Alle zwangere vrouwen worden aangemoedigd om deel te nemen aan twee soorten oefeningen: aerobic en weerstand (ook kracht of gewicht dragende) training. Het combineren van beide soorten oefeningen creëert het meest effectieve oefenprogramma.
Aerobic oefening
Aërobe oefening omvat stevig wandelen, joggen, zwemmen, dansen en verschillende soorten aerobicslessen. Aërobe oefening verbetert de conditie van uw hart en longen en helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het verhoogt het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken en het verbrandt calorieën. Door calorieën te verbranden kun je meer eten en toch je gewicht behouden.
Deze tabel laat zien hoeveel calorieën je verbruikt per 45 minuten activiteit. Sommige fitnessapparatuur berekent de calorieën die u verbruikt. Gebruik die informatie om uw conditie aan te passen.
| Activiteit | 45 minuten |
|---|---|
| Wandelen (3 mph) | 150 calorieën |
| Joggen (5 mph) | 345 calorieën |
| Low-Impact Aerobics | 300 calorieën |
| Trappen beklimmen | 300 calorieën |
| Dansen | 450 calorieën |
Weerstandstraining
Je wordt aangemoedigd om dagelijkse aërobe oefening te combineren met weerstandstraining van specifieke spiergroepen. Weerstandstraining bouwt spieren op en vertraagt botverlies, versterkt spieren en botten door er kracht op uit te oefenen. Naarmate u meer spiermassa opbouwt, verbetert u uw lichaamstint en verbrandt u vet. Bovendien, hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten.
Weerstandstraining omvat gewichtheffen - gebruik van losse gewichten of machines - en het doen van oefeningen zoals beenheffen of squats. Probeer te voorkomen dat je twee dagen achtereen dezelfde spiergroepen traint, zodat ze zich tussen gebruik weer kunnen herstellen. Je zult positieve resultaten beginnen te zien wanneer je een weerstandstraining doet gedurende slechts 30 minuten, twee tot drie dagen per week.
| aerobic | Weerstandstraining (2-3 dagen / week) |
|---|---|
| Stilstaande fiets | gewichten |
| Stevig wandelen | Been liften |
| jogging | squats |
| Zwemmen | |
| Dansen | |
| Georganiseerde oefenklassen | |
| Trapmeesters |
Aan de slag
Bespreek eerst uw huidige of voorgestelde oefenprogramma met uw arts. Terwijl de meeste zwangere vrouwen van een oefeningsprogramma zullen profiteren, maken sommige voorwaarden van zwangerschap oefening zeer riskant. Bepaalde personen met hypertensie tijdens de zwangerschap, pre-eclampsie, baarmoederhalsverkorting en placenta previa moeten eerst met hun arts praten, aangezien lichaamsbeweging in de meeste omstandigheden moet worden vermeden.
Begin langzaam als je niet betrokken bent geweest bij een regulier oefenprogramma. Begin met vijf minuten per dag en verhoog geleidelijk de tijd naarmate uw conditionering verbetert. De sleutel tot een succesvol programma is doorzettingsvermogen en consistentie. Sommige mensen vinden dat sporten met vrienden of kennissen het gemakkelijker maakt om bij een oefenprogramma te blijven.
Oefening hoeft niet duur te zijn. Wandelen is een van de beste oefeningen voor iedereen. Levendig wandelen kan een goede totale lichaamstraining geven en is een van de gemakkelijkste vormen van beweging op gewrichten en spieren.
U kunt ook boeken en video's raadplegen of werken met een personal trainer. Zoek naar middelen die zijn gericht op het trainen tijdens de zwangerschap. Een personal trainer kan u tonen hoe bepaalde bewegingen moeten worden uitgevoerd om verwondingen te voorkomen en u vertrouwd te maken met de apparatuur in de faciliteit die u gebruikt.
Onthoud dat zwangerschap je zwaartepunt verandert, wat van invloed kan zijn op je balans.
Zwangerschap kan ook uw:
- energieverbruik en behoefte aan verhoogde inname van calorieën;
- risico op uitdroging, waardoor u extra vocht moet opnemen;
- gewicht, waardoor oefenen veeleisender wordt voor uw systeem; en
- het risico op ligamentische, spier- en peesverwondingen omdat hormonale veranderingen uw gewrichten losmaken.
U moet niet vlak op uw rug trainen na 24 weken zwangerschap of nadat de uterusgrootte de 24-weekse grootte heeft bereikt, wat veel eerder bij multi-foetale zwangerschappen kan gebeuren.
Begin elke trainingssessie met een lichte opwarming gedurende 5 tot 10 minuten. Langzaam lopen, stationair fietsen met lage weerstand of een StairMaster op een lage intensiteit beklimmen, bereidt je spieren voor op een verhoogde activiteit. Buig zachtjes voordat u begint te trekken of spierpijn of spierpijn.
Beëindig elke sessie langzaam en verlaag uw activiteit gedurende 5 tot 10 minuten. Hierdoor wordt uw hartslag weer normaal. Terwijl je afkoelt, kun je ook uitrekken. Houd elk stuk gedurende 20 tot 30 seconden vast.
Let altijd op wat uw lichaam u vertelt. Als u zich flauw voelt of last krijgt van duizeligheid, een snelle hartslag, kortademigheid of pijn op de borst, stop dan onmiddellijk met trainen en ga zitten of ga liggen aan uw linker- of rechterkant. Stop met trainen als er vloeistof uit je vagina lekt of als je begint met vaginale bloedingen. In deze situaties moet u uw arts raadplegen. Bovendien is het niet ongebruikelijk voor vrouwen om enkele weeën te ervaren tijdens het sporten; Als deze echter na 30 minuten niet verdwijnen, is het belangrijk om uw arts te bellen.
Oefeningen die zijn aanbevolen:
Aërobe activiteit die tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen, is wandelen, fietsen, aerobics met een lage impact en zwemmen. Oefeningsmachines, zoals elliptische trainers en StairMasters, kunnen tijdens de zwangerschap veilig worden gebruikt. Dansen en wandelen zijn ook alternatieven die veel mensen veilig genieten tijdens de zwangerschap. (Zie gedeelte van dansen tijdens de zwangerschap.)
Oefeningen die niet worden aanbevolen
Vermijd contactsporten (boksen, worstelen, voetbal, voetbal, hockey), waterskiën, sneeuwskiën en alle vormen van duiken tijdens de zwangerschap. Tenzij u een deskundige ruiter bent, zou u moeten stoppen met paardrijden, omdat u uw lichaam zou kunnen stoten of van het paard zou kunnen worden gegooid.Hoewel sommige vrouwen deze activiteiten met succes tijdens de zwangerschap hebben uitgevoerd, betekent dit niet dat ze veilig hebben gehandeld. Sporten met een hoog risico op vallen zijn onder meer gymnastiek, schaatsen, skiën en handvliegen. Deze oefeningen vergroten de kans op abdominale trauma's aanzienlijk. Wacht tot je baby is geboren en hervat vervolgens deze activiteiten met de hulp van je arts. Als u op enig moment last krijgt van een trauma of letsel aan de buik, moet u onmiddellijk uw arts raadplegen of ter evaluatie naar het ziekenhuis gaan.
Als u op zeeniveau of op lage hoogte leeft en naar hogere hoogten (6.000 voet en hoger) gaat, zorg er dan voor dat u voldoende tijd (een paar weken) hebt om zich aan de hoogte aan te passen voordat u krachtig gaat werken; er is veel minder zuurstof op grote hoogte dan op zeeniveau en uw bloedzuurstof zal aanzienlijk worden verminderd. Als u op grote hoogte woont, heeft uw lichaam gecompenseerd door uw bloedhemoglobine aanzienlijk te verhogen, wat correleert met de zuurstofafgifte. Als het hemoglobinegehalte met 30% wordt verhoogd, neemt de zuurstoftoevoer met 30% toe. Bereid je voor op deze situatie door niet overhaast te bewegen.
Elite en professionele atleten
Ondanks je uitstekende fysieke conditie, kan oefenen op hetzelfde niveau tijdens de zwangerschap riskant zijn. De resultaten van onderzoeken met zwangere topsporters zijn gemengd, dus het is belangrijk om voorzichtig te zijn.
Eén reeks onderzoeken vond geen significant verschil in maternale gewichtstoename, foetaal geboortegewicht of zwangerschapsleeftijden bij pasgeborenen van topsporters in vergelijking met degenen die gematigder oefenden. Deze zelfrapportageonderzoeken van twee nationale fysieke fitnessconferenties betroffen vrouwen die trainden met hartslagintensiteiten boven 158 slagen per minuut of gedurende 40 minuten of langer gedurende het derde trimester - of beide.
In veel andere rapporten is echter gebleken dat maximale lichaamsbeweging bij professionele atleten resulteert in een langzame foetale hartslag. Andere studies hebben aangetoond dat vrouwen die krachtig trainen, baby's leveren met een gemiddeld geboortegewicht van maar liefst één pond minder dan baby's die zijn geboren van vrouwen die matig bewegen. Soms hebben deze kleinere baby's een beperkte groei.
Als u een professionele of topsporter bent, wil uw arts misschien de groei van uw foetus op de voet volgen door de groei van uw baarmoeder te meten of door middel van echografie. Mogelijk moet u uw oefening aanpassen tot een passend niveau.
