Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en algemene gezondheid. Dagelijkse activiteiten zouden veel uitdagender zijn zonder de mogelijkheid om te bukken, te draaien of te hurken.
Door een rekprogramma in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u uw flexibiliteit en bewegingsbereik vergroten. U kunt ook de prestaties in sport en dagelijkse taken verbeteren. Rekken kan helpen blessures te voorkomen en pijn te verminderen die samenhangt met spierverrekking.
Probeer deze vijf minuten durende oefeningsroutine vandaag om je voor te bereiden op de drukke dag die voor je ligt, of om wat broodnodige ontspanning na je werk te krijgen.
1. Runner's stretch
Dit stuk is geweldig voor het onderlichaam, vooral de hamstrings en heupbuigers. Strakke hamstrings zijn vaak de boosdoeners van lage rugpijn. Ze kunnen slechter zijn bij mensen die voor langere tijd zitten.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: hamstrings, heupbuigers, lage rug, kalveren
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Ga met je linkerbeen achteruit en plaats je beide handen op de grond aan beide kanten van je rechtervoet, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je heupen zakken tot je rek voelt aan de voorkant van je linkerheup en -been. Houd 30 seconden vast.
- Stel je voorste been langzaam recht, terwijl je je handen op de grond houdt. Maak je geen zorgen als je je been niet helemaal recht kunt maken. Houd 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
2. Voorwaartse vouw
Deze stretch is de ultieme full body stretch. Het is ideaal voor kantoormedewerkers die te veel tijd op een computer doorbrengen. Dit zal de benen en hamstrings strekken. Het is ook een oefening om de borst en de schouder te openen.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: hamstrings, schouders, lage rug, borst
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen wijzen naar voren.
- Reik met je handen achter je om achter je bilspieren te komen. Interlace je vingers, indien mogelijk.
- Houd een platte rug, buig naar de taille, verplaats je heupen naar achteren en breng gewicht aan op je hielen totdat je een rimpeling langs de achterkant van je benen voelt.
- Terwijl je voorover buigt, laat de zwaartekracht je armen boven je hoofd trekken en houd je je armen recht. Ga alleen zo ver als je schouderflexibiliteit toelaat. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Herhaling.
3. Teruggetrokken draai
Spinal wendingen zijn een geweldige oefening om te ontspannen: ze kunnen helpen bij het verbeteren van de rugpijn en het vergroten van de mobiliteit. Als u problemen ondervindt met de schijf of de wervelkolom die mogelijk verergeren door te draaien, sla dan deze oefening over.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: erector spinae, bilspieren, lage rug
- Ga op de grond zitten, benen gekruist met je linkerbeen erop.
- Steek je linkerbeen verder over je rechterbeen, plaats je voet op de grond met je rechterknie zodat je linkerknie naar boven wijst.
- Draai je schouders zachtjes naar links, duw tegen je linkerbeen voor gebruik.
- Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Gebonden hoek
Deze opening in de heupopening is effectief voor zowel mannen als vrouwen. Het helpt de spanning in de heupen en spieren aan de binnenkant van de dijen te verminderen.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: adductoren, heupbuigers, bilspieren
- Ga op de grond zitten, recht achterover. Houd de voetzolen aanraken.
- Plaats je handen op je voeten en verleng ze door de wervelkolom. Voel alsof er een touwtje je hoofd naar het plafond trekt en verplaats je gewicht naar voren van je staartbeen.
- Gebruik je armen om te helpen, leun naar voren met een platte rug, breng je hoofd naar je voeten.
- Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.
5. Borst strekken in de deur
Strakheid in de borst en schouders wordt vaak gevonden bij mensen met een slechte houding. Dit kan later in het leven tot grotere problemen leiden. Dagelijkse opening van de borstopening kan helpen strakheid te voorkomen en een juiste houding en betere ademhaling te bevorderen.
Vereiste uitrusting: deuropening
Spieren werkten: borst, anterior deltoid, biceps
- Ga in het midden van een open deur staan.
- Plaats uw onderarmen aan beide zijden van de deurpost, indien mogelijk. Als de deuropening te breed is, doe dan één arm tegelijk.
- Leun voorover in de deuropening totdat je een stuk voelt door de voorkant van de borst en de schouders.
- Ga alleen zo ver als comfortabel. Houd positie gedurende 30 seconden vast.
De afhaalmaaltijden
Slechts een paar minuten per dag strekken kan nuttig zijn en je in staat stellen om je normale bewegingsbereik gedurende je hele leven te behouden.
Voor degenen die actief zijn, is het misschien het beste om je uit te strekken nadat je hebt gewerkt. Probeer voor iedereen vandaag deze stukken op te nemen om uw flexibiliteit te verbeteren en om rugklachten en een slechte houding in de toekomst te voorkomen.
