Overzicht
Een gezond dieet bestaat over het algemeen uit het eten van een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen met mate. Als u een prikkelbare darm syndroom (IBS) heeft, merkt u mogelijk dat uw symptomen worden geactiveerd nadat u bepaalde voedingsmiddelen hebt gegeten.
De symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen, dus er is niet één lijst met off-limit voedingsmiddelen. Maar door een aantal van de meest voorkomende triggers voor IBS-symptomen te vermijden, merkt u mogelijk meer regelmaat, minder krampen en minder opgeblazen gevoel.
Blijf lezen om erachter te komen welk voedsel je IBS ongemakkelijker zou kunnen maken.
1. Onoplosbare vezels
Vezel voegt gezonde bulk toe aan het dieet. Volle granen, groenten en fruit bevatten vezels. Hoewel vezeltolerantie voor verschillende mensen anders is, kan onoplosbare vezels bij sommige mensen met IBS diarree veroorzaken of verergeren.
Focus in plaats daarvan op oplosbare vezels. Houd er rekening mee dat onoplosbare vezels obstipatie kunnen verminderen, maar het kan u ook opgeblazen laten voelen.
Voedingsmiddelen met oplosbare vezels zijn onder andere:
- granen, zoals havermout en gerst
- wortelgroenten, zoals wortels en pastinaken
- fruit, zoals bessen, mango's, sinaasappels en grapefruit
- peulvruchten, zoals erwten
2. Gluten
Onoplosbaar vezelgehalte in volle granen kan IBS-symptomen veroorzaken. Bepaalde granen kunnen andere problemen veroorzaken, namelijk rogge, tarwe en gerst, die gluten bevatten.
Gluten is een soort eiwit waar sommige mensen allergisch voor zijn. Deze aandoening staat bekend als coeliakie. Het kan symptomen veroorzaken zoals die van diarree-overheersende IBS.
Coeliakie is een auto-immuunziekte die bij sommige mensen voorkomt als reactie op de inname van gluten. Het kan veranderingen in de darmcellen veroorzaken, wat resulteert in een slechte opname van voedingsstoffen.
Sommige mensen hebben glutenintolerantie zonder de immuunrespons of veranderingen in de darmcellen. Dit staat bekend als niet-coeliakie gluten gevoeligheid. Mensen met deze aandoening kunnen dezelfde negatieve bijwerkingen en gastro-intestinale symptomen van gluten-inname ervaren als die met coeliakie.
Veel mensen met IBS zijn ook gluten-intolerant. Sommige studies hebben aangetoond dat glutengevoeligheid mogelijk betrokken is bij de ontwikkeling van IBS-symptomen bij sommige mensen, en glutenvrije diëten kunnen deze symptomen verbeteren. Iedereen is echter anders. Ontdekken hoe gluten invloed heeft op IBS zal gebaseerd zijn op het individu.
Het goede nieuws is dat er elke dag meer glutenvrije producten op de markt komen. Als je niet zonder pizza, pasta, cake of koekjes kunt, kun je ze altijd vervangen door glutenvrije opties.
3. Zuivel
Zuivel is om twee redenen problematisch. Ten eerste bevat het vet, wat diarree kan verhogen. Mogelijk moet u overschakelen naar vetarme of magere zuivel om de symptomen te verminderen. En ten tweede, veel mensen met IBS hebben geen lactose-intolerantie. Als u lactose-intolerant bent en IBS hebt, zou u misschien zuivelalternatieven zoals rijstmelk en sojakaas willen overwegen.
Als u de zuivelfabriek volledig moet verwijderen om uw leven comfortabeler te maken, overweeg dan uw arts om een calciumsupplement te gebruiken.
4. Gefrituurd voedsel
Frieten en ander gefrituurd voedsel zijn een nietje in het typische Amerikaanse dieet. Matiging is de sleutel tot dit voedsel. Het hoge vetgehalte kan bijzonder hard zijn voor mensen met IBS. Braadvoer kan de chemische samenstelling van het voedsel veranderen, waardoor het moeilijker te verteren is. Overweeg om uw favoriete voedsel te grillen of te bakken voor een gezondere optie.
5. Bonen en peulvruchten
Bonen zijn over het algemeen een geweldige bron van eiwitten en vezels, maar ze kunnen IBS-symptomen veroorzaken. Terwijl bonen in de ontlasting kunnen toenemen om constipatie te helpen, verhogen ze ook het gas, opgeblazen gevoel en krampen. Als je net als de meeste mensen met IBS bent, wil je bonen toevoegen aan je lijst met te vermijden voedingsmiddelen.
6. Cafeïnevrije dranken
Sommige mensen zweren bij hun koffie in de ochtend voor spijsverteringsregelmaat. Maar zoals alle cafeïnehoudende dranken, heeft koffie een stimulerend effect op de darmen die diarree kunnen veroorzaken. Koffie, frisdranken en energiedranken met cafeïne kunnen een trigger zijn voor mensen met IBS. Als u een energieboost of opkikker nodig heeft, overweeg dan om een snackje te eten of een korte wandeling te maken.
7. Verwerkt voedsel
Sommige mensen denken niet altijd goed na over het verwerkte voedsel dat ze eten. Mensen met IBS willen misschien deze voedingsmiddelen vermijden. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak additieven of bewaarmiddelen die IBS-flare-ups kunnen veroorzaken.
Een groot aantal bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips of voorgevroren diepvriesmaaltijden, zijn ook vaak gefrituurd of bevatten veel vet. Wanneer mogelijk, is het maken van maaltijden zelf of het kopen van voedsel dat vers is gemaakt vaak een beter alternatief voor het kopen van verwerkt voedsel.
8. Suikervrije zoetstoffen
Suikervrij betekent niet dat het goed is voor je gezondheid, vooral als het gaat om IBS.
Deze zoetstoffen, ook bekend als suikeralcoholen, polyolen, kunstmatige zoetstoffen en suikervervangers, worden vaak aangetroffen in suikervrije snoepjes, kauwgom, de meeste dieetdranken en zelfs mondwater. Deze producten bevatten ingrediënten zoals sucralose, acesulfaam-kalium en aspartaam. Deze ingrediënten zijn moeilijk voor je lichaam om te absorberen, vooral als je IBS hebt. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlabels leest van elk suikervrij product dat u gebruikt.
9. Chocolade
Chocoladerepen en chocoladesnoepjes kunnen IBS activeren vanwege hun concentratie van cafeïne en hun hoge suikergehalte. Sommige mensen ervaren constipatie na het eten van chocolade. Er zijn enkele veganistische opties voor chocoladeliefhebbers die mensen met IBS vaak toleranter vinden.
10. Alcohol
Alcoholische dranken zijn een grote trigger voor mensen met IBS vanwege de manier waarop het lichaam alcohol verteert. Bier is riskant om mee te beginnen omdat het vaak gluten bevat, en wijnen en gemengde dranken bevatten meestal suiker.
Alcohol kan ook uitdrogen, wat uw leverfunctie en spijsvertering kan beïnvloeden.
Beperking van alcoholische dranken kan symptomen gerelateerd aan IBS helpen verminderen. Als u wat te drinken heeft, overweeg dan een glutenvrij bier of een drankje dat is gemengd met gewone seltzer en geen kunstmatige zoetstoffen of toegevoegde suikers heeft.
11. Knoflook en uien
Knoflook en uien zijn geweldige smaakstoffen in je eten, maar ze kunnen ook moeilijk zijn voor je darmen om af te breken, wat gas veroorzaakt. Pijnlijke gas en krampen kunnen het gevolg zijn van rauwe knoflook en uien, en zelfs gekookte versies van deze voedingsmiddelen kunnen triggers zijn.
12. Broccoli en bloemkool
Broccoli en bloemkool zijn moeilijk voor mensen om te verteren - dat is waarom ze IBS-triggers zijn. Wanneer je darm dit voedsel breekt, veroorzaakt dit gas en soms constipatie, zelfs voor mensen zonder IBS.
Raspen van de hoofden van broccoli en bloemkool (ook bekend als rijzen) kan het spijsverteringsproces eenvoudiger maken voor uw dunne darm. Maar het elimineert niet het risico van pijnlijk gas en diarree die IBS-triggers kunnen veroorzaken.
Wat te eten in plaats daarvan
Het FODMAP-dieet (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharaides en Polyols) is gericht op het verminderen of elimineren van fermenteerbare koolhydraten met een korte keten. Onderzoek wijst uit dat hoog FODMAP-voedsel niet goed wordt opgenomen door de dunne darm. Men denkt dat ze de hoeveelheid vocht in de darm verhogen en meer gas veroorzaken, wat resulteert in pijn, gas en diarree.
Als u ervoor kiest om het FODMAP-dieet te volgen, moet u het volgende beperken:
- lactose en zuivel
- producten die fructoserijke glucosestroop bevatten
- toegevoegde vezels
- groenten zoals broccoli, knoflook, artisjokken en uien
- kikkererwten en linzen
Voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten terwijl je op een FODMAP-dieet zit, zijn:
- lactosevrije melk of andere zuivelvrije alternatieven
- kazen zoals feta of brie
- fruit zoals kiwi, honingdauw meloen, meloen en aardbeien
- groenten zoals sla, wortelen, komkommers, paksoi, rapen, aardappelen en aubergines
- eiwitten zoals tofu, kip, rundvlees en vis
Het is belangrijk om te onthouden dat de spijsvertering en voedseltriggers van iedereen verschillend zijn. Sommige mensen met IBS kunnen bepaalde voedingsmiddelen verdragen, terwijl anderen dat niet doen. Leer je lichaam kennen en leer welke voedingsmiddelen je het beste gevoel geven, en beperk die waarop je reageert.
Als u extra hulp nodig heeft met uw dieet in relatie tot IBS, is het een goed idee om advies in te winnen bij een geregistreerde diëtist.
