Voor zwangere vrouwen kan uitrekken vele voordelen bieden. Het kan u helpen om fit en ontspannen te blijven en u voor te bereiden op arbeid. Wat nog belangrijker is, het kan enkele van de pijntjes en kwalen helpen verlichten die je misschien ervaart.
Maar er zijn enkele dingen waar u aan moet denken voordat u aan de slag gaat. Relaxin is een hormoon dat in het lichaam aanwezig is. Tijdens de zwangerschap nemen de niveaus van relaxin toe. Het helpt het lichaam de baarmoederhals en ligamenten tijdens de bevalling te ontspannen.
Relaxin smeert ook en maakt de gewrichten en gewrichtsbanden van het bekken los, waardoor u overbelast kunt raken in activiteiten zoals yoga. Om deze reden kan te enthousiast rekken gevaarlijk zijn, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Probeer, om mogelijke problemen te voorkomen, niet dieper in te gaan op houdingen dan je vóór de zwangerschap zou kunnen doen. Als je een beginner bent, zou "zachtjes en langzaam" je mantra moeten zijn.
Zorg ervoor dat u de toestemming van uw arts krijgt voordat u prenatale yoga gaat beoefenen. Bepaalde zwangerschapscomplicaties kunnen oefening gevaarlijk maken.
Probeer deze houdingen uit voor een ontspannende routine die helpt om de pijnen en pijnen te beheersen die je tijdens je zwangerschap zou kunnen voelen.
Zwangerschap strekt zich uit voor ischias en rugpijn
Cat-Cow
Dit stuk helpt je onderrug zacht te maken, pijn in de heupen en onderrug te verminderen en te helpen bij pijn in de ronde band.
Het kan ook de mobiliteit van de wervelkolom vergroten. Het verhogen van de circulatie van uw ruggenmergvloeistof helpt het de hele dag door te smeren. Dit kan helpen nieuwe pijn af te weren en te verlichten wat er is.
Vereiste uitrusting: yogamat
Spieren werkten: wervelkolom, arm, buikspieren en rug
- Begin op handen en voeten. Houd de bovenkant van uw voeten plat op de mat, de schouders recht boven uw polsen en de heupen recht boven uw knieën.
- Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en laat je je rug buigen, maar houd je je schouders op en neer gerold terwijl je vooruit en enigszins opwaarts kijkt. Dit is Koe.
- Terwijl je uitademt, druk je in je handen en rond je bovenrug, terwijl je naar je buik kijkt. Dit is Cat.
- Blijf bewegen op je boog op je inhalatie en rond je uitademing.
- Herhaal minstens 5 keer.
Zittend piriformis-stuk (gemodificeerde halfduif)
Dit stuk is nuttig voor mensen met lage rug of heuppijn. De Piriformis-spier is een kleine spier diep in de bilspieren die tijdens de zwangerschap spastisch kan worden. Dit kan vaak rug- en beenpijn veroorzaken vanwege de nauwe relatie met de heupzenuw. Het zachte strekken van deze spier kan helpen de strakheid en pijn te verminderen.
Vereiste uitrusting: stoel
Spieren werkten: wervelkolom, piriformis, bilspieren
- Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
- Steek een voet over de andere knie in de vorm van het cijfer "4".
- Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren en houd je een platte rug totdat je een rek voelt in je onderrug en billen. Denk na over het verlengen van uw ruggengraat in plaats van uw schouders in de richting van uw schoot te laten kruipen.
- Houd positie gedurende 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Child's pose
Deze rusthouding is geweldig voor het voorzichtig strekken van die pijnlijke heupen, bekken en dijen. Je zult ook de wervelkolom strekken, vooral de onderrug.
Spieren werkten: gluteus maximus, rotators, hamstrings en spinale extensoren
- Begin op handen en voeten op de mat, met je knieën direct onder je heupen.
- Houd je grote tenen aanraken. Dit zorgt ervoor dat je buikruimte tussen je knieën schuift en je heupen niet belast. Je kunt je tenen ook verbreden als ze elkaar raken, druk uitoefenen op je knieën of niet genoeg ruimte biedt voor je buik.
- Adem in en voel je ruggengraat langer worden.
- Terwijl je uitademt, neem je je kont naar je hielen en laat je je hoofd naar de mat zakken terwijl je je kin tegen je borst drukt.
- Rust hier, met je voorhoofd op de grond. Je kunt ook een deken vouwen of een yogablok gebruiken en je hoofd erop laten rusten als de grond ver weg is. Houd je armen gestrekt.
- Houd dit vast voor minstens 5 diepe, gelijkmatige ademhalingen.
Zwangerschap hip strekt zich uit
Brug
Brug biedt een zachte rek voor je heupbuigers. Het kan ook helpen om je onderrug, buikspieren en bilspieren te versterken. Het zal helpen bij het verlichten van heupen en pijn in de onderrug.
Opmerking: Bridge wordt officieel beschouwd als een backbend in yoga. Je zult "grote" rugbuigingen tijdens de zwangerschap willen vermijden, maar deze zachte rek kan helpen bij pijntjes en zorgen voor het bekken. Dit kan je helpen tijdens de bevalling.
Vereiste uitrusting: yogablok (optioneel) voor herstellende of meer uitdagende houdingen
Spieren werkten: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, heupbuigers
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar liggen, maar kunnen meer uit elkaar worden geplaatst als dit comfortabel is. Houd je armen recht langs je lichaam en beweeg zo mogelijk je benen zo dat je vingers langs de achterkant van je hielen kunnen grazen.
- Terwijl je inademt, krul je bekken tot je onderrug zachtjes tegen de grond drukt, til je je heupen dan voorzichtig op en ga je van de grond af, gelijkmatig in je voeten gedrukt, terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt.
- Houd enkele tellen vast.
- Terwijl je uitademt, rol je je rug voorzichtig op de grond, één wervel tegelijk.
- Terwijl je ontspant terwijl je je klaarmaakt voor de volgende lift, zorg je ervoor dat je wervelkolom neutraal is. Je onderrug moet iets van de grond zijn, met respect voor de natuurlijke ronding van je lumbale wervelkolom.
- Herhaal 10 keer.
Breng het naar een hoger niveau
Om deze hippe stretch naar een hoger niveau te tillen, wil je een yoga-blok bij de hand hebben. Je zult je onderrug op het blok rusten. Dit geeft je heupflexoren de gelegenheid om meer te openen.
- Begin met het volgen van stap 1 en 2 in de bovenstaande brugpositie.
- Als je je heupen boven het borstniveau hebt, schuif je het yogablok onder je heiligbeen. Het blok kan op elk niveau / hoogte zijn. Het belangrijkste is dat je je stabiel genoeg moet voelen om het gewicht van je bekken erop te laten rusten.
- Als u vóór de zwangerschap relatief flexibele heupen had, kunt u een voet opheffen, uw tenen richten en ze naar achteren op de grond laten zakken. De bovenkant van je voet zal nu naar de grond gericht zijn.
- Eenmaal op zijn plaats, ontspan je volledig en haal je 5 langzame, diepe ademhalingen.
- Laat je tenen langzaam los en verwissel de voeten. Herhaal aan de andere kant.
Gebonden hoek poseert
Deze zittende pose is een heupopener. Het stabiliseert ook en helpt het bewustzijn van je bekken te vergroten. Je strekt je binnenste dijen, rug en nek.
Probeer het als een ondersteunde houding met een yoga- of geboortebal waarop je kunt leunen.
Spieren werkten: binnenkant van dijen, heupen en rug
- Ga op je mat zitten en buig je knieën, breng de zolen van je voeten voor je samen.
- Grijp uw tenen vast en trek uw voeten voorzichtig naar uw bekken.
- Adem in en ga rechtop zitten op je zitbeenderen, niet je staartbeen. Je wilt niet dat je bekken hier verstopt zit.
- Terwijl je uitademt, druk je je knieën op de grond. Houd je ruggengraat recht, begin voorzichtig bij de heupen te buigen en breng je torso naar de grond.
- Als je zo ver komt dat je gemakkelijk kunt gaan, laat dan elke spanning in je nek los door je kin te laten vallen.
- Blijf hier voor 3 tot 5 langzame, gelijkmatige ademhalingen. Buig zo mogelijk rustig verder naar voren bij elke uitademing, maar zorg ervoor dat u niet te zwaar strekt.
Longe
Healthline Partner Solutions
Krijg antwoorden van een arts in minuten, altijd
Heeft u medische vragen? Maak online of telefonisch contact met een door een board gecertificeerde, ervaren arts. Kinderartsen en andere specialisten zijn 24/7 beschikbaar.
Dit stuk is handig voor mensen met strakke heupbuigers, de spieren die langs de voorkant van je heup lopen. Deze spieren kunnen tijdens de zwangerschap vaak krap worden vanwege veranderingen in de positie van het bekken.
Vereiste uitrusting: kussen of yogamat
Spieren werkten: heupflexoren, bilspieren, kern
- Begin knielend op de vloer met je knieën op een yogamat of kussen voor comfort.
- Stap een voet naar voren zodat zowel je voorste knie als je heup een hoek van 90 graden maakt.
- Terwijl je uitademt, leun je langzaam naar voren en breng je gewicht in je voorste been. Vierkant op uw heupen door uw heup naar voren te draaien totdat u een rek voelt langs de voorkant van de heup en de dij.
- Houd het vast aan een muur of stoel voor balans, indien nodig.
- Houd positie gedurende 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Zwangerschap strekt zich uit voor benen
Voorwaartse vouw
Hamstrings, de grote spieren die langs de achterkant van je dijen lopen, worden vaak strak tijdens de zwangerschap. Strakke hamstrings kunnen leiden tot lage rugpijn, beenpijn en slechte bewegingspatronen.
Vereiste uitrusting: geen
Spieren werkten: hamstrings, lage rug, kalveren
- Begin op een mat te staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
- Leun naar voren met een platte rug en laat je handen langzaam naar de grond zakken.
- Ga door totdat je een stuk langs de achterkant van je benen voelt. Je kunt je hand laten rusten voor ondersteuning op elke plaats die comfortabel is, maar voorkom dat je de handen op het kniegewricht zelf laat rusten.
- Houd positie gedurende 30 seconden vast.
- Om het uitrekken te vergroten, loop je met je handen naar de ene kant en dan naar de andere totdat je een goed stuk voelt.
- Herhaal dit 3 keer.
De afhaalmaaltijden
Zwangerschap is een tijd waarin veel dingen in je lichaam veranderen, wat pijn en pijn kan veroorzaken. Spier- of gewrichtspijn tijdens de zwangerschap kan van invloed zijn op uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren en de algemene kwaliteit van leven te verminderen. Door deel te nemen aan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap, en door hulp te zoeken bij professionals in de gezondheidszorg, zoals fysiotherapeuten en chiropractors, kan de pijn aanzienlijk verbeteren en kunt u volop van de zwangerschap genieten.
Probeer deze stukken elke dag te doen om enkele van de meest voorkomende pijntjes die verband houden met zwangerschap te verzachten. Ze kunnen uw flexibiliteit verbeteren en uw wervelkolom en kernspieren versterken. Dagelijkse lichaamsbeweging kan ook helpen om je lichaam voor te bereiden op een succesvolle bevalling.
