Rekt zich uit voor polsen en handen
Je handen voeren elke dag een verscheidenheid aan taken uit, van een stuur pakken tot typen op een toetsenbord. Deze repetitieve bewegingen kunnen zwakte en stijfheid in uw polsen en vingers veroorzaken.
Oefenen met eenvoudige oefeningen kan blessures helpen voorkomen. Oefeningen kunnen je polsen versterken en je handen en vingers flexibel houden.
Het belang van het strekken van polsen en handen
Polsoefeningen vergroten de flexibiliteit en helpen het risico op letsel te verminderen. Rekken worden aanbevolen als een preventieve maatregel of om lichte pijn te verlichten. Ze mogen echter niet worden gebruikt door mensen met ontsteking of ernstige gewrichtsschade tenzij aanbevolen door een zorgverlener. Dit komt omdat in die gevallen lichaamsbeweging meer schade kan toebrengen aan uw polsen of handen.
Spreek altijd met uw arts voordat u nieuwe strekkingen of behandelingen gaat proberen. Het is belangrijk om eerst de precieze oorzaak van uw polspijn te bepalen.
Eenvoudige hand en pols rekt uit
Er zijn verschillende eenvoudige polsstukken die u op uw werk op uw bureau kunt doen.
Bidden positie strekt zich uit
- Terwijl je staat, plaats je je handpalmen in een biddende positie. Zorg dat je ellebogen elkaar raken. Je handen moeten voor je gezicht zijn. Je armen moeten elkaar raken van de toppen van je vingers tot je ellebogen.
- Met je handpalmen tegen elkaar gedrukt, spreid je je ellebogen langzaam uit elkaar. Doe dit terwijl je je handen naar heuphoogte laat zakken. Stop wanneer je handen voor je navel staan of je voelt de rek.
- Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast en herhaal het dan.
- Schuif één arm voor je uit op schouderhoogte.
- Houd je handpalm naar beneden gericht naar de vloer.
- Laat je pols los, zodat je vingers naar beneden wijzen.
- Pak met je vrije hand voorzichtig je vingers beet en trek ze terug naar je lichaam.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Verlengde arm
Rekken in de tegenovergestelde richting:
- Strek je arm uit met je handpalm naar boven gericht naar het plafond.
- Steek met uw vrije hand uw vingers voorzichtig naar beneden in de richting van de vloer.
- Trek je vingers voorzichtig terug naar je lichaam.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Herhaal beide stukken met de andere arm. Je moet twee of drie keer door de stukken fietsen met elke arm.
Gebalde vuisten
- Terwijl u zit, plaatst u uw open handen op uw dijen met de handpalmen naar boven.
- Sluit je handen langzaam in vuisten. Klem niet te strak op elkaar.
- Terwijl je onderarmen je benen raken, til je je vuisten op van je benen en terug naar je lichaam, buigend naar de pols.
- Houd gedurende 10 seconden vast.
- Laat je vuisten zakken en open je vingers langzaam.
- Herhaal 10 keer.
Hand- en polssterkte opbouwen
Het opbouwen van de polssterkte kan u ook helpen letsel te voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die u kunt gebruiken om kracht op te bouwen - of u nu thuis of op kantoor bent.
Bureaupers
- Terwijl u zit, plaatst u uw handpalmen naar boven onder een bureau of tafel.
- Druk omhoog tegen de onderkant van het bureau.
- Houd gedurende 5 tot 10 seconden vast.
Deze oefening bouwt kracht op in de spieren die van je polsen naar je binnenste ellebogen lopen.
Tennisbal squeeze
- Knijp een tennisbal of stressbal stevig in gedurende 5 tot 10 seconden.
Dit zou niet pijnlijk moeten zijn. Het zou je echter moeten toestaan om je polsen te versterken.
Duim werk
Push-oefening:
- Maak een vuist en richt je duim omhoog, alsof je een duim omhoog geeft.
- Creëer weerstand met je duim en handspieren om te voorkomen dat je duim beweegt.
- Trek je duim voorzichtig terug met je vrije hand.
- Houd ingedrukt en herhaal.
Trekoefening:
- Maak een vuist en richt je duim omhoog.
- Creëer weerstand met je duim en je handspieren om te proberen je duim naar het plafond gericht te houden.
- Gebruik je vrije hand om de duim voorzichtig naar voren te duwen.
- Houd ingedrukt en herhaal.
Yoga voor polsen en handen
Yoga is een geweldige manier om je polsen en handen te versterken. Verschillende yoga-geïnspireerde hand- en polsoefeningen worden hieronder vermeld.
Figuur achten
- Interlace je vingers voor je lichaam.
- Houd je ellebogen in je zij, beweeg je interlaced handen in een beweging van cijfer 8.
- Laat uw polsen volledig ronddraaien zodat elke hand afwisselend boven op de andere ligt.
- Voer deze oefening uit gedurende 10 tot 15 seconden.
- Rust, en herhaal dan.
- Zittend til je je armen boven je hoofd en verstreng je je vingers met je handpalmen tegen elkaar.
- Met je vingers ineengevouwen, draai je handpalmen omhoog totdat ze naar het plafond gericht zijn. Je kunt je armen licht gebogen houden of rechttrekken.
- Houd het stuk vast.
- Breng je armen naar beneden en herhaal.
Overhead bereik
Deze oefening strekt de spieren in de onderarmen en handen uit. Het verhoogt ook de flexibiliteit en verhoogt de bloedsomloop.
Eagle-armen
Deze oefening is aangepast van Eagle pose.
- Strek uw armen naar voren, evenwijdig aan de vloer.
- Steek je rechterarm over je linkerhand, met de rechterarm bovenop.
- Buig je ellebogen.
- Plaats je rechterelleboog in de linkerboef. De ruggen van je handen moeten elkaar raken.
- Beweeg je rechterarm naar rechts en je linkerarm naar links. De duim van je rechterhand moet langs de pink van je linkerkant gaan. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan.
- Druk met uw handpalmen tegen elkaar, til uw ellebogen op en strek uw vingers uit. Ze moeten naar het plafond worden gericht.
- Weersta de drang om je schouders op te tillen terwijl je je armen optilt.
- Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Afhaal
Je kunt pijn in je handen minimaliseren of zelfs vermijden met een paar eenvoudige rekjes. Vraag eerst aan uw arts of deze stukken veilig voor u zijn, vooral als u een verwonding hebt. Als je eenmaal het startsein hebt gekregen, aarzel dan niet om elke dag enige tijd te nemen om deze stukjes uit te voeren, vooral als je een baan hebt die urenlang typen op het toetsenbord vereist.Je handen zullen je dankbaar zijn!
Vraag en antwoord: van onze expert
Q: Welke soorten omstandigheden kunnen door deze stukken worden verbeterd?
EEN: Enkele veel voorkomende aandoeningen die de pols en de hand beïnvloeden zijn carpaal tunnelsyndroom, ulndertunnelsyndroom en verstuikingen / tendinitis van de spieren die de pols, vingers en duim buigen en strekken. Dagelijks uitrekken kan helpen voorkomen dat deze problemen optreden.
- Gregory Minnis, DPT
Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
