De slambal, ook wel bekend als medicijnbal, is een zeer nuttig en veelzijdig trainingshulpmiddel. Hiermee kunt u weerstand bieden en extra gewicht toevoegen terwijl u dynamische bewegingen uitvoert. Deze uitdagende bewegingen richten je lichaam van top tot teen, en zorgen ervoor dat je hartslag omhoog schiet.
Wanneer je je spieren uitdaagt door hun capaciteiten volledig uit te putten, zul je meer spierkracht ontwikkelen. Streven naar meer spierkracht levert je een overvloed aan gezondheids- en fitnessvoordelen op, waaronder:
- verhoogde spierdichtheid
- hoger rustmetabolisme
- sneller glucosemetabolisme
- verhoogde atletische prestaties
- hogere aerobe capaciteit
- sterkere maximale spierlimieten
- verbeterde mentale helderheid
- verbeterde gezondheid van het hart
- lager lichaamsvet
Vrouwen hoeven niet bang te zijn om omvangrijk te worden of te verschijnen. Die lompe look is het resultaat van te veel calorieën, niet van zwaar tillen en hard trainen. Als u een vrouw bent die er voor kiest om mager te worden en de bulk wilt vermijden, zorg er dan voor dat u gezonde voeding en calorie-keuzes maakt.
Volgens de Mayo Clinic kan krachttraining u helpen uw spieren te versterken, uw uiterlijk te verbeteren en leeftijdsgebonden spierverlies te bestrijden.
Muurballen
De oefening met de muurbal doet je hartslag snel schieten en richt zich op al je prime movers.
Vereiste uitrusting: medicijnbal
Spieren werkten: bilspieren, hamstrings, quads, schouders en borst
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je de medicijnbal vasthoudt, kijkend naar een stevige muur op een afstand van 2 tot 3 voet.
- Buig je benen en laat je kont naar beneden vallen, zodat je benen een hoek van 90 graden vormen.
- Rij met je gewicht door je hielen en explodeer je gewicht naar boven, gooi de bal omhoog en tegen de muur.
- Vang de bal direct, ga dan terug naar beneden en herhaal de kraakbeweging.
- Voer 5 sets van 10 herhalingen uit.
Breng het naar een hoger niveau
Probeer de volgende stappen om deze stap nog uitdagender te maken.
- Begin in een situp-positie, liggend op je rug, met de medicijnbal tegen de grond en boven je hoofd.
- Terwijl je rechtop zit, breng je het gewicht helemaal tussen je voeten.
- Druk je gewicht naar beneden door je handpalmen en op de bal om je lichaam rechtop te duwen.
- Je zou nu in je starthurkpositie moeten staan vanuit de oefening met de muurbal.
- Voeg dit segment van de oefening toe aan elke herhaling.
- Voer 5 sets van 10 herhalingen uit
Ball Slams
Ballons helpen je om explosiviteit en spierkracht te krijgen van je schouders helemaal tot aan je benen.
Vereiste uitrusting: medicijnbal
Spieren werkten: hamstrings, quadriceps, bilspieren, schouders, bovenrug en abdominals
- Ga rechtop staan met de medicijnbal in uw handen.
- Grijp de bal vast, strek je armen uit en breng de bal boven je hoofd.
- Je kern stevig vastbinden, de bal naar de grond gooien en hurken als je naar beneden gaat.
- Pluk de bal op en herhaal het volledige bewegingsbereik (van boven naar bal-worm).
- Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.
Slam Ball Situps
Slagbal-situps zijn een effectieve manier om je kern uit te dagen en aan te halen en je hartslag te verhogen.
Vereiste uitrusting: medicijnbal
Spieren werkten: buikspieren en schouders
- Begin met op je rug te liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond.
- Houd de bal tegen de grond, uit je hoofd met je armen uitgestrekt.
- Betrek uw kernspieren en verhoog uw torso.
- Breng de bal helemaal naar je toe.
- Ga terug naar de beginpositie.
- Zorg ervoor dat je de hele beweging gecontroleerd houdt.
- Richt u op het vasthouden van uw buikspieren in plaats van het momentum te gebruiken om van de ene positie naar de volgende te gaan. Laat de bal niet op de grond rusten tijdens enig deel van de beweging.
De afhaalmaaltijden
Om de beste resultaten in de kortst mogelijke tijd te zien, voltooi deze oefeningen zoals minstens vier keer per week beschreven. Als je op een elitair niveau fitness bent, daag jezelf uit om ze zes keer per week uit te voeren. Laat je spieren een dag per week herstellen, verjongen en herstellen. Deze dag is nodig om je lichaam aan te passen en te laten groeien als gevolg van de nieuwe eisen die eraan worden gesteld.
Bedenk dat er verschillende gewichten zijn waar een slagbal in komt. De meeste variëren van 10 tot 20 pond in gewicht. Als je geen ervaring hebt met gewichtheffen, begin dan met de bal van 10 pond en werk naar boven als je je comfortabel voelt en sterker wordt.
Na een paar weken van deze oefeningen, kun je een verschil in je lichaam verwachten. U kunt in eerste instantie spieren, tederheid en pijn (geen pijn) ervaren, maar dat zal snel veranderen in een sterker, sterker gevoel. Dit zou je moeten motiveren om hard te blijven werken om je doelen te bereiken. Het gevoel van empowerment komt zowel uw mentale als fysieke gezondheid ten goede - het houdt u gecentreerd, evenwichtig en geïnspireerd, evenals fysiek bekwaam en versterkt.
