Met zoveel te doen in je dagelijkse routine, kan het moeilijk zijn om zelfs maar te denken aan fit worden, veel minder krachttraining. Maar wat als je iets zou kunnen doen in het midden van je normale haast dat je zou kunnen helpen je kracht te behouden? Jij kan! Dat "iets" wordt isometrische oefening of isometrie genoemd.
Isometrie is een soort krachttraining waarbij uw spierlengte niet verandert wanneer u uw spier samentrekt. In tegenstelling tot standaard krachttraining, wordt isometrie gedaan in een statische positie in plaats van door een bewegingsbereik te bewegen - wat betekent dat u isometrics overal kunt oefenen zonder gewichten of speciale apparatuur nodig te hebben. Fitnessexperts zeggen dat het slechts ongeveer 10 seconden kost om een isometrische oefening uit te voeren en in sommige gevallen zal niemand zelfs weten dat u het doet.
Om je een idee te geven van hoe een isometrische oefening eruit ziet, denk erover om tegen een vast voorwerp te duwen, zoals een muur of een wegwijzer, of probeer een raam te openen dat niet wijkt. Hierdoor kunnen uw spieren een isometrische oefening krijgen, ook al beweegt u de muur, de paal of het raam niet. Met andere woorden, je spieren kunnen trainen door te proberen iets te verplaatsen dat dit niveau van weerstand biedt.
Dus hoe precies kun je isometrics doen? Er zijn bijna onbeperkte mogelijkheden om je spieren op deze manier te werken. Hier zijn enkele specifieke isometrische oefeningen om te proberen die slechts enkele seconden per dag slechts 10 seconden duren:
Palm Press
Druk zo krachtig mogelijk je handen samen. Houd ten minste 10 seconden vast en herhaal indien gewenst.
Core Engagement
Terwijl u in een stoel zit, trekt u bewust uw buikspieren aan en houdt u uw voeten een paar centimeter boven de grond. Om de weerstand te verhogen, duwt u uw knieën met uw handen naar de vloer terwijl u probeert te voorkomen dat uw voeten de grond raken.
Halsversterker
Vanuit een zittende of staande positie, sluit je handen achter je hoofd en trek je je ellebogen naar buiten. Probeer vervolgens je hoofd naar achteren te duwen met je nekspieren, terwijl je tegelijkertijd je hoofd naar voren probeert te duwen met je gevouwen handen. Deze oefening werkt zowel je bovenrug als je nekspieren.
Voet Flex
Terwijl u zit, plaatst u uw linkerhand op de buitenkant van uw linkervoet, en uw rechterhand op de buitenkant van uw rechtervoet. Buig vervolgens uw voeten zo hard mogelijk naar buiten terwijl u uw handen gebruikt om de druk te weerstaan door tegen uw voeten naar binnen te duwen. Je kunt variaties op deze oefening uitvoeren om verschillende spieren te bereiken door:
- Houd de binnenkant van je voeten vast en beweeg ze naar elkaar terwijl je ze met je handen naar buiten duwt
- Houd de voorkant van je voeten vast en duw je voeten naar voren terwijl je je handen gebruikt om de voorwaartse beweging te weerstaan
- Plaats uw handen tegen de achterkant van uw voeten en trek uw voeten achteruit tegen de druk van uw handen
Been optillen
Sta in staande houding uw linkerbeen op terwijl u uw knie gebogen houdt, zodat uw dij loodrecht op de grond staat. Gebruik dan een of beide handen om uw dij naar beneden te duwen terwijl u het omhoog blijft tillen. Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.
Ben je al verslaafd? Als je eenmaal gewend bent aan het bouwen van deze mini-workouts tot je dag, zullen de bewegingen vanzelf beginnen. Naast deze voorgestelde oefeningen, kun je nog veel meer van je eigen oefeningen bedenken. Alles wat ervoor zorgt dat je een spier of ledemaat gebruikt om het tegenovergestelde te verhelpen, geeft je de krachtvoordelen van de training. U kunt hetzelfde effect bereiken door tegen een vast voorwerp te duwen of te trekken. Vergeet niet om zoveel mogelijk kracht uit te oefenen tegen de weerstand gedurende minstens 10 seconden.
De meest effectieve manier om isometrie te gebruiken, is het in een groter krachttrainingsprogramma op te nemen. Hoewel isometrische oefeningen een belangrijke bijdrage leveren aan je trainingsinspanningen, hebben ze wel een aantal beperkingen. Ten eerste verhoogt elke isometrische contractie alleen de spierkracht in de exacte positie die u beoefent, niet door een hele reeks bewegingen. Het is daarom het beste om te denken over isometrie als een aanvulling op uw krachttraining en niet als vervanging daarvan.
