiwitten en medjool dadels en banaan voegen een gezonde dosis kalium toe. Probeer donkere cacaopoeder te gebruiken voor extra rijkdom.
Bekijk het recept.
2. Salade Dressings
Chia-zaden mengen goed met saladedressingrediënten zoals olijfolie, azijn, honing en citroensap. Voeg ongeveer een eetlepel zaden toe aan de meeste salade recepten. Hoe meer zaden je toevoegt, hoe dikker de dressing.
Vermijd de kunstmatige ingrediënten en monosodium glutamaat (MSG) in veel saladedressings door deze chia-zaadvinaigrette te maken. Het combineert chiazaad met honing, Dijon-mosterd en appelciderazijn.
Bekijk het recept.
3. Pudding
Je kunt chia pudding vinden op het menu bij biologische cafés en reformwinkels, maar het is eenvoudig om je eigen versies thuis te maken. Chia pudding is qua consistentie vergelijkbaar met tapioca. Het is eenvoudig genoeg om te maken voor het ontbijt en toch elegant genoeg om als dessert te dienen tijdens uw volgende etentje.
Alles wat je nodig hebt om vanille bonen chia pudding te maken is amandelmelk, chiazaden en vanille bonen. Bestrijk dit veelzijdige gerecht met een scheutje kaneel, chocoladeschaafsel, citroenschil of een scheutje ahornsiroop. Je kunt de pudding ook met vers fruit beleggen om een smakelijk parfait te creëren.
Bekijk het recept.
4. Gebakken goederen
Als je geen fan bent van de gelatineachtige textuur van chiazaden, probeer ze dan toe te voegen aan gebakken goederen. Chia-gel helpt om gebakken producten vochtig te houden en kan worden gebruikt in plaats van eieren of als verdikkingsmiddel. Je kunt ook muffins of snel brood met chiazaadjes voor het bakken op top zetten. Vervang een heel ei in een recept voor 1 eetlepel chiazaad gemengd met 3 eetlepels water.
Banana chia-ontbijtmuffins worden gemaakt met havermeel, Griekse yoghurt, chiazaden, ahornsiroop, bananen en dadels. Probeer ze voor een mobiel ontbijt of naschoolse snack voor uw kinderen.
Bekijk het recept.
5. Granola, eiwitrepen of energiebaren
Chia-zaden geven zelfgemaakte muesli-, energie- of eiwitrepen een vezelboost. Probeer chia seed energy bars te maken op basis van dadels, kokosolie, chiazaden, vanille en andere add-ins die je kiest, zoals pure chocolade, kokos en gedroogd fruit.
Bekijk het recept.
6. Chia Drinks
Dure chia-drankjes zijn allemaal rage in reformwinkels en sapbars. Bespaar geld en maak het zelf door 2 tot 3 eetlepels chiazaad toe te voegen aan 2 kopjes water of kokoswater en 1 kop vruchtensap of gepureerd vers fruit. Laat het mengsel indikken tot het ingedikt is en roer voor het drinken.
Chia fresca, ook bekend als "Mexicaanse limonade", is een verfrissende manier om chiazaden te gebruiken. Deze natuurlijke energiedrank is gemaakt van water of kokoswater, citroen- of limoensap, chiazaden en zoetstof. Voeg voor extra smaak een paar takjes munt toe.
Bekijk het recept.
7. Ijslollys
Als je op zoek bent naar een manier om voedingsstoffen te verstoppen naar kieskeurige eters, voeg dan Chia Seeds toe aan zelfgemaakte ijslolly's. De meeste in de winkel gekochte ijslolly's zijn beladen met suiker, kunstmatige kleuren en kunstmatige smaakstoffen, dus het maken van je eigen is een gezondere keuze.
Pak je ijspopvormen en maak bosbes chia ijslolly's van amandelmelk, chiazaden, avocado en bevroren bosbessen. Je kinderen zullen nooit raden dat ze gezond eten!
Bekijk het recept.
8. Paneermeel
Chia-zaden zijn een goed alternatief voor weinig koolhydraten in recepten die broodkruimels als bindmiddel gebruiken. Je zult meestal minder chia nodig hebben dan broodkruimels. Voor de meeste recepten is 1 tot 2 eetlepels voldoende.
Dit gezonde, graanvrije recept bevat gehakt (of gemalen kalkoen of gemalen kip), chia-zaden, uien, Worcestershire en gehakte groenten.
Bekijk het recept.
9. Jam
Chiazaden en jam lijken misschien een vreemde combinatie, maar de zaden dienen als een natuurlijk verdikkingsmiddel voor de gel. Chia-zaadjam is dunner dan traditionele jam, maar gemakkelijk te verspreiden op toast en muffins, of motregen over yoghurt, warme ontbijtgranen en ijs.
Om een eenvoudige chia-zaadjam te maken, voeg 2 eetlepels chiazaad toe aan ongeveer 2 koppen geprakte verse vruchten. Voeg zoetstof zoals honing of agave toe zoals gewenst, en laat het mengsel minstens 10 minuten zitten. Terwijl het mengsel zit, krijgt het een jam-achtige consistentie.
Voor een dikkere jam, kook de gepureerde vruchten en zoetstof ongeveer vijf minuten op lage tot matige hitte voordat je de chiazaden toevoegt. Dit aardbeienchia-jamrecept bevat alleen aardbeien, chiazaden, water en natuurlijke zoetstof.
Bekijk het recept.
De afhaalmaaltijden
Chiazaden verdienen een plaats op een superfoodlijst. Ze bevatten veel vezels, bieden gezond vet en zijn een bron van antioxidanten. Chia-zaden eten is een eenvoudige manier om de voeding in uw dieet te stimuleren.
Volgens Cleveland Clinic Wellness zijn chiazaadjes veilig om te eten, maar kunnen bij sommige mensen een allergische reactie veroorzaken. Ze waarschuwen dat de zaden kunnen interageren met bloedverdunnende medicijnen zoals Coumadin en warfarine. Mensen met bloeddrukmedicatie moeten chia-zaden met de nodige voorzichtigheid eten. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt.
