Overzicht
Je schouder bestaat uit verschillende gewrichten die verbinding maken met verschillende pezen en spieren. Door de complexiteit van je schouder kun je zoveel met je armen doen. Het is ook de reden waarom veel mensen last hebben van pijn in de schouder en verwondingen.
Chronische schouderpijn komt vaak voort uit langdurige, repetitieve of ongemakkelijke bewegingen. Dit type pijn wordt soms RSI (repetitive strain injury) of cumulatieve trauma-aandoening genoemd.
RSI's worden vaak veroorzaakt door taken op het werk. Kleine, repetitieve activiteiten kunnen de spieren en pezen van uw bovenlichaam belasten, inclusief uw schouder. Activiteiten die RSI kunnen veroorzaken, zijn onder andere:
- met behulp van een computermuis
- voorwerpen afvegen aan de kassa van een supermarkt
- zware lasten dragen of heffen
- gebruik van industriële machines
Leer hoe u uw risico op het ontwikkelen van RSI's en schouderpijn op het werk kunt verminderen.
Oorzaken van chronische schouderpijn
Schouderpijn ontwikkelt zich vaak geleidelijk in plaats van alles tegelijk. Het kan moeilijk zijn om de exacte oorzaak van uw pijn aan te wijzen. Potentiële bronnen van werkgerelateerde pijn in de schouder zijn:
- ongemakkelijke houdingen
- werken met je armen boven schouderhoogte
- kracht of druk op je schouder, zelfs in kleine hoeveelheden
- mechanische contactspanning, zoals die veroorzaakt door uw polsen op een harde tafelrand te laten rusten tijdens het typen
- statische belasting, wanneer uw spieren uw lichaam gedurende lange tijd in één positie moeten houden
- hand-armtrillingen, zoals trillingen veroorzaakt door een elektrisch gereedschap
- lichaamstrillingen, zoals trillingen veroorzaakt door het rijden over hobbelige wegen
- extreme blootstelling aan temperatuur
Fysiek intensieve klussen zijn niet de enigen die schouderpijn en verwondingen kunnen veroorzaken. Kantoormedewerkers hebben ook een hoog risico om ze te ontwikkelen. Een groot aantal RSI's is computergerelateerd. "Sedentaire werkomgevingen en werkgewoonten kunnen uw spieren verzwakken en het podium vormen voor pijn", legt Micke Brown uit, een oud-verpleegkundige die gespecialiseerd is in pijnmanagement.
Voorkomen van chronische schouderpijn
Om nek- en schouderpijn te minimaliseren, kan het helpen om:
- een betere houding ontwikkelen
- optimaliseer uw werkruimte of werkomgeving
- verminder de stress die uw dagelijkse routines op uw lichaam veroorzaken
Ergonomie is het proces van het ontwerpen van apparatuur, systemen en processen die goed functioneren met menselijke lichamen. Ergonomisch vriendelijke werkomgevingen en gewoontes zijn de sleutel tot het verminderen van het risico op letsel op de werkplek en pijn. Als u aan een bureau werkt, kunt u deze tips gebruiken om uw werkruimte te verbeteren en schouderpijn te voorkomen.
Zit correct
Wees je bewust van hoe je de hele dag zit. Als je achter je bureau zit, kun je:
- voeten moeten stevig en vlak op de grond worden geplant of een stabiele voetsteun
- dijen moeten parallel aan de grond zijn
- onderrug moet worden ondersteund
- ellebogen moeten worden ondersteund en dicht bij je lichaam
- polsen en handen moeten in lijn zijn met je onderarmen
- schouders moeten ontspannen zijn
"Naarmate de dag erger wordt, hebben we de neiging om te verslappen, waardoor de houding en belasting van het lichaam verslechteren," zegt Chris Sorrells, een ergotherapeut en ergonomiespecialist. Een goede houding is de sleutel tot het vermijden en verlichten van schouderpijn.
Als je niet rechtop kunt zitten, stelt Micke voor om yoga of tai chi te nemen. Dit soort oefeningen kan je helpen om een betere kernsterkte en algemene houding te ontwikkelen.
Herschik uw werkruimte
Uw bureau moet op gelijke hoogte zijn met uw ellebogen terwijl u zit. Als het te hoog is, kan het schoudervermoeidheid veroorzaken. Als het niet instelbaar is, overweeg dan om een instelbaar toetsenbord en muistray te installeren.
Uw computerscherm moet op een armlengte afstand van u zitten. De bovenkant van uw scherm moet net onder uw ooghoogte zijn. Houd uw monitor en toetsenbord gecentreerd voor u. Als u uw nek voortdurend draait om naar uw monitor te kijken, kan dit pijn in uw nek en schouders veroorzaken. "Nekproblemen, zoals beknelde zenuwen, verwijzen vaak naar pijn in het schoudergebied", zegt Sorrells.
Het is ook belangrijk om hulpmiddelen en benodigdheden die u regelmatig gebruikt, binnen handbereik te houden. Draaien of rekken om ze te bereiken, kan het risico op pijn en letsel vergroten.
Investeer in een headset
Als uw werk veel telefoongesprekken met zich meebrengt, overweeg dan om een headset te gebruiken. Als u geen headset wilt gebruiken, probeer dan te voorkomen dat uw telefoon tussen uw oor en uw schouder wordt geplaatst. En houd het binnen handbereik van je niet-dominante hand. Op die manier kunt u doorgaan met typen of de muis gebruiken terwijl u praat.
Verander dingen
Probeer uw muis naar de andere kant van uw bureau te verplaatsen. Dit zal de werklast van uw normale muiswijzer verlichten. Het kan bijzonder effectief zijn als u aan slechts één kant schouderpijn hebt.
Het kan ook helpen om variatie in uw schema op te bouwen. Probeer dezelfde activiteit niet uren achtereen te doen. "Spreid terugkerende telefoontjes uit, gebruik het kopieerapparaat of praat de hele dag met collega's", zegt Chris. "Op die manier schakel je om van welke spiergroepen je gebruik maakt, maar je zult nog steeds productief zijn. “
Neem regelmatig pauzes en wandelingen
Chris stelt voor om elke 30 minuten een "microbreak" van 30 seconden te nemen. Tijdens elke pauze schud je handen en armen. Ontspan ook uw ogen, hoofd en nek door uw visie opnieuw te richten op een punt op ongeveer 20 voet afstand van u.
Af en toe verlaat je je bureau en maak je een wandeling. Sorrells suggereert een pauze van 10 minuten om de twee tot drie uur. Een langere wandeling maken tijdens je lunchpauze is ook een goed idee.
Vraag om hulp
Duw jezelf niet op het punt van letsel. Probeer nooit een fysieke actie uit te voeren waarmee je je ongemakkelijk voelt. Vraag bijvoorbeeld om hulp bij het tillen of dragen van zware lasten.
Het is ook belangrijk om medische hulp in te roepen wanneer u het nodig hebt. Als u pijn krijgt, maak dan een afspraak met uw arts.Als u het onderliggende probleem onbehandeld laat, kan dit erger worden en tot andere problemen leiden.
De afhaalmaaltijden
Veel mensen ervaren schouderpijn in verband met hun werk. Om uw risico op pijn en letsel te verminderen, past u uw werkruimte en gewoonten aan om ergonomischer te zijn. Als je je niet op je gemak voelt om een fysiek veeleisende taak zelf te voltooien, vraag dan om hulp. En maak een afspraak met uw arts als u pijn of andere symptomen van een op de werkplek betrekking hebbend letsel krijgt. Behandeling kan uw symptomen verlichten en het risico op complicaties verminderen.
