Veel mannen die betrokken zijn bij fitness worden geconfronteerd met het probleem van het verkrijgen van spiermassa. Het meest voorkomende probleem is voeding. De atleet consumeert of een onvoldoende hoeveelheid voedsel, of het voedsel in zijn dieet is niet correct geselecteerd, wat het proces van het verkrijgen van spiermassa remt.
Om beide problemen op te lossen, is het noodzakelijk om een compleet menu te maken voor een set spiermassa voor mannen.
Onvoldoende voedselinname is een vrij veel voorkomend probleem bij bezoekers van sportscholen. Een van de meest voorkomende oorzaken van ondervoeding is een werk- of studieschema waarmee u geen dieet kunt volgen. Voedingsdeskundigen en ervaren trainers raden aan om elke 2-3 uur in kleine porties te eten, maar we zijn ons ervan bewust dat dit in het ritme van het leven in de moderne wereld vaak gewoon onmogelijk is. In dit geval kunt u het aantal maaltijden verminderen, terwijl u het caloriegehalte van elk van hen verhoogt. Aldus zal worden voldaan aan het totale aantal calorieën dat een persoon nodig heeft om spiermassa te winnen. Tegelijkertijd moet je begrijpen dat je voedsel van hoge kwaliteit moet consumeren dat een grote hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevat, en niet tevreden moet zijn met schadelijke snacks zoals fastfood of zoetwaren. Schadelijke snacks kunnen worden vervangen door het gebruik van sportvoeding, die hieronder zal worden besproken.
Belangrijkste aspecten van spierdieet
"Je bent wat je eet", elk van ons heeft zo'n zin gehoord. En het is zeer gerechtvaardigd, omdat een van de belangrijkste succesfactoren bij de selectie van spiermassa aandacht is voor geconsumeerde producten. Het is noodzakelijk om bewust de bereiding van uw dieet te benaderen en te begrijpen wat en in welke hoeveelheden een bepaald product bevat. Allereerst hebben we het over het tellen van calorieën, evenals eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU) - de belangrijkste componenten voor het opbouwen van mooie spieren.
Voor een set spiermassa van een man van 75 kilogram, die regelmatig in de sportschool werkt, wordt de volgende verhouding BJU per 1 kg eigen gewicht als normaal beschouwd: eiwitten: 2-3 g / kg, vetten: 1-1,5 g / kg, koolhydraten: 4-5 g / kg Met andere woorden, koolhydraten moeten ten minste 50% van de totale verbruikte calorieën zijn. Het is belangrijk om te begrijpen dat we het hebben over complexe koolhydraten, die bijvoorbeeld worden aangetroffen in groenten en granen (aardappelen, pasta, verschillende granen) en gezonde vetten, waarvan de bronnen plantaardige olie, noten, vis zijn. De beste bronnen van eiwitten zijn kip, vis, kaas en eieren. Vergeet ook niet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, die nodig zijn voor het menselijk lichaam en de normale werking van de spijsvertering ondersteunen door de maag en darmen te reinigen.
De dagelijkse calorie-inname voor een man wordt berekend door de formule gewicht (kg) x 30 = Kcal. Dat wil zeggen, als het gewicht van een man 75 kg is, dan is zijn dagelijkse calorie-inname 2250 Kcal. Over dit aantal calorieën is nodig om het lichaam in een onveranderde vorm te houden. Als de man bezig is met bodybuilding, moet u ten minste nog eens 500 Kcal toevoegen aan het resulterende cijfer. Afhankelijk van het type lichaamsbouw kan dit cijfer variëren. Een ectomorf of mesomorf kan worden toegevoegd aan de dagelijkse norm, niet 500, maar 1000 Kcal. Om endomorf te zijn, is het daarentegen raadzaam om de reep van 500 extra Kcal niet te overschrijden, omdat overtollige calorieën leiden tot een set vet, geen spiermassa.
Iedereen weet dat een persoon voor een normaal functioneren van het lichaam minimaal 2 liter water per dag moet drinken. Bij mensen die betrokken zijn bij fitness en bodybuilding zou dit cijfer 3-3,5 liter moeten zijn. Voldoende waterinname helpt het metabolisme (metabolisme) te versnellen, wat leidt tot een afname van het onderhuidse vet. En dit is slechts een van de gunstige eigenschappen van water, en het heeft bijvoorbeeld ook een positief effect op het functioneren van gewrichten en mentale activiteit.
Sport supplementen
Zoals hierboven vermeld, kunt u sportvoeding als snack gebruiken. Sportvoeding is een voedingssupplement voor atleten met als belangrijkste doel het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en het stimuleren van spiergroei en / of het verbranden van vet. Sportsupplementen worden gemaakt op basis van natuurlijke ingrediënten van natuurlijke oorsprong. Een ander voordeel van sportvoeding is dat het praktisch geen overtollige stoffen bevat, maar tegelijkertijd rijk is aan mineralen, aminozuren en andere elementen die nodig zijn voor het lichaam van een trainend persoon.
Er zijn verschillende soorten sportsupplementen, die elk bepaalde functies uitvoeren en die hebben begrepen wat u precies kunt begrijpen wanneer u dit of dat supplement moet gebruiken. Koolhydraatmengsels (gainers) kunnen het beste 1-2 uur vóór de training worden ingenomen om het lichaam van energie te voorzien vóór het harde werk, en onmiddellijk daarna om het lichaam aan te vullen met de energie die het heeft besteed aan het uitvoeren van de oefeningen. Eiwit wordt aanbevolen om onmiddellijk na de training te worden ingenomen, wanneer het lichaam uitgeput en klaar voor gebruik en opname van voedingsstoffen is. Een ander belangrijk supplement voor het verkrijgen van spiermassa is de vetverbrander L-carnitine, die helpt vetweefsel af te breken en om te zetten in energie, waardoor het het proces van het verlagen van onderhuids vet kan versnellen.
Wat is er voor en na de training
Eten vóór een training moet voornamelijk uit koolhydraten bestaan, die het lichaam een lading energie geven die nodig is om zwaar lichamelijk werk te verrichten. Het kan pasta, rijst of boekweit zijn met een stukje kipfilet. Het is noodzakelijk om anderhalf uur voor de training te eten, zodat het voedsel de tijd heeft om zich in het lichaam op te nemen en er geen zwaar gevoel is tijdens de training.
De eerste maaltijd na de training moet rijk zijn aan eiwitrijk voedsel, zoals gevogeltefilet of vis met groenten. Deze combinatie zal het lichaam voorzien van het belangrijkste bouwelement - eiwit, evenals vezels en gezonde mineralen.
Chitmil
Het is onmogelijk om je strikt aan een dieet te houden. Soms wordt een persoon aangetrokken om iets te eten dat niet erg gezond is. Voor dergelijke gevallen is er cheatmeal - de dag waarop een atleet zijn dieet kan breken. Cheat-molens worden eenmaal per week of eenmaal per maand georganiseerd, dit is een individuele beslissing. Zelfs bodybuilders met jarenlange ervaring laten zich soms wat hamburger of pizza eten. Er is niets om je zorgen over te maken. Bovendien raden sommige voedingsdeskundigen zelfs aan om cheat mills te regelen om het zenuwstelsel te verlichten.
Hieronder is een voorbeeld van een driedaags menu voor het verkrijgen van spiermassa voor een man wiens lijst met gerechten niet uitputtend is.
maandag
Eerste maaltijd: havermout met fruit, 1-2 gekookte eieren, volkoren brood toast, thee / koffie.
De tweede maaltijd: een gainer of een snack in de vorm van fruit en brood.
De derde maaltijd: soep, rijst met gekookt vlees, volkorenbrood, thee / koffie.
Vierde maaltijd: boekweit, gekookte kipfilet, groenten.
Vijfde maaltijd: gainer.
Zesde maaltijd: aardappelen, gekookte vis, groentesalade.
Zevende maaltijd: cottage cheese, kefir.
dinsdag
Eerste maaltijd: boekweitpap met melk, roerei, broodje kaas, thee / koffie.
De tweede maaltijd: een gainer of een snack in de vorm van fruit en brood.
De derde maaltijd: soep, aardappelen, gekookte vis, groenten.
Vierde maaltijd: rijst, gekookt vlees.
Vijfde maaltijd: gainer.
Zesde maaltijd: boekweit, gekookte kalkoenfilet, groenten.
Zevende maaltijd: cottage cheese.
woensdag
De eerste maaltijd: tarwepap, gebakken eieren, toast van volkorenbrood met jam, thee / koffie.
De tweede maaltijd: een gainer of een snack in de vorm van fruit.
De derde maaltijd: soep, boekweit, gekookt vlees, groentesalade.
Vierde maaltijd: boekweit, gekookte kalkoenfilet.
Vijfde maaltijd: gainer.
Zesde maaltijd: aardappelen, gekookte kipfilet, groenten.
Zevende maaltijd: kwark, melk.
Training en herstel
Trainingen voor spieropbouw moeten voornamelijk bestaan uit basisoefeningen zoals squats, tractie en bankdrukken. Dergelijke oefeningen zijn gericht op het trainen van grote spiergroepen: benen, rug en borst. Basisoefeningen worden meestal uitgevoerd met grote gewichten, dus na een zware training hebben de spieren een goede rust. Grote spiergroepen herstellen langdurig, dus het is gebruikelijk om ze slechts één keer per week te trainen, terwijl het niet wordt aanbevolen om twee grote spiergroepen op dezelfde dag te trainen.
Samenvattend kunnen we concluderen dat alleen een goed samengesteld dieet niet zal leiden tot een reeks spiermassa. Het opbouwen van droge, gebeeldhouwde, maar volumineuze spieren is een lang proces en alleen een combinatie van goede voeding, een goed gebouwd trainingsprogramma en voldoende hersteltijd zal u helpen uw doelen te bereiken.
