Wat zijn samengestelde oefeningen?
Victor Freitas | Unsplash
Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Een squat is bijvoorbeeld een samengestelde oefening die de quadriceps, bilspieren en kuiten werkt.
Je kunt ook samengestelde oefeningen doen die twee oefeningen combineren in één beweging om nog meer spieren te richten (bijvoorbeeld een uitval met een bicep-krul).
Samengestelde oefeningen verschillen van isolatieoefeningen. Die werken een enkele spiergroep tegelijk. Een traditionele bicep curl is een isolatieoefening bedoeld om bijvoorbeeld de biceps te versterken.
Isolatieoefeningen zijn soms nuttig in de fysiotherapie om bepaalde spieren te versterken of te rehabiliteren na een blessure.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van samengestelde oefeningen met voorbeelden, manieren om ze toe te voegen aan uw trainingsroutine en tips om u veilig te houden.
Voordelen
Het grootste voordeel van samengestelde oefeningen kan zijn dat ze een efficiënt gebruik van uw tijd zijn. Als je maar een beperkte hoeveelheid tijd hebt om te oefenen, zul je meer spieren werken en meer kracht opbouwen door je te concentreren op samengestelde oefeningen.
Andere voordelen zijn:
- meer calorieën verbranden
- verbetering van intramusculaire coördinatie
- het verhogen van de hartslag
- flexibiliteit verbeteren
- het verbeteren van kracht
- meer spiermassa krijgen
6 samengestelde oefeningen om te proberen
1. Deadlift
Benodigde apparatuur: barbell (optioneel; kan gewichten toevoegen aan barbell voor extra uitdaging)
Gespierde spieren: onderarmen, lats, bilspieren, hamstrings, core, boven-, midden- en onderrug
- Ga staan met halter op de grond, voeten op heupbreedte van elkaar, tenen onder de bar.
- Rij met je heupen naar achteren, hou je kern strak en je wervelkolom neutraal terwijl je je neer hurkt. Je rug moet vlak blijven, niet gebogen.
- Grijp de bar met je handen. Je handen moeten op de balk worden geplaatst iets breder dan je dijen.
- Houd de knieën zacht en duw door je hielen terwijl je begint te tillen.
- Trek de bar omhoog, zodat je heupen en de bar tegelijkertijd opstaan en de bar dicht bij je lichaam houden tijdens het tillen.
- Eindig in een lange houding met een glute-druk bovenaan.
- Laat de balk langzaam op de grond zakken terwijl je scharnierend op de heupen zit.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit en rust minstens 30 tot 60 seconden tussen de sets. Werk maximaal 3 sets.
2. Omkeren lunge om in evenwicht te brengen met bicep curl
Benodigde uitrusting: set dumbbells
Gespierde spieren: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen, biceps
- Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, met een halter in elke hand. Je armen moeten worden uitgestrekt met je handpalmen naar het lichaam gericht.
- Stap achteruit met de rechtervoet en de onderste heupen en benen in een uitvalpositie.
- Veranker je linkervoet in de grond en breng je rechtervoet naar voren om terug te keren naar staan. Aan de bovenkant, blijf gebalanceerd op de linkervoet en laat de rechtervoet de grond niet raken.
- Voer tegelijkertijd een bicep curl uit met beide armen.
- Breng het rechterbeen terug in de uitvalpositie, breng de armen terug naar beneden en de halters parallel aan het lichaam.
- Herhaal 6 tot 8 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
- Rust 60 tot 90 seconden na het voltooien van de linkerkant. Voltooi 2 tot 3 sets.
3. Squat
Benodigde apparatuur: geen
Gespierde spieren: quadriceps, bilspieren en kuiten
- Begin met de voeten iets breder dan de heupbreedte, de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Houd je borst omhoog en naar buiten, activeer je buikspieren en verplaats je gewicht terug in je hielen terwijl je je heup naar achteren duwt.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken tot je dijen evenwijdig aan of bijna parallel aan de vloer zijn. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je tweede teen.
- Houd je borst en kern strak als je door je hielen duwt om terug te staan naar je startpositie. Knijp je bilspieren aan de bovenkant.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Werk maximaal 3 sets.
4. Front longe met twist
Benodigde apparatuur: geen
Gespierde spieren: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je armen gestrekt voor je neus.
- Steek de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie en houd uw armen gestrekt. Uw voorpoot moet een hoek van 90 graden vormen en uw knie mag niet verder reiken dan uw tenen. Je achterpoot zal ook een hoek van 90 graden vormen.
- In de uitvalpositie draait u uw bovenlichaam naar rechts en draait u vervolgens terug naar het midden.
- Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en val naar voren om de beweging met het linkerbeen te herhalen.
- Voer 8 tot 10 lunges uit op elke etappe. Werk maximaal 3 sets.
5. Halter schouder druk op de oefenbal
Benodigde apparatuur: set van halters, ab of oefenbal
Gespierde spieren: buikspieren, deltaspieren, borstspier major, triceps brachii
- Begin op een oefenbal te gaan zitten met je core in de ring. Houd een halter in elke hand vast.
- Plaats dumbbells op uw dijen om te beginnen en gebruik vervolgens uw dijen om u te helpen dumbbells omhoog te duwen tot schouderhoogte, in een hoek van 90 graden met de ellebogen naar de zijkanten en de halters naar voren gericht.
- Druk dumbbells recht omhoog totdat je armen recht boven je hoofd staan.
- Breng je armen langzaam terug naar een hoek van 90 graden, met je elleboog in de schouderhoogte. Ga niet lager dan dit of je oefent druk uit op je schoudergewricht.
- Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Werk maximaal 3 sets.
6. Hoge rotatie van de T-spine van de plank
Benodigde apparatuur: geen
Spieren werkten: buikspieren, schouders
- Begin in een push-up positie, armen onder de schouders, met je core in aangrijping. De benen moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan voor deze oefening.
- Knijp dijen en bilspieren in terwijl je de rechterhand recht in de vloer verankert.
- Til de linkerarm omhoog en draai je heupen en schouders naar links, duw ze omhoog tegen het plafond.
- Breng de linkerarm naar de grond en veranker de linkerhand rechtstreeks in de grond.
- Wissel af en draai zodat de rechterarm in de lucht is.
- Voer aan elke kant 8 tot 10 herhalingen uit. Werk maximaal 3 sets.
Trainingsschema
Als u een gezonde volwassene bent, zou u in staat moeten zijn om samengestelde oefeningen twee tot drie dagen per week veilig uit te voeren:
- Concentreer je elke dag op meerdere spiergroepen. Wacht minimaal 48 uur tussen de krachttrainingssessies om de spieren te laten rusten.
- Of je kunt op één dag wisselen tussen op het bovenlichaam gerichte samengestelde oefeningen en lagere lichaamsgerichte oefeningen op je volgende training.
U kunt ook cardiodagen toevoegen aan uw wekelijkse trainingsschema om uw hartslag te verhogen, vet te verbranden en calorieën te verminderen. Je kunt cardio doen op de dagen dat je uit krachttraining rust.
Veiligheidstips
Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts, vereisen een specifieke techniek om u te helpen veilig te blijven en letsel te voorkomen.
Werk met een trainer of fitnessprofessional bij het uitvoeren van deze oefeningen, vooral als je nog nooit eerder de beweging hebt uitgevoerd. Ze kunnen je observeren om ervoor te zorgen dat je techniek in orde is.
Uiteindelijk kunt u de stappen veilig zelf uitvoeren. Toch is het altijd een goed idee om een workoutmaatje mee te nemen die je kan zien.
Als je een beginner bent, praat dan met een trainer of fitnessprofessional in je sportschool. Ze kunnen u helpen met het berekenen van de gewichten om mee te beginnen. Een goede vuistregel is om te beginnen met een laag gewicht dat je comfortabel kunt doen 10 tot 15 herhalingen met voor een set.
Als u zich stabiel en comfortabel voelt, verhoogt u het gewicht voor de tweede en derde set. Je zou tijdens de laatste paar herhalingen "de verbranding moeten voelen" maar nooit onstabiel voelen.
Drink water tussen de sets en stop de training als je je duizelig of onwel voelt.
De afhaalmaaltijden
Samengestelde oefeningen zijn een efficiënte en effectieve manier om uw tijd in de sportschool te maximaliseren. Probeer om de paar weken je trainingsroutine te mixen en nieuwe samengestelde oefeningen toe te voegen.
De variëteit helpt u meer spiergroepen te werken, plateauing te voorkomen en verveling te voorkomen.
Als u niet zeker weet hoe u een samengestelde oefening goed kunt uitvoeren, vraag dan een trainer of fitnessprofessional naar uw sportschool. Ze kunnen u de juiste techniek laten zien, zodat u letsel voorkomt.
Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen een veilig trainingsschema voor uw fitnessniveau aanbevelen.
