Veel mensen zien gezond uitziend haar als een teken van gezondheid of schoonheid.
Net als elk ander deel van uw lichaam heeft het haar verschillende voedingsstoffen nodig om gezond te zijn en te groeien (1).
In feite zijn veel voedingstekorten gerelateerd aan haarverlies.
Terwijl factoren zoals leeftijd, genetica en hormonen ook de haargroei beïnvloeden, is een optimale opname van voedingsstoffen van groot belang.
Hieronder staan 5 vitamines en 3 andere voedingsstoffen die belangrijk kunnen zijn voor de haargroei.
1. Vitamine A
Alle cellen hebben vitamine A nodig voor groei. Dit omvat haar, het snelst groeiende weefsel in het menselijk lichaam.
Vitamine A helpt ook huidklieren om een olieachtige substantie te maken die talg wordt genoemd. Sebum hydrateert de hoofdhuid en helpt het haar gezond te houden (2).
Diëten met een tekort aan vitamine A kunnen verschillende problemen veroorzaken, waaronder haarverlies (3).
Hoewel het belangrijk is om voldoende vitamine A te krijgen, kan te veel gevaarlijk zijn. Studies tonen aan dat een overdosis vitamine A ook kan bijdragen aan haarverlies (4).
Zoete aardappelen, wortels, pompoenen, spinazie en boerenkool zijn allemaal rijk aan beta-caroteen, dat is omgezet in vitamine A.
Vitamine A is ook te vinden in dierlijke producten zoals melk, eieren en yoghurt. Levertraan is een bijzonder goede bron.
Bottom Line: Je haar heeft vitamine A nodig om gehydrateerd te blijven en te groeien. Goede bronnen zijn zoete aardappelen, wortels, spinazie, boerenkool en sommige dierlijke voedingsmiddelen.
2. B-Vitaminen
Een van de bekendste vitamines voor de haargroei is een B-vitamine genaamd biotine.
Studies koppelen biotine-tekort aan haaruitval bij mensen (5).
Hoewel biotine wordt gebruikt als een alternatieve haarverliesbehandeling, hebben degenen die een tekort hebben de beste resultaten.
Een tekort is echter zeer zeldzaam omdat het van nature voorkomt in een breed scala aan voedingsmiddelen.
Er is ook een gebrek aan gegevens over de vraag of biotine effectief is voor de haargroei bij gezonde individuen.
Andere B-vitamines helpen rode bloedcellen te creëren, die zuurstof en voedingsstoffen naar de hoofdhuid en de haarzakjes transporteren. Deze processen zijn belangrijk voor de haargroei.
U kunt B-vitamines krijgen van veel voedingsmiddelen, waaronder volle granen, amandelen, vlees, vis, zeevruchten en donkere, groene groenen.
Bovendien zijn dierlijk voedsel de enige goede bronnen van vitamine B12. Dus als u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, overweeg dan om een supplement te nemen.
Bottom Line: B-vitaminen dragen zuurstof en voedingsstoffen naar uw hoofdhuid, wat de haargroei bevordert. Volle granen, vlees, zeevruchten en donkere, bladgroenten zijn allemaal goede bronnen van B-vitaminen.
3. Vitamine C
Schade door vrije radicalen kan de groei blokkeren en ervoor zorgen dat je haar ouder wordt.
Vitamine C is een krachtige antioxidant die helpt beschermen tegen de oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen (6).
Bovendien heeft je lichaam vitamine C nodig om een eiwit te maken dat bekendstaat als collageen - een belangrijk onderdeel van de haarstructuur.
Vitamine C helpt ook je lichaam om ijzer te absorberen, een mineraal dat nodig is voor de haargroei.
Aardbeien, paprika's, guaves en citrusvruchten zijn allemaal goede bronnen van vitamine C.
Bottom Line: Vitamine C is nodig om collageen te maken en kan helpen veroudering van het haar te voorkomen. Goede bronnen zijn paprika's, citrusvruchten en aardbeien.
4. Vitamine D
Lage niveaus van vitamine D zijn gekoppeld aan alopecia, een technische term voor haaruitval (7).
Onderzoek toont ook aan dat vitamine D kan helpen nieuwe follikels te creëren - de kleine poriën in de hoofdhuid waar nieuw haar kan groeien (8).
Vitamine D speelt vermoedelijk een rol bij de productie van haar, maar het meeste onderzoek richt zich op vitamine D-receptoren. De werkelijke rol van vitamine D in de haargroei is onbekend.
Dat gezegd hebbende, de meeste mensen krijgen niet genoeg vitamine D en het kan nog steeds een goed idee zijn om uw inname te verhogen.
Je lichaam produceert vitamine D door direct contact met de zonnestralen. Goede voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis, levertraan, sommige paddestoelen en verrijkte voedingsmiddelen.
Bottom Line: De feitelijke rol van vitamine D in de haargroei wordt niet begrepen, maar een vorm van haarverlies is gekoppeld aan tekortkomingen. U kunt het vitamine D-gehalte verhogen door blootstelling aan de zon of door bepaalde voedingsmiddelen te eten.
5. Vitamine E
Net als vitamine C is vitamine E een antioxidant die oxidatieve stress kan voorkomen.
In één onderzoek ondervonden mensen met haarverlies een toename van 34,5% in de haargroei na 8 maanden (8) met vitamine E.
De placebogroep had slechts een toename van 0,1% (9).
Zonnebloempitten, amandelen, spinazie en avocado's zijn allemaal goede bronnen van vitamine E.
Bottom Line: Vitamine E helpt oxidatieve stress te voorkomen en de haargroei te stimuleren. Goede voedingsbronnen zijn zonnebloempitten, amandelen, spinazie en avocado's.
6. IJzer
IJzer helpt rode bloedcellen zuurstof naar je cellen te voeren. Dit maakt het een belangrijk mineraal voor vele lichaamsfuncties, inclusief haargroei.
IJzergebrek, dat bloedarmoede veroorzaakt, is een belangrijke oorzaak van haaruitval. Het komt vooral veel voor bij vrouwen (10, 11, 12, 13).
Voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte omvatten mosselen, oesters, eieren, rood vlees, spinazie en linzen.
Bottom Line: IJzergebrek is een belangrijke oorzaak van haaruitval, vooral bij vrouwen. De beste bronnen van ijzer zijn mossels, oesters, eieren, rood vlees, spinazie en linzen.
7. Zink
Zink speelt een belangrijke rol bij de groei en reparatie van haarweefsel. Het helpt ook om de olieklieren rondom de haarzakjes naar behoren te laten werken.
Haarverlies is een veel voorkomend symptoom van zinkgebrek (14, 15).
Studies tonen aan dat zink supplementen haarverlies veroorzaakt door zinktekort verminderen (16, 17).
Er zijn echter enkele anekdotische rapporten die aan te vullen met een te hoge dosis ook kunnen bijdragen tot haaruitval.
Om deze reden is het misschien beter om uw zink uit het hele voedsel te halen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zink omvatten oesters, rundvlees, spinazie, tarwekiemen, pompoenpitten en linzen.
Bottom Line: Het minerale zink kan de haargroei verbeteren bij mensen die er een tekort aan hebben. Goede bronnen zijn oesters, rundvlees en pompoenpitten.
8. Eiwit
Haar wordt bijna volledig gemaakt van eiwitten. Consumeren genoeg is belangrijk voor de haargroei.
Dierstudies tonen aan dat eiwitgebrek de haargroei kan verminderen en zelfs tot haaruitval kan leiden (18, 19, 20).
Echter, feitelijke eiwitdeficiëntie is uiterst zeldzaam in westerse landen.
Bottom Line: Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk voor de haargroei, hoewel een eiwitdeficiëntie tegenwoordig zeldzaam is in westerse landen.
Moet je een haarsupplement nemen?
Voedsel is de beste bron van de vitamines die je nodig hebt voor de haargroei.
Als u er echter niet genoeg van krijgt, kunt u supplementen gebruiken.
Volgens onderzoek werken supplementen het best bij personen die al een tekort hebben (22).
Bovendien kunnen grote hoeveelheden vitamines en mineralen schadelijk zijn als u geen tekort hebt. Dus werk samen met een dokter om te bepalen of je een tekort hebt of niet.
Aan het einde van de dag is de beste manier om deze voedingsstoffen te krijgen, het eten van een uitgebalanceerd, echt voedingsmiddel met voeding dat veel voedsel bevat dat rijk is aan voedingsstoffen.
