Peanuts 101: Voedingswaarde en gezondheidsvoordelen

Pinda's zijn een soort noten, afkomstig uit Zuid-Amerika.

Wetenschappelijk bekend als Arachis hypogea, pinda's kennen verschillende namen, zoals aardnoten, aardnoten en goobers.

Maar pinda's zijn technisch gezien niet gek. Ze behoren eigenlijk tot de peulvruchtenfamilie en zijn daarom verwant aan bonen, linzen en soja.

In de VS worden pinda's zelden rauw gegeten. In plaats daarvan worden ze meestal geconsumeerd als geroosterde en gezouten hele pinda's of pindakaas.

Andere producten gemaakt van pinda's omvatten pinda-olie, pinda-meel en pinda-eiwit. Pinda-producten worden gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen; desserts, cakes, zoetwaren, snacks en sauzen.

Pinda's smaken niet alleen goed, ze zijn ook rijk aan eiwitten, vetten en verschillende gezonde voedingsstoffen.

Studies tonen aan dat pinda's nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en verband houden met een verminderd risico op hart- en vaatziekten.

Voedingsfeiten

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in hele pinda's.

Voedingswaarde: Peanuts, All types, Raw - 100 gram

Vet in pinda's

Pinda's bevatten veel vet.

In feite zijn ze geclassificeerd als oliehoudende zaden. Een groot deel van de pindaoogst in de wereld wordt gebruikt voor het maken van arachideolie (arachideolie).

Het vetgehalte varieert van 44-56% en bestaat voornamelijk uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vet, waarvan het grootste deel bestaat uit oliezuur (40-60%) en linolzuur (1, 2, 3, 4, 5).

Bottom Line: Pinda's bevatten veel vet, voornamelijk bestaande uit mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze worden vaak gebruikt om arachideolie te maken.

Pinda-eiwitten

Pinda's zijn een goede bron van eiwitten.

Het eiwitgehalte varieert van 22-30% van de calorieën (1, 3, 4), waardoor pinda's een rijke plantaardige eiwitbron zijn.

De meest voorkomende eiwitten in pinda's, arachin en conarachin, kunnen voor sommige mensen zeer allergeen zijn en levensbedreigende reacties veroorzaken (6).

Bottom Line: Voor een plantaardig voedsel zijn pinda's een uitzonderlijk goede bron van eiwitten.

Koolhydraten

Pinda's bevatten weinig koolhydraten.

In feite is het koolhydraatgehalte slechts ongeveer 13-16% van het totale gewicht (4, 5).

Omdat ze weinig koolhydraten bevatten en veel eiwitten, vetten en vezels bevatten, hebben pinda's een zeer lage glycemische index (7), wat aangeeft hoe snel koolhydraten na een maaltijd in de bloedbaan terechtkomen.

Dit maakt ze bijzonder geschikt voor mensen met diabetes.

Bottom Line: Pinda's bevatten weinig koolhydraten. Dit maakt ze een goede voedingskeuze voor mensen met diabetes.

Vitamines en mineralen

Pinda's zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines en mineralen.

De volgende vitaminen en mineralen zijn met name hoog in pinda's (5):

• biotine: Pinda's zijn een van de rijkste voedingsbronnen van biotine, wat vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap (8, 9).
• Koper: Een voedingssporenmineraal dat vaak laag is in het westerse dieet. Kopertekort kan negatieve effecten hebben op de gezondheid van het hart (10).
• niacine: Niacine, ook bekend als vitamine B3, heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Niacine is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten (11).
• foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, foliumzuur heeft veel essentiële functies en is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap (12).
• Mangaan: Een sporenelement in drinkwater en de meeste voedingsmiddelen.
• Vitamine E: Een krachtige antioxidant, vaak in grote hoeveelheden aangetroffen in vet voedsel.
• thiamine: Een van de B-vitaminen, ook bekend als vitamine B1. Het helpt de cellen van het lichaam koolhydraten in energie om te zetten en is essentieel voor de functie van het hart, de spieren en het zenuwstelsel.
• Fosfor: Pinda's zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat een essentiële rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
• Magnesium: Een essentieel voedingsmineraal met verschillende belangrijke functies. Magnesiuminname wordt verondersteld te beschermen tegen hartziekten (13).

Bottom Line: Pinda's zijn een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen. Deze omvatten biotine, koper, niacine, folaat, mangaan, vitamine E, thiamine, fosfor en magnesium.

Andere plantaardige bestanddelen

Pinda's bevatten verschillende bioactieve plantenstoffen en antioxidanten.

Sterker nog, pinda's zijn net zo rijk aan antioxidanten als veel fruit (14).

De meeste antioxidanten bevinden zich in de schil van pinda's (15), die zelden wordt gegeten en dan alleen met rauwe pinda's.

Hier zullen we ons concentreren op die plantaardige stoffen die worden gevonden in pinda-korrels, die vaker worden gegeten.

Een paar opmerkelijke plantensamenstellingen die worden gevonden in pinda-korrels zijn onder meer:

• p-Coumaric zuur: Een polyfenol dat een van de belangrijkste antioxidanten is in pinda's (14, 16).
• resveratrol: Een krachtige antioxidant die het risico op kanker en hart- en vaatziekten kan verminderen (17). Resveratrol is het meest opvallend te vinden in rode wijn.
• isoflavonen: Een klasse van antioxidante polyfenolen, waarvan de meest voorkomende genisteïne is. Gecategoriseerd als fyto-oestrogenen, isoflavonen geassocieerd met een verscheidenheid aan gezondheidseffecten, zowel goed als slecht (18).
• Fytinezuur: Gevonden in plantenzaden (inclusief noten), kan fytinezuur de absorptie van ijzer en zink van pinda's en ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten negatief beïnvloeden (19).
• fytosterolen: Pinda-olie bevat aanzienlijke hoeveelheden fytosterolen, waarvan b-sitosterol de meest voorkomende is (16). Fytosterolen verminderen de absorptie van cholesterol uit het spijsverteringskanaal (20).

Bottom Line: Pinda's bevatten verschillende plantaardige stoffen.Deze omvatten antioxidanten, zoals coumarinezuur en resveratrol, evenals antinutriënten zoals fytinezuur.

Gewichtsverlies

Obesitas neemt toe in de VS (21).

Pinda's zijn uitgebreid bestudeerd met betrekking tot gewichtsbehoud.

Ondanks dat ze veel vet en calorieën bevatten, lijken pinda's niet bij te dragen tot gewichtstoename.

Observatiestudies hebben zelfs aangetoond dat consumptie van pinda's kan helpen om een ​​gezond gewichtsstatus te behouden en het risico op obesitas te verminderen (22, 23, 24, 25).

Deze studies zijn allemaal observationeel, wat betekent dat ze oorzakelijk verband niet kunnen bewijzen. In feite is het goed mogelijk dat de consumptie van pinda's een marker kan zijn van andere gezonde gedragingen, die bijdragen aan een verminderde gewichtstoename.

Een kleine studie bij gezonde vrouwen toonde echter aan dat wanneer pinda's als alternatief voor andere vetbronnen in een vetarm dieet werden gegeven, de vrouwen 3 kg in 6 maanden tijd verloren, ondanks dat ze werden verteld hun oorspronkelijke gewicht te behouden ( 26).

Een andere studie vond dat toen 89 g (500 kcal) pinda's waren toegevoegd voor het dagelijkse dieet van gezonde volwassenen gedurende 8 weken, hadden ze niet zoveel gewicht als verwacht (27).

Verschillende factoren maken pinda's een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies:

• Pinda's kunnen de voedselinname verminderen door verzadiging in grotere mate te bevorderen dan andere gebruikelijke snacks, zoals rijstwafels (27, 28).
• Vanwege de verzadigende pinda's lijken mensen de consumptie van pinda's te compenseren door minder van ander voedsel te eten (27).
• Wanneer hele pinda's niet goed genoeg worden gekauwd, kan een deel ervan het spijsverteringsstelsel passeren zonder geabsorbeerd te worden (27, 29).
• Het hoge gehalte aan eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten in pinda's kan het energieverbruik doen toenemen (29, 30).
• Pinda's zijn een bron van onoplosbare voedingsvezels, die gepaard gaat met een verminderd risico op gewichtstoename (31, 32).

Bottom Line: Pinda's zijn erg vullend en kunnen worden beschouwd als een effectief onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies.

Andere gezondheidsvoordelen van pinda's

Naast het feit dat het een goed dieet is, is het eten van pinda's in verband gebracht met verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Hart gezondheid

Hartziekten zijn wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken.

Observationele studies geven aan dat het consumeren van pinda's (en andere soorten noten) kan beschermen tegen hartziekten (25, 33, 34).

Verschillende mechanismen zijn besproken als een mogelijke verklaring voor deze effecten, die waarschijnlijk het resultaat zijn van veel verschillende factoren (35, 36, 37).

Een ding is duidelijk, pinda's bevatten een aantal hart-gezonde voedingsstoffen. Deze omvatten magnesium, niacine, koper, oliezuur en verschillende antioxidanten, zoals resveratrol (10, 11, 13, 17).

Bottom Line: Als een bron van veel hart-gezonde voedingsstoffen, kunnen pinda's hartziekten helpen voorkomen.

Galsteenpreventie

Galstenen hebben invloed op ongeveer 10-25% van de volwassenen in de VS (38).

Twee observationele studies suggereren dat frequente consumptie van pinda's het risico op galstenen bij zowel mannen als vrouwen kan verminderen (38, 39).

De meeste galstenen bestaan ​​grotendeels uit cholesterol. Daarom is gesuggereerd dat het cholesterolverlagende effect van pinda's een mogelijke verklaring is (40).

Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen.

Bottom Line: Consumptie van pinda's kan het risico op galstenen verminderen.

Nadelige effecten en individuele zorgen

Afgezien van allergieën, is het eten van pinda's niet in verband gebracht met veel nadelige effecten.

Pinda's kunnen echter soms besmet raken met aflatoxine, een giftige stof die wordt geproduceerd door schimmels.

Aflatoxin vergiftiging

Pinda's kunnen soms worden besmet met een soort schimmel (Aspergillus flavus), die een toxische stof produceert die aflatoxine wordt genoemd.

De belangrijkste symptomen van aflatoxinevergiftiging zijn verlies van eetlust en gele verkleuring van de ogen (geelzucht), typische verschijnselen van leverproblemen.

Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leiden tot leverfalen en leverkanker (41).

Het risico van aflatoxinecontaminatie hangt af van hoe pinda's worden opgeslagen, wat vaker voorkomt onder warme en vochtige omstandigheden, vooral in de tropen.

Aflatoxinecontaminatie kan effectief worden voorkomen door het goed drogen van pinda's na de oogst en het laag houden van temperatuur en vochtigheid tijdens opslag (41).

Bottom Line: Indien bewaard onder warme en vochtige omstandigheden, kunnen pinda's besmet raken met aflatoxine, wat leverproblemen kan veroorzaken.

antinutriënten

Pinda's bevatten een aantal zogenaamde antinutriënten, stoffen die de opname van voedingsstoffen verminderen en de voedingswaarde verlagen.

Van de antinutriënten in pinda's is fytinezuur bijzonder opmerkelijk.

Fytinezuur (fytaat) wordt aangetroffen in alle eetbare zaden, noten, granen en peulvruchten. In pinda's varieert het van 0,2-4,5% (42).

Fytinezuur schaadt de opname van ijzer en zink uit het spijsverteringskanaal (19).

Daarom kan een zware consumptie van pinda's in de loop van de tijd bijdragen aan tekorten in deze mineralen.

Fytinezuur is meestal geen probleem in evenwichtige voeding en onder degenen die regelmatig vlees eten. Aan de andere kant kan het een probleem zijn in ontwikkelingslanden, waar de belangrijkste voedselbronnen granen of peulvruchten zijn.

Bottom Line: Pinda's bevatten fytinezuur, dat de absorptie van ijzer en zink schaadt.

Pinda-allergie

Pinda's zijn een van de 8 meest voorkomende voedselallergenen.

De allergie voor pinda's wordt geschat op ongeveer 1% van de Amerikanen (43).

Pinda-allergieën kunnen ernstig zijn, mogelijk levensbedreigend en pinda's worden soms als het meest ernstige allergeen beschouwd (44).

Mensen met een pinda-allergie moeten pinda's en pinda-producten vermijden.

Bottom Line: Veel mensen zijn allergisch voor pinda's en moeten ze vermijden.Pinda-allergie kan levensbedreigend zijn in ernstige gevallen.

Overzicht

Pinda's zijn even populair als gezond.

Ze zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron en bevatten veel vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen.

Ze kunnen nuttig zijn als onderdeel van een dieet voor gewichtsverlies en kunnen het risico op hartziekten en galstenen verminderen.

Pinda's bevatten echter veel vet en bevatten veel calorieën en mogen niet te veel worden gegeten.