Slapeloze nachten gebeuren door omstandigheden helemaal. Maar wanneer ze de norm worden, ontstaan gezondheidsproblemen. Dit is typisch voor werknemers in nacht- en zwevende modi.
Allereerst is de slaap verstoord. Het falen ervan duidt op een onjuiste levensstijl en veroorzaakt een geleidelijke en onomkeerbare vernietiging van alle lichaamssystemen. Er zijn manieren om lijden te verlichten en de trieste gevolgen uit te stellen.
Gevolgen van slaapstoornissen tijdens nachtactiviteit en zwevende grafiek
Circadiane ritmes zijn schommelingen in de frequentie van biologische processen van het lichaam die samenhangen met een verandering in het tijdstip van de dag.
De persoon is geconfigureerd voor overdag wakker en nachtrust. Dat is zijn aard.
Aanvankelijk werkt het systeem vlekkeloos: op straat is het licht - energie wordt verspild, donker - krachten worden hersteld.
Gedurende de dag versnellen metabolische processen, organen werken in overeenstemming met de belasting, de lichaamstemperatuur stijgt.
Met de zonsondergang vertraagt activiteit, trekt in slaap.
Activiteit 's nachts verstoort bioritmen. Dit komt tot uiting in de volgende symptomen:
- spijsverteringsproblemen;
- onvermogen om in slaap te vallen wanneer dat nodig is en slaperigheid tijdens het werk;
- depressie, zwakte;
- zoeken naar conflicten, provocatie van anderen;
- depressieve gedachten.
Falen treedt vroeg of laat op bij werknemers die de hele nacht werken. Veranderingen zijn langzaam en bijna onmerkbaar: cardiovasculaire, nerveuze en mentale ziekten ontwikkelen zich, mentale activiteit neemt af.
Het ergste van alles is voor degenen wier schema willekeurig wisselt. Het lichaam kan niet aan een dergelijk regime wennen. De ideale uitweg is om nachtdiensten en een zwevend schema te verlaten. Maar dit is niet altijd haalbaar.
Instellingsmodus
WAARSCHUWING! De behoefte aan rust is een individuele parameter. Sommige mensen hebben elf uur nodig, anderen vijf.
Gemiddeld duurt het 6-8 uur per dag om te slapen. Om goed uit te rusten, moet je je norm vaststellen.
Kies hiervoor vrije tijd, ongeveer 2 weken. Het beste om op vakantie te gaan. Ze worden constant tegelijkertijd in bed gelegd, bij voorkeur om 9-10 uur, het alarm is uitgeschakeld. De eerste week compenseert het lichaam het gebrek aan slaap. In de tweede week merken ze hoeveel het kost om te slapen. Verschillende dagen geobserveerd.
Als u bijvoorbeeld om 22:00 uur in slaap valt en om 7:00 uur wakker wordt, is de norm 9 uur. Dat is hoeveel er elke dag moet gaan slapen, ongeacht de mate van tewerkstelling.
Vorm vervolgens de modus:
- In het weekend gaan ze altijd tegelijkertijd naar bed.
- Op het werk brengen ze een half uur door met slapen, als dit is toegestaan door de interne routine van de organisatie.
- Verdeel de norm voor slaap voor en na de dienst wanneer u de hele nacht bezig bent. Voordat ze beginnen met werken, slapen ze 2 uur. Als de plicht de helft van het donker is, is het beter om voor de dienst wakker te blijven. Als ze thuiskomen, vullen ze de ontbrekende tijd op. Als de norm meer dan 9 uur bedraagt, wordt de rusttijd vóór het werk verlengd en daarna verkort.
- Indien mogelijk zijn anderhalve dienst en een zwevend schema uitgesloten. Dat wil zeggen, ze werken alleen dag, nacht of 12 uur. Dan hebben ze een vrije dag.
- Tijd toewijzen voor sporten. Lichamelijke activiteit draagt bij aan de aanpassing van het zenuwstelsel. Maar het is belangrijk om het lichaam niet te overbelasten wanneer het al is uitgeput.
Zelfs met deze regels zal het nog steeds moeilijk zijn om te herstellen. Maar deze aanbevelingen helpen om op zijn minst een soort regime te creëren. Dus het zal gemakkelijker zijn om in slaap te vallen en wakker te worden.
Acties tijdens en na het werk
Aan de vooravond van plicht is alcohol uitgesloten van het dieet. Ze bereiden voedsel voor zodat ze bij thuiskomst snel eten en naar bed gaan. Volwaardige slaapomstandigheden worden vooraf verstrekt. Ze maken schoon beddengoed, sluiten de ramen met verduisteringsgordijnen.
Tijdens dienst:
- Het is noodzakelijk om 's nachts ongeveer een liter water te drinken. Bij dagelijkse tewerkstelling wordt de norm verhoogd tot 2,5 liter. Dit voorkomt uitdroging.
- Cafeïnehoudende dranken en producten worden uiterlijk 6 uur voor het einde van de dienst gestopt. Om wakker te blijven voor de resterende periode, wordt het aanbevolen om deel te nemen aan geconcentreerde activiteiten, een wandeling in de frisse lucht te maken en jezelf te wassen met koud water.
- Eten wordt uiterlijk om 22:00 uur ingenomen. Wanneer een gevoel van honger verschijnt, lukt dit met licht verteerbaar voedsel met een minimaal vetgehalte. Ze eten bepaalde uren. Eten op de vlucht verergert de effecten van nachtelijke activiteit.
- Het werkgebied is voorzien van goede tl-verlichting.
Na het werk:
- Bij zonnig weer zetten ze een donkere bril op voordat ze naar buiten gaan. Verdonkering bevordert de productie van melatonine - het slaaphormoon.
- Ga naar huis met het transport, terwijl de wandeling verkwikt. Tijdens de reis wakker om thuis te komen en voldoende te slapen.
- Als er een gevoel van honger is, organiseren ze een lichte snack van groenten, fruit, ontbijtgranen.
- Voordat u naar bed gaat, zijn vreemde irriterende stoffen uitgesloten: tv, computer, telefoon. Gebruik indien nodig oordoppen en oogmasker. Bovenkleding is verwijderd.
- Het is belangrijk om wakker te worden wanneer de dagelijkse norm van rust eindigt. Stel hiervoor een alarm in. Als je je verslapt, zal het falen van circadiane ritmes verergeren.
- De rustduur moet overeenkomen met de slaapfase. Eén fase duurt 1,5 tot 2 uur. Dat wil zeggen, ze vallen bijvoorbeeld 4,5 - 6 uur. Het hangt af van de individuele norm en de toegewezen tijd voor rust voor de dienst.
WAARSCHUWING! 'S Nachts werken en een zwevend schema zijn niet alleen lastig, maar ook destructief. Het lichaam zal niet volledig herstellen. De gevolgen van dergelijke arbeid zijn slechts een kwestie van tijd.
