Fibro-fitness kan pijn verminderen
Fibromyalgie veroorzaakt chronische lichaamspijn. De constante gevoeligheid van spieren en weefsels kan ook tot slaapproblemen leiden. Schietpijnen die erg ernstig kunnen zijn, zijn afkomstig van delen van uw lichaam die bekend staan als "gevoelige punten". De pijnlijke gebieden kunnen het volgende omvatten:
- nek
- terug
- ellebogen
- knieën
Oefening kan uw fibro-pijn verlichten en u helpen de aandoening het hoofd te bieden.
Word actief
Veel artsen bevelen een oefenings- en fitnessprogramma aan als eerste behandeling voor fibromyalgie. Dit is voordat een medicijn wordt overwogen. Zelfs als uw arts medicijnen voor uw aandoening voorschrijft, is het belangrijk om actief te blijven. Beweging moet een belangrijk onderdeel zijn van uw algehele behandelingsplan.
Volgens de Cochrane Library laat onderzoek zien dat 12 weken matige aerobe training, gecombineerd met krachttraining, je pijn en algeheel welzijn kan verbeteren. Volgens het National Institute of Arthritis en Musculoskeletal and Skin Diseases is regelmatig bewegen een van de meest effectieve manieren om fibromyalgie te behandelen.
Wandelen werkt
De Mayo Clinic noemt wandelen als de eerste vorm van lichaamsbeweging voor fibromyalgie. Dat komt omdat het een aerobische activiteit met lage impact is. Lopen kan veilig zuurstof naar je spieren brengen en je pijn en stijfheid verminderen.
De American Heart Association (AHA) bevestigt dat kortere trainingsperiodes gedurende de dag bijna even gunstig kunnen zijn als een langere stint. De Cochrane Library stelt voor dat je langzaam begint, bijvoorbeeld met wandelingen van 10 minuten. Bouw vervolgens tot 30 minuten wandelen per dag.
Zet het vuur aan
Warm water en lichte oefeningen zorgen voor een rustgevende combinatie om de pijn van fibromyalgie te verlichten. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science toonde aan dat lichaamsbeweging in een zwembad superieur was aan op gymnastiek gebaseerde oefeningen of thuisoefeningen bij het verlichten van fibromyalgiesymptomen. Onderzoek wijst uit dat dit mogelijk te wijten is aan de verminderde impact op gewrichten bij oefeningen in het zwembad.
Rek het uit
Je hoeft niet in het zweet te breken om oefening nuttig te laten zijn. Voor fibromyalgiepatiënten, de Mayo Clinic, stelt dat eenvoudige activiteiten een groot verschil kunnen maken. Probeer bijvoorbeeld:
- zacht uitrekken
- ontspanningsoefeningen
- een goede houding handhaven
Wees echter voorzichtig om het niet te overdrijven. Vermijd rek dat pijn veroorzaakt. Het is het beste om stijve spieren te strekken nadat je wat lichte aërobe oefening hebt voltooid. Dit helpt u letsel te voorkomen. Andere tips voor gezond strekken zijn onder andere:
- Beweeg voorzichtig.
- Nooit strekken tot het punt van pijn.
- Houd het licht maximaal een minuut lang uit om het meeste profijt te hebben.
Licht opheffen
Krachttraining kan de pijn van fibromyalgie aanzienlijk verminderen en tegelijkertijd het algemene welzijn verbeteren, aldus de Cochrane Library. Versterking van workouts waarbij resistentiemachines of losse gewichten zijn aangewezen. Zolang de intensiteit langzaam wordt verhoogd en lage gewichten worden gebruikt.
Begin zo laag als een tot drie pond. Regelmatige krachttraining kan leiden tot een aanzienlijke daling van:
- pijn
- tedere punten
- depressie
De taken tellen ook
Als je niet groot bent in de sportschool of te veel vermoeidheid of pijn hebt voor krachtiger trainingen, suggereert het National Institute of Arthritis en Musculoskeletal and Skin Diseases dat zacht bewegen nog steeds kan helpen. Een studie gepubliceerd in Arthritis Research & Therapy heeft aangetoond dat zelfs stofzuigen of boenen mensen met fibromyalgie minder pijn bezorgt en beter functioneert. Volgens de resultaten van het onderzoek, maakte slechts 30 minuten per dag die aan dit soort klusjes werd besteed een verschil.
Blijf erbij
De Mayo Clinic meldt dat uitwerken soms aanvankelijk de pijn van fibromyalgie kan verhogen. Maar geef niet op. Bouw langzaam tot een normale gewoonte van activiteit. Het is waarschijnlijk dat uw symptomen verminderen.
Als u hulp nodig heeft om te beginnen, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om oefeningen aan te bevelen die thuis moeten worden gedaan. Neem het op tegen jezelf om te voorkomen dat je het overdrijft als je je goed voelt. Ga er een tandje bij als je een fibro flare voelt. Het gaat erom te luisteren naar je lichaam en een gezond evenwicht te vinden.
