Met een familiegeschiedenis van hoge cholesterol en hypertensie, heb ik mijn bloeddruk en cholesterol al jaren zorgvuldig gevolgd als onderdeel van een jaarlijks fysiek probleem. Maar in 2010 verlaagde mijn totale cholesterol plotseling tot 267 en mijn LDL-cholesterol (slechte cholesterol) steeg tot 167, veel hoger dan normaal en ver over "doel".
Mijn internist wilde me helpen met statinemedicatie - die elke volwassene in mijn familie heeft. Maar ik had gelezen over statine-bijwerkingen en besloot mijn cholesterol te verlagen met een verandering in dieet en lichaamsbeweging.
Ik heb mijn cholesterol kunnen beheren en verlagen met wat ik een lo-co levensstijl noem. Het bestaat uit vier belangrijke stappen:
- lo-co eten
- dagelijkse oefening (die niet zo belastend is als het klinkt)
- elektronische hulpmiddelen die het beheren van voedsel en dagelijkse oefeningen leuk maken (nou ja, in ieder geval interessant)
- testen en volgen van de voortgang om ook het plezierquotiënt te vergroten
Nu is deze aanpak niet noodzakelijk voor iedereen, en moet u zeker met uw arts of cardioloog praten over hoe u de behandeling moet benaderen. Toch is het voor iedereen met een hoog cholesterolgehalte mogelijk om goed te eten, te trainen en je levels te volgen.
1. Lo-co eten
Ik gebruik de term 'eten' in plaats van de meer omvattende term 'dieet' omdat dieet opoffering betekent en het hoeft niet zo triest te zijn als dat.
Als ik nadenk over het bouwen van een lo-co dieet, denk ik graag in twee categorieën: voedsel om toe te voegen en voedsel om te vermijden. Het is niet verrassend dat voedingsmiddelen die worden toegevoegd aan een lo-co dieet bestaan uit magere eiwitten, vezelrijk voedsel en hart-gezonde vetten. Te vermijden voedingsmiddelen zijn onder meer fastfood, rood vlees en ander voedsel gemaakt van dierlijke vetten, sterk bewerkte snacks, transvetten en volvette zuivelproducten.
In het bijzonder, hier is hoe ik Lo-Co-eten aanpak:
Ik eet heel weinig fastfood. Mijn geliefde Shack Burger is nu een aflaat.
De overschakeling naar soja creamer van half en half in mijn koffie was eenvoudig.
Helaas geen ijs meer. Ik heb bevroren yoghurt geprobeerd, maar het snijdt het gewoon niet voor mij. Mijn nieuwe snackstrategie is een hapje of twee (OK, echt vier) van een weelderige chocoladereep, gevolgd door een kom popcorn met popcorn. Het is heerlijk met een klein scheutje zout en heeft het verrassingsvoordeel van vezels.
Ik neem ook 's ochtends Metamucil gemengd met grapefruitsap voor toegevoegde vezels.
2. Lo-co-oefening
Voor cardiovasculaire gezondheid en cholesterolverlaging adviseert de American Heart Association minstens 150 minuten gematigde lichaamsbeweging (gedefinieerd als een stevige wandeling of het equivalent daarvan) of 75 minuten intensieve training per week. Dat vertaalt zich in dagelijkse oefening.
Gelukkig betekent de dagelijkse oefening die nodig is om cholesterol te verlagen niet dat je dagelijks naar de sportschool moet gaan, wat goed is, anders zou ik dit doel nooit bereiken. (Hoewel ik blij zou zijn om dagelijks te tennissen, zou ik ook zowel failliet als gewond zijn.)
Het blijkt dat een stevige wandeling van 30 tot 45 minuten op dagen dat ik niet tennis, jogging of ronddraaien, eigenlijk als oefening telt. Ik was sceptisch - voor mij lijkt lopen niet op bewegen. Maar omdat het echt telt, is de dagelijkse trainingscomponent die essentieel is voor het verlagen van het cholesterolgehalte gemakkelijker te bereiken dan ik had verwacht.
3. Goed eten en plezier maken
Meer aandacht moeten hebben voor het eten dat ik eet en dagelijks aan lichaamsbeweging doen, leek me een uitdaging, maar ik heb elektronische manieren gevonden om het ook interessant te maken.
De goed ontworpen, gebruiksvriendelijke, gratis app My Fitness Pal is een zegen om mijn lo-co levensstijlkeuzes op het goede spoor te houden. Het heeft me op drie grote manieren geholpen:
- Ten eerste, de mogelijkheid om eenvoudig recepten te uploaden, laat me de cholesterol- en natriumspiegels zien in zelfgemaakte maaltijden.
- Wanneer fastfood de enige optie is, stuurt het me naar een gezondere keuze zonder veel problemen.
- Eindelijk, het is de kicker om mij dagelijks te laten oefenen - want als ik dat niet doe, heb ik aan het eind van de dag niet genoeg calorieën over voor mijn geliefde glas wijn!
In plaats van zeuren "Ik weet niet wat ik moet koken voor het avondeten", zoek ik actief naar gezonde recepten die zowel lekker als gemakkelijk te maken zijn. Het was leuk om nieuwe kookboekauteurs te ontdekken en ik heb een horde geweldige recepten verzameld.
Het volgen van mijn fysieke activiteit op Apple Watch (velen houden ook van Fitbit) is verrassend motiverend.
4. Testen en volgen
Het testen van mijn cholesterol om de zes maanden en het bijhouden van mijn bloeddruk (met resultaten die via Bluetooth naar mijn telefoon zijn verzonden, natuurlijk) is een andere belangrijke factor in het verlagen van mijn cholesterol. Het zien van verlaagde cholesterolcijfers is op zich al motiverend. En omdat hypertensie een belangrijk cardiovasculair risico is dat in mijn familie voorkomt, is het van vitaal belang ervoor te zorgen dat mijn bloeddruk niet omhoog kruipt.
De afhaalmaaltijden
Ben ik de hele tijd succesvol? Zeker niet. En dat leidt tot de bonus-sleutel tot succes: niet laten vallen dwingt me tot wanhoop. Er zijn meer weken dan er zouden moeten zijn wanneer ik Shake Shack heb geraakt (soms meer dan eens), en wanneer ik simpelweg de sirenenroep van Ben & Jerry's niet kan weerstaan. Het gebeurt.
Maar in plaats van terug te vallen in ongezonde gewoonten, laat ik mijn tijd varen en begin ik het opnieuw te doen, met een stevige wandeling en een zoektocht naar een leuk nieuw recept voor het avondeten.
Karen Swanson is een schrijver en redacteur met een sterk verlangen om cholesterolverlagende medicijnen te vermijden. Ze heeft over cholesterol geschreven als een categoriedeskundige op Answers.com en haar bekroonde blog, golowcholesterol.com, richt zich op hoe je een receptloze, lo-co levensstijl kunt leven. Ze woont samen met haar man en zoon van de hogeschool-leeftijd in Connecticut.
