Creatine is het belangrijkste supplement voor het verbeteren van de prestaties in de sportschool.
Studies tonen aan dat het de spiermassa, kracht en trainingsprestaties kan verhogen (1, 2).
Bovendien biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen, zoals bescherming tegen neurologische aandoeningen (3, 4, 5, 6).
Veel mensen geloven dat creatine onveilig is en veel bijwerkingen heeft, maar deze worden niet door bewijsmateriaal ondersteund (7, 8).
Het is zelfs een van de meest bestudeerde supplementen ooit en heeft een uitstekend veiligheidsprofiel (1).
Deze gedetailleerde gids legt alles uit wat u moet weten over creatine.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen. Het helpt uw spieren energie te produceren tijdens zwaar tillen of intensieve training.
Het gebruik van creatine als supplement is erg populair bij atleten en bodybuilders om spieren te krijgen, de kracht te verbeteren en de trainingsprestaties te verbeteren (1).
Chemisch gezien heeft het veel overeenkomsten met aminozuren. Het lichaam kan het produceren uit de aminozuren glycine en arginine.
Verschillende factoren beïnvloeden de creatinewinkels van uw lichaam, waaronder vleesinname, lichaamsbeweging, hoeveelheid spiermassa en hormoonniveaus zoals testosteron en IGF-1 (9).
Ongeveer 95% van de creatine van het lichaam wordt opgeslagen in spieren, in de vorm van fosfocreatine. De overige 5% wordt opgeslagen in de hersenen, nieren en lever (9).
Als je supplementen gebruikt, verhoog je je voorraden fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, omdat het je lichaam helpt om meer van een hoogenergetische molecule genaamd ATP te produceren.
ATP wordt vaak de energievaluta van het lichaam genoemd. Als u meer ATP heeft, kan uw lichaam tijdens de training beter presteren (9).
Creatine verandert ook verschillende cellulaire processen die leiden tot verhoogde spiermassa, kracht en herstel (1, 2).
Bottom Line: Creatine is een stof die van nature voorkomt in uw lichaam, met name spiercellen. Het wordt vaak als supplement ingenomen.
Hoe werkt creatine?
Er zijn verschillende manieren waarop creatine de gezondheid en atletische prestaties kan verbeteren.
Bij oefeningen met hoge intensiteit, is de primaire rol ervan het vergroten van de fosfocreatine-opslag in uw spieren.
De extra winkels kunnen vervolgens worden gebruikt om meer ATP te produceren, de belangrijkste energiebron voor zwaar tillen en intensieve training (10, 11).
Creatine helpt je ook op andere manieren spieren op te bouwen, waaronder:
- Verhoog de werklast: Het kan meer totaal werk of volume mogelijk maken in een enkele trainingssessie, wat een sleutelfactor is bij langdurige spiergroei (12).
- Verbetering van celsignalering: Suppletie kan de signalering van satellietcellen verhogen, waarbij signalen aan de spieren helpen bij reparatie en nieuwe spiergroei (13).
- Verhoog anabole hormonen: Studies hebben aangetoond dat er na suppletie (14, 15, 16) een grote toename is van hormonen, zoals IGF-1.
- Verhoog celhydratie: Het is bekend voor het verhogen van het watergehalte in spiercellen. Dit veroorzaakt een celvolumisatie-effect dat een rol kan spelen bij de spiergroei (17, 18).
- Verminder eiwitafbraak: Suppletie kan ook helpen de totale spiermassa te vergroten door spierafbraak te verminderen (19).
- Lagere myostatinegehalte: Verhoogde niveaus van het eiwit myostatine staan bekend om het vertragen of volledig remmen van nieuwe spiergroei. Aanvulling kan deze niveaus verlagen en het groeipotentieel vergroten (20).
Creatine-supplementen verhogen ook de fosfocreatine-opslag in de hersenen. Dit kan de gezondheid van de hersenen verbeteren en beschermen tegen neurologische aandoeningen (3, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Creatine helpt je op verschillende manieren spieren te krijgen. Het geeft je spieren meer energie en leidt tot veranderingen in de celfunctie die de spiergroei doen toenemen.
De effecten van creatine op spierversterking
Creatine is zeer effectief voor spiergroei op korte en lange termijn (25).
Het heeft voordelen voor een verscheidenheid aan mensen, waaronder zittende personen, ouderen en topsporters (17, 25, 26, 27).
Een 14-weken durende studie onder ouderen wees uit dat het toevoegen van creatine aan een krachttrainingsprogramma de beensterkte en de spiermassa aanzienlijk verhoogde (27).
Een onderzoek van 12 weken in gewichtheffers wees uit dat het supplement de groei van spiervezels twee tot drie keer meer deed toenemen dan alleen training. De toename van de totale lichaamsmassa verdubbelde ook, samen met hun bench press one-rep max (28).
Een grote vergelijking van de populairste supplementen vond creatine als het enige meest nuttige supplement dat beschikbaar is voor het toevoegen van spiermassa (1, 25).
U vindt een meer gedetailleerde beoordeling van de effecten op spiergroei in dit artikel.
Bottom Line: Suppletie met creatine kan leiden tot een aanzienlijke toename van de spiermassa. Dit geldt voor zowel ongetrainde personen als topsporters.
Effecten op kracht en trainingsprestaties
Creatine kan ook de kracht, het vermogen en de trainingsprestaties met hoge intensiteit verbeteren.
Uit een onderzoek bleek dat het toevoegen aan een trainingsprogramma de kracht met 8% verhoogde, de gewichthefprestatie met 14% en de benchpress one-rep max met maximaal 43%, vergeleken met de training alleen (29).
In goed getrainde krachtsporters verhoogden 28 dagen suppletie de sprintprestaties van de fiets met 15% en de prestaties van de benchpress met 6% (30).
Het is ook getest tijdens intensieve over-trainingsblokken, waarvan is aangetoond dat het helpt kracht en trainingsprestaties te behouden terwijl de spiermassa wordt vergroot (31).
Deze merkbare verbeteringen worden voornamelijk veroorzaakt door een verhoogde capaciteit om ATP te produceren.
Normaal gesproken raakt ATP uitgeput na 8-10 seconden activiteit met hoge intensiteit.Suppletie helpt je om meer ATP te produceren, waardoor je een paar seconden langer optimale prestaties behoudt (10, 11, 32, 33).
Hier zijn wat meer details over de effecten van creatine op de trainingsprestaties.
Bottom Line: Creatine is een van de beste supplementen voor het verbeteren van kracht en hoge intensiteit trainingsprestaties. Het werkt door je capaciteit om ATP-energie te produceren te vergroten.
De effecten van creatine op de hersenen
Een van de meest opwindende vooruitzichten heeft te maken met de gezondheid van de hersenen en de behandeling van neurologische aandoeningen.
Net als spieren slaat de hersenen fosfocreatine op en heeft ze veel ATP nodig voor een optimale functie (21, 22).
Aanvulling is voorgesteld om de volgende voorwaarden te verbeteren:
- Ziekte van Alzheimer (34).
- Ziekte van Parkinson (3).
- Ziekte van Huntington (24).
- Ischemische beroerte (35).
- Epilepsie (36).
- Hersenen- of ruggenmergletsel (37).
- Motorneuronenziekte (38).
- Geheugen- en hersenfunctie bij ouderen (39).
Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor de behandeling van neurologische aandoeningen, is het meest recente onderzoek uitgevoerd bij proefdieren.
Er is echter één onderzoek uitgevoerd bij kinderen met traumatisch hersenletsel. In de zes maanden durende studie bleek 70% minder vermoeidheid en 50% minder duizeligheid (40).
Voor algemene hersenfuncties suggereert menselijk onderzoek dat het ten goede kan komen aan ouderen, vegetariërs en mensen die het risico lopen op neurologische aandoeningen (39, 41).
Vegetariërs hebben meestal een lage creatinevoorraad omdat ze geen vlees eten, wat de belangrijkste natuurlijke voedingsbron is.
Een studie bij vegetariërs wees uit dat suppletie een verbetering van 50% in een geheugentest en een verbetering van de testscores van intelligentie met 20% veroorzaakte (21).
Hoewel het gunstig kan zijn voor ouderen en mensen met beperkte winkels, heeft onderzoek geen effect op de hersenfunctie bij gezonde volwassenen (42).
Bottom Line: Creatine kan de symptomen verminderen en de progressie van sommige neurologische aandoeningen vertragen, hoewel er meer onderzoek nodig is bij de mens.
Andere gezondheidsvoordelen van creatine
Onderzoek heeft ook aangetoond dat het:
- Lagere bloedsuikerspiegels (5, 43, 44).
- Verbetering van de spierfunctie en kwaliteit van leven bij ouderen (27, 45, 46, 47).
- Hulp bij de behandeling van niet-alcoholische leververvetting (48).
Er is echter zeker meer onderzoek nodig op deze gebieden.
Bottom Line: Creatine kan helpen bij controle van de bloedsuikerspiegel en leververvetting. Het kan ook verschillende voordelen voor ouderen hebben.
Verschillende soorten creatinesupplementen
De meest voorkomende en meest onderzochte vorm is creatine monohydraat.
Dan zijn er nog vele andere vormen beschikbaar, waarvan sommige beweerd superieur te zijn. Er is echter geen bewijs dat de andere vormen beter zijn (1, 7, 49).
Creatine-monohydraat is erg goedkoop en wordt ondersteund door honderden onderzoeken. Tot nieuw onderzoek anders laat zien, lijkt dit de beste optie.
Bottom Line: De beste vorm die u kunt aannemen, wordt creatine monohydraat genoemd, dat al tientallen jaren wordt gebruikt en onderzocht.
Doseringsinstructies
Veel mensen die supplementen beginnen met een "laadfase". Deze strategie leidt tot een snelle toename van spieropslag.
Om te laden met creatine, neem 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen. Dit moet gedurende de dag worden gesplitst in vier porties van 5 gram (1).
De absorptie kan enigszins worden verbeterd met een koolhydraten- of eiwitrijke maaltijd als gevolg van het vrijkomen van insuline (50).
Na de oplaadperiode, neem 3-5 gram per dag om de verhoogde niveaus in de spier te behouden. Er is geen voordeel voor fietscreatine, dus je kunt lang met de dosis van 3-5 gram vasthouden.
Als u ervoor kiest om de laadfase niet te doen, kunt u eenvoudig 3-5 gram per dag consumeren. Het kan echter drie tot vier weken duren om spiervoorraden te maximaliseren (1).
Omdat creatine water in de spiercel trekt, is het ook raadzaam om het met een glas water in te nemen en de hele dag goed gehydrateerd te blijven.
Bottom Line: Om te laden met creatine, neem 5 tot 7 dagen 5 gram, vier keer per dag. Neem dan 3-5 gram per dag om te onderhouden.
Veiligheid en bijwerkingen
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die beschikbaar is, en studies die tot vier jaar duurden, hebben geen negatieve effecten laten zien (8, 51).
Een van de meest uitgebreide studies tot nu toe gemeten 52 bloed markers en vond geen nadelige effecten na 21 maanden van suppletie (8).
Er is ook geen bewijs dat het de lever en nieren schaadt bij gezonde mensen die normale doses nemen. Dat gezegd hebbende, moeten mensen met reeds bestaande lever- of nierproblemen een arts raadplegen alvorens ze aan te vullen (8, 51, 52).
Hoewel mensen vaak denken dat het uitdroging en krampen kan veroorzaken, wordt dit niet ondersteund door onderzoek. Studies hebben zelfs aangetoond dat het krampen en uitdroging kan verminderen tijdens uithoudingsoefeningen op hoog vuur (53, 54).
In dit artikel kunt u meer lezen over het veiligheids- en neveneffectprofiel van creatine.
Aan het eind van de dag is creatine een van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die u kunt nemen.
