Ik leef met gegeneraliseerde angststoornis (GAS). Dat betekent dat de angst zich elke dag voordoet, gedurende de dag. Hoe veel vooruitgang ik ook geboekt heb in de therapie, ik merk dat ik nog steeds wordt opgezogen in wat ik graag 'de angstdraaier' noem.
Een deel van mijn herstel had te maken met het herkennen wanneer ik me in het konijnenhol begin te begeven en met gereedschap een stap (of een heleboel stappen) terug te zetten. Ik hoor van steeds meer mensen dat het een uitdaging is om angstig gedrag te identificeren voor wat ze zijn, dus hier zijn enkele van mijn eigen rode vlaggen en wat ik doe om mezelf te helpen wanneer ze opkomen.
1. Ontwikkel lichaamsbewustzijn
Een belangrijke plaats om te beginnen met het herkennen van je angstige gedrag is je eigen lichaam. Velen van ons beseffen dat angst alles in ons hoofd heeft, terwijl het in werkelijkheid ook heel veel fysiek is. Wanneer mijn gedachten beginnen te racen en de besluiteloosheid toeslaat, verander ik mijn bewustzijn van mijn geest in de richting van wat mij fysiek overkomt. Wanneer mijn ademhaling sneller is geworden, wanneer ik begin te zweten, mijn palmen tintelen en ik zweet, weet ik dat mijn angstniveau toeneemt. Onze fysieke reacties op angst zijn zeer individueel. Sommige mensen ervaren hoofdpijn, buikpijn of rugpijn, terwijl anderen ademhalen snel en oppervlakkig krijgen. Het begint op te merken wat er in mijn lichaam gebeurt en hoe het voelt heeft me een krachtige manier gegeven om angstklachten te herkennen. Zelfs als ik er niet zeker van ben wat me angstig maakt, kan ik door te letten op mijn fysieke veranderingen me vertragen en ...
2. Neem diepe, langzame ademhalingen
De eerste keer dat ik hoorde over diepe ademhaling was in het psychiatrische ziekenhuis. "Ja!" Ik dacht: "Ik zal gewoon ademen en de angst stopt." Het werkte niet. Ik was nog steeds in paniek. Hoewel ik betwijfelde of het me helemaal hielp, bleef ik het maanden en maanden volhouden. Vooral omdat elke therapeut en psychiater me dat hadden opgedragen, dus ik dacht dat er iets was met hun advies, en op dat moment had ik niets te verliezen. Er was veel oefening voor ademwerk nodig om een verschil te maken. Terwijl diep inademen in het midden van een paniekaanval tot op zekere hoogte helpt, heb ik ontdekt dat de echte kracht van diep ademhalen elke dag plaatsvindt - wanneer ik vooruit denk over mijn dag, of naar mijn werk ga, of aan mijn bureau of een kookdiner. Ik wacht niet tot ik in een complete angstcrisis zit om diep adem te halen. Zodra mijn gedachten beginnen te racen, of als ik een van mijn lichamelijke symptomen ervaar, wordt mijn diepe ademhaling geactiveerd. Soms verlaat ik mijn bureau een paar minuten en sta ik buiten en adem. Of ik trek over en inhaleer, adem uit. Het is iets dat ik overal kan gebruiken om me te helpen de pauzeknop in te drukken en opnieuw verbinding te maken met mijn lichaam.
3. Bestudeer het alledaagse
Voor mij is de angst niet zo gericht op grote catastrofale gebeurtenissen. Het is eerder verborgen in mijn dagelijkse activiteiten. Van het kiezen van wat ik draag, tot het plannen van een evenement, tot het kopen van een cadeau, ik raak geobsedeerd door het vinden van de perfecte oplossing. Van kleine beslissingen tot grote, ik zal alles vergelijken en controleren tot ik uitgeput ben. Vóór mijn episode van ernstige depressie en angst in 2014, dacht ik niet dat ik een angstprobleem had. Winkelen, overzien, mensen behagen, faalangst - nu kan ik terugkijken en zien dat angst veel van mijn persoonlijke en professionele gewoonten heeft gedefinieerd. Opgeleid worden over angststoornissen heeft me enorm geholpen. Nu, ik weet hoe ik het moet noemen. Ik weet wat de symptomen zijn en kan ze verbinden met mijn eigen gedrag. Hoe frustrerend het ook is, het is in ieder geval logischer. En ik ben niet bang om professionele hulp te krijgen of medicijnen te nemen. Het klopt zeker dat ik het alleen probeer te doen.
4. Interveneus in het moment
Angst is als een sneeuwbal: zodra het bergaf begint te rollen, is het erg moeilijk om het te stoppen. Lichaamsbewustzijn, ademhalen en kennen van mijn symptomen zijn slechts een kant van de medaille. De andere is eigenlijk mijn angstig gedrag aan het veranderen, wat op dit moment buitengewoon moeilijk te doen is omdat het momentum zo krachtig is. Wat het ook is, het aandrijven van het angstige gedrag voelt urgent en afschrikwekkend - en dat is voor mij meestal een onderliggende angst voor afwijzing of niet goed genoeg. Na verloop van tijd heb ik ontdekt dat ik bijna altijd terugkijk en zie dat het kiezen van de perfecte jurk niet zo belangrijk was in het grote geheel. Vaak gaat angst niet echt over waar we ons zorgen over maken.
Dit zijn een paar hulpmiddelen die me helpen bij het ingrijpen in het moment:
Gewoon weglopen. Als ik me in besluiteloosheid laat meeslepen en blijven controleren, onderzoeken of heen en weer gaan, moedig ik mezelf aan om het voor nu te laten vallen.
Een timer instellen op mijn telefoon. Ik geef mezelf nog 10 minuten om verschillende opties te bekijken, en dan moet ik stoppen.
Houden van lavendelolie in mijn tas. Ik trek het flesje eruit en ruik het op momenten dat ik de angst voel toenemen. Het leidt me af en betrekt mijn zintuigen op een andere manier.
Tegen mezelf praten, soms hardop. Ik erken dat ik me bang voel en vraag me af wat ik nog meer kan doen om me te helpen me veilig te voelen.
Actief zijn. Oefening, een korte wandeling of zelfs gewoon opstaan en strekken, helpt me om me weer te verbinden met mijn lichaam en haalt me uit de intensiteit van het moment. Het hebben van enkele back-upactiviteiten helpt handig: koken, knutselen, een film kijken of schoonmaken kan me helpen een ander pad te kiezen.
5. Wees niet bang om hulp te vragen
Ik ben gaan beseffen dat angst vaak voorkomt. In feite is het de meest voorkomende geestesziekte in de Verenigde Staten. Heel veel anderen ervaren dus symptomen van angst, zelfs als ze niet worden gediagnosticeerd met een angststoornis. Hoewel ik geen bord om mijn nek draag dat 'ANXIETY PROBLEM' zegt, praat ik wel met familie, vrienden en zelfs sommige collega's.Ik kan niet genoeg benadrukken hoeveel dit me heeft geholpen. Het heeft me laten zien dat ik niet alleen ben. Ik leer van hoe andere mensen ermee omgaan en ik help ze door mijn eigen ervaringen te delen. En ik voel me minder geïsoleerd als het moeilijk wordt. Degenen die het dichtst bij me staan, kunnen me helpen te herkennen wanneer mijn angst sterker wordt en hoewel dat niet altijd gemakkelijk te horen is, waardeer ik dat wel. Ze zouden niet weten hoe ik daar zou moeten zijn als ik niet zou delen.
Mijn eigen angst leren kennen is de sleutel geweest om me te helpen het te ontgrendelen. Ik was altijd bezig met het verdoezelen van gedragingen die me aangingen en ik stemde niet af op hoe mijn lichaam reageerde op stress. Hoewel het moeilijk was om het hoofd te bieden, is het bijna een opluchting om te begrijpen hoe GAD me van dag tot dag beïnvloedt. Hoe meer bewustzijn ik ontwikkel, hoe minder ik me vaak in de vortex voel meegezogen. Zonder die kennis kon ik niet de hulp krijgen die ik nodig had van anderen en, belangrijker nog, ik kon niet de hulp krijgen die ik nodig heb van mezelf.
Amy Marlow leeft met gegeneraliseerde angststoornis en depressie, en is een openbare spreker met de Nationale Alliantie voor Geestesziekten. Een versie van dit artikel verscheen voor het eerst op haar blog, Blauw Lichtblauw, die een naam kreeg van Healthline beste depressie blogs.
